Тренировки на гипертрофию мышц

Гипертрофия («больше» – hyper, «питание» – trophe, греч.) мышц – увеличение массы мышечных тканей и их объема при помощи физических нагрузок. Упражнения с отягощением больше всего способствуют росту и развитию мускулатуры. Силовые направления фитнеса также позволяют увеличить физическую силу и выносливость. Выделяют три основных отвечающих за развитие гипертрофии фактора: механическое натяжение мускулов при выполнении силовых тренировок, метаболический стресс, микротравмирование мышечных волокон. У ведущих малоподвижный образ жизни людей наблюдается противоположный процесс – атрофия (уменьшение объема мышц).

Тренировки для роста мышц: особенности

Увеличение мускульной массы – одна из основных задач спортсменов, поднимающих тяжести, принимающих участие в скоростно-силовых спортивных играх и в бодибилдинге, где оценивают качество и количество развитых мышц. Развить гипертрофию стремятся не только спортсмены, но и люди, заботящиеся о красоте своего тела. Причем в последнее время к гипертрофии мышц стремятся не только мужчины любого возраста, но и женщины, набирающие массу для округления своих форм.

1. Для роста мышечной массы необходимо регулярно выполнять прогрессирующие по интенсивности силовые нагрузки. В основе гипертрофии лежит процесс формирования новых клеток тканей на участках с полученными в результате интенсивной силовой работы мускулов микротравмами.
   
   
2. Культуристы обычно используют умеренные нагрузки с короткими передышками – это вызывает наибольший метаболический стресс. Пауэрлифтеры делают длительный отдых между подходами и занимаются с большим отягощением.
   
   

Типы мышечной гипертрофии. Различают гипертрофию мускулатуры 2 типов:

• миофибриллярная – мышцы имеют подтянутый вид благодаря росту мышечной массы за счет регенерации травмированных волокон – миофибрилл;
• саркоплазматическая – мускулатура выглядит объемной благодаря увеличению объема окружающей ткань питательной жидкости.

Фитнес-тренировки способствуют развитию мышц по двум типам одновременно. Добиться роста только по одному типу невозможно, но можно стимулировать развитие по желаемому направлению, выполняя определенные упражнения.

Необходимые условия для роста мышц по миофибриллярному типу

Для развития миофибриллярной гипертрофии эффективны скоростные упражнения. При этом следует соблюдать следующие условия:

• минимальный вес снарядов-утяжелителей должен составлять 80% используемого при одном максимальном повторении рабочего веса;
• придерживаться графика фитнес-тренировок – оптимально 5 раз в неделю, время занятия – до 1 часа;
• периодически увеличивать рабочий вес в целях наилучшей адаптации миофибрилл к силовым нагрузкам и предотвращения остановки прироста мышечной массы;
• для стимуляции мышечных волокон из-за их быстрой утомляемости необходимо делать отдых между подходами на 1–2 минуты;
• варьировать диапазон повторений упражнений в пределах 4–8 раз (зависит от сложности тренировки и рабочего веса);
• соблюдать белковую диету – обеспечить организм незаменимыми веществами, участвующими в формирования новых клеток.

В занятия для роста миофибриллярной массы должны входить:

• жим лежа;
• приседы со штангой;
• тяга становая;
• тяга в наклонном положении корпуса.

Условия, необходимые для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическому типу нужна работа медленно сокращающихся мускульных волокон. Активизировать их позволит тренировка с умеренным рабочим весом, максимально возможным количеством повторений и отдыхом на 3–5 минут между подходами. В занятия включаются следующие упражнения:

• жим сидя;
• отведение гантели назад;
• подъемы в стороны;
• подъемы в сторону из положения сидя в наклоне.

Важно: На начальных этапах занятий гипертрофия мышц почти отсутствует. Прирост массы зависит от многих факторов: пол занимающегося, возраст, гормональный фон, индивидуальные и генетические особенности и др. Со временем нарастить мышечную массу становится заметно труднее, поэтому важно изначально правильно организовать занятия.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Несколько правил, чтобы добиться увеличения мышечной массы:

Ключевым моментом запуска гипертрофии и процесса роста мышц является стресс, поэтому важно использовать существенный рабочий вес в упражнениях и постоянно прогрессировать. В противном случае мышцы приспосабливаются и перестают подвергаться стрессу.

1. Важно не превышать рекомендованное количество сетов. На одну мышечную группу должно приходиться от 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При выполнении упражнений с нагрузкой на мышцы увеличение количества подходов не даст дополнительных результатов.
   
   
2. Не забывай про добавки для роста мышц. Быстрые источники энергии – БЦАА, креатин-фосфат, гликоген – являются топливом для мышечных волокон. Чтобы помочь мышцам быстрее расти до тренировки принимай креатин, сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом вовремя – аминокислоты БЦАА.
   
   
3. Правильно отдыхай между подходами. Запасы энергии в мышце при силовой тренировке расходуются за 10-12 секунд. Перерыв для восстановления мышц должен составлять от 40 до 90 секунд. При отказе от отдыха (или при его сокращении) мышцы не успевают восстановиться и накопить силы на новый подход или ускорение, эффективность тренировки падает.