Спорт и вегетарианство: как совместить?

Доктор медицинских наук Энетт Ларсон-Мейер выдвигает следующие основные тезисы, помогающие изучить проблему совмещения спорта с вегетарианством:

• Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая заботу о здоровье и окружающей среде, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения;

• Хотя исследования убедительно показывают, что вегетарианские и веганские диеты на растительной основе могут принести много пользы для здоровья спортсменам и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем смешанные диеты, для улучшения спортивной подготовки и результатов занятий спортом;

• Спортсмены всех уровней, от молодежи до пожилых любителей активного отдыха, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью вегетарианской или веганской диеты, которая содержит разнообразные продукты, включая зерновые, фрукты, овощи, богатые белком растительные бобовые, а также (при желании ) молочные продукты и яйца;

• Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может понадобиться частое питание и перекусы с ограничением продуктов, богатых клетчаткой;

• Удовлетворение потребности в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации, адаптации к тренировкам и роста спортивных показателей, независимо от выбора конкретных продуктов;

• Некоторые питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, встречаются в растениях в меньшем количестве по сравнению с животными продуктами питания или хуже усваиваются, поэтому при вегетарианской диете иногда может потребоваться искусственное добавление этих питательных веществ;

• Как и большинству спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно больше знать о правильном выборе продуктов питания, чтобы улучшить здоровье и работоспособность.

Микро- и макронутриенты в спортивном вегетарианском питании

Чтобы добиться максимальных спортивных результатов и предотвратить дефицит питательных веществ, спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны разнообразить свое питание. Особое внимание следует уделять упомянутым ниже питательным веществам.
Читайте также: принципы питания перед тренировкой.

1. Макронутриенты:

Речь идет о веществах, необходимых человеческому организму в больших количествах (счет может идти на сотни граммов).

Вегетарианская диета богата углеводами, а это означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ при вегетарианском образе жизни также велико. Высокий уровень питательных углеводов - одно из главных преимуществ растительной пищи. Физические упражнения могут вырабатывать свободные радикалы и вызывать окислительный стресс. Вегетарианское спортивное питание способно противодействовать этому и поддерживать восстановление после тренировки. Однако высокий уровень потребления клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В некоторых ситуациях (перед соревнованиями) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки, такими как:

• рис; другие шлифованные крупы; белый хлеб.

Многие думают, что при соблюдении вегетарианской диеты трудно получить достаточно белка. Однако, если употреблять разнообразную растительную пищу, это не является проблемой, даже если учитывать, что спортсменам требуется больше протеинов, чем неактивным людям.

Лучшие из источников растительного белка:

• орехи; фасоль; чечевица; тофу.

Если вы не можете получить то, что вам нужно, из натуральных продуктов (из-за длительных тренировок), вам стоит использовать различные вегетарианские добавки, сделанные из сои, гороха, риса и т.д.

Растительные диеты содержат большое количество омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле. Однако вегетарианцы часто не имеют в своем рационе жирных кислот омега-3. Чтобы избежать дефицита, им рекомендуются соответствующие добавки. Это не обязательно должен быть рыбий жир - на сегодняшний день существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.

2. Микронутриенты:

Некоторые витамины и минералы нужны организму в микроскопических количествах, однако они жизненно необходимы.

Важно: поскольку в рамках строгой вегетарианской диеты не используются продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Вегетарианцы должны дополнять свой рацион соответствующими препаратами. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг витамина B12.
Читайте также: питание по схеме "идеальная тарелка".

Советы по питанию для вегетарианцев

Если вы отказались от молочных продуктов и мяса, то к питанию при спортивных нагрузках необходимо отоситься еще серьезней. Давайте разберёмся, какие продукты помогут получить необходимое количество жиров, белков и углеводов, в случае, если вы отказались от мяса.

• Отличный растительный белок можно найти в соевом твороге тофу - 12,5 грамм / 100 грамм продукта.
  
  
• Cемечки кунжута богаты белками и жирами - 46,93 грамм жиров и 18,53 грамм белка / 100 г продукта. Едиственный недостаток семечек кунжута - они очень калорийны!
  
  
• Бобовые - например, чечевица. Содержит 24 грамм белка / 100 грамм продукта. Булгур меньше - 12 грамм, но он богат углеводами - 78 грамм / 100 грамм.
  
  
• Все необходимые витамины и полезные вещества можно получить из фруктов и овощей, например - груши, яборки, финики, апельсины, сладкий перец, орехи, помидоры, салат и репчатый лук.

Также в рацион питания можно включить белковые коктейли, которые основаны на белке гороха, коричнего риса и семян конопли. Одна порция такого коктейля может содержать от 15 - 25 грамм белка - на тот случай, если вам срочно понадобится белок перед тренировкой. Итак, вы как следует подкрепились, и с чистой совестью можете отправляться в зал!

Важно: По данным Министерства здравоохранения, женщины должны потреблять 18 мг железа в день, а мужчины - 8 мг. Продукты растительного происхождения, такие как бобовые, зерновые, а также овощи, содержат железо даже в больших количествах, чем мясо.
Читайте также: что полезнее всего есть перед тренировкой?