Какое значение играет пульс во время тренировок: зоны и их влияние

Следить за пульсом, т. е. частотой сердечных сокращений, во время тренировок необходимо. От этого зависит не только достижение требуемого результата, но и безопасность спортсмена. Ниже будет рассказано, как связаны между собой интенсивность тренировок и частота сердечных сокращений.

Чем полезно ускорение сердечного ритма?

Зоны частоты сердечных сокращений являются частью многих программ упражнений. Вышли ли вы на пробежку или решили позаниматься на тренажере, упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, улучшают кардиореспираторную выносливость, повышают активность организма и сжигают калории. Но необходимость беречь сердечную мышцу накладывает некоторые ограничения на интенсивность тренировок.

Тренировки в пределах зон частоты сердечных сокращений могут повысить уровень физической подготовки. Для этого необходимо знать о вариабельности работы сердца и ознакомиться с ключевой информацией о зонах сердечного ритма.

Частота пульса во время тренировок

Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической активности. Это означает, что сердце совершает больше ударов в минуту, чтобы удовлетворить потребность в доставке насыщенной кислородом крови по всему телу и к работающим мышцам.

Важно: по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), существует много долгосрочных преимуществ для здоровья, связанных с регулярными физическими упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, включая улучшение кровообращения, а также снижение артериального давления, уровня «плохого» холестерина и риска сердечных заболеваний и инсульта.

Исследование сердечного ритма

Сердце — это мышца, и подготовка его к более эффективной работе с помощью упражнений также снижает частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя, что является показателем хорошего здоровья. Нормальная ЧСС покоя для взрослых мужчин и женщин находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту.

Важно: исследование 2013 года, опубликованное в журнале Heart Journal, показало, что повышенная ЧСС является не только показателем плохой физической формы, но и фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Использование частоты сердечных сокращений в качестве тренировочного показателя с помощью фитнес-трекеров — эффективный метод улучшения здоровья и физической формы, и это далеко не новая концепция. Речь идет о достаточно точном способе измерить, насколько интенсивно организм работает во время упражнений, чтобы получить связанные с этим преимущества для сердечно-сосудистой системы, не перегружая ее.

Чем выше интенсивность упражнений, тем выше частота сердечных сокращений. Но тренировки в пределах зон сердечного ритма позволяют вам совершать лишь последовательные, полезные усилия. Это означает, что вы можете повысить ЧСС до определенного уровня на определенное время в зависимости от ваших целей и текущей физической подготовки.

Какими бывают зоны сердечного ритма?

Кардиочастотные зоны — это диапазоны, основанные на процентах от наибольшей частоты сокращений сердца (МЧСС). Различают следующие зоны сердечного ритма:

• зону, не выходящую за пределы 50–60% МЧСС
  - которая требует наименьших усилий и может использоваться для разминки или для активных восстановительных занятий;
  
  
• зону в пределах 60–70% МЧСС
  - помогающую повысить выносливость и перевести организм в режим сжигания жира;
  
  
• зону 70–80% МЧСС
  - оптимальную для улучшения физической формы и наращивания мышечной силы;
  
  
• зону 80–90% МЧСС
  - для увеличения сухой мышечной массы;
  
  
• зону превышения 90% МЧСС
  - для тренировки быстросокращающихся мышечных волокон.

Как упоминалось выше, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-трекеров.