Физическая активность во время беременности помогает легче переносить этот период и подготовиться к родам. Разбираем разрешённые и запрещённые упражнения, особенности по триместрам и меры безопасности.
Пробная тренировкаФизические упражнения рекомендуются всем, в том числе и беременным. Частая двигательная активность способствует здоровому увеличению веса плода. Кроме того, это повышает уровень физической подготовки и укрепляет сердечно-сосудистую систему перед родами.
Хотя занятия спортом во время беременности по-прежнему рекомендуются, вам, возможно, придется уменьшить интенсивность, продолжительность или частоту тренировок.
Беременность — это не время для установления личных рекордов, но и не повод полностью отказываться от движения. Правильно подобранные нагрузки помогут легче перенести этот период и подготовиться к родам.
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Получить персональный план тренировокПлюсы физической активности во время беременности включают в себя:
Кроме того, регулярные тренировки помогают справляться с эмоциональными перепадами, улучшают сон и дают заряд энергии, который так необходим будущей маме.
Упражнения, которые помогают развить силу и выносливость, являются отличным выбором во время беременности. В конце концов, роды тяжелы физически, и хорошая форма даёт вам наилучшие шансы на успех. Также снижается вероятность возникновения некоторых распространённых причин боли и дискомфорта.
Аэробные упражнения. Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, такие как ходьба, езда на велотренажёре, водная аэробика и плавание, — все это варианты, которые вы можете попробовать на протяжении всей беременности. Данные упражнения лучше всего подходят для начинающих.
Силовые тренировки. Физические изменения, происходящие во время беременности, такие как увеличение веса, могут оказывать давление на структуру таза и позвоночника. Укрепление мускулатуры поможет этому противостоять. Работа с дыханием — ещё один важный аспект упражнений для беременных. Доказано, что выработка правильных дыхательных навыков может помочь при родах.
Важно: если вы не занимались спортом до беременности, начинайте с минимальной нагрузки и постепенно её увеличивайте. Если вы уже были активны, можно сохранить привычный уровень, но с учётом изменений в теле.
Читайте также: Спорт для беременных: какие нагрузки нужны и их польза
Главная гарантия безопасности – удостовериться в том, что врачи одобряют ваши упражнения. Вам следует прислушиваться к своему телу, особенно в первом и третьем триместрах.
| Триместр | Что можно | Чего избегать |
|---|---|---|
| Первый | Умеренная активность (ходьба, плавание, велотренажёр) | Перегрева, интенсивного кардио, упражнений с риском падения |
| Второй | Силовые тренировки с небольшими весами, акцент на ягодицы и спину | Отжиманий, планки, скручиваний, вращений туловища, упражнений лёжа на спине |
| Третий | Дыхательные практики, лёгкая ходьба, водная аэробика | Интенсивных нагрузок, резких движений, длительного пребывания на спине |
Ниже приводится несколько дополнительных советов по безопасности:
Причина — малоподходящий график и отсутствие плана.
Наши клиенты остаются, потому что мы подбираем нагрузку под их жизнь
«До ALEX FITNESS ходила 5 раз в неделю и выгорала. Тренер пересмотрел частоту и добавил дни отдыха — прогресс пошёл» — Анна, 34 года
Совет инструктора: следите за положением корпуса — не допускайте сильного прогиба в пояснице. Используйте дополнительную опору, если это необходимо.
Читайте также: Спорт для беременных: какие нагрузки нужны и их польза
| Разрешённые упражнения | Запрещённые упражнения |
|---|---|
| Ходьба | Прыжки и резкие движения |
| Плавание и водная аэробика | Упражнения на спине после первого триместра |
| Велотренажёр | Отжимания (со второго триместра) |
| Лёгкие приседания и выпады | Планка, скручивания |
| Дыхательные упражнения | Упражнения с риском падения |
Все эти меры помогут вам подготовиться к дальнейшему вынашиванию и родам, не угрожая вашему собственному здоровью и правильному развитию плода.
Помните, что главный ориентир — ваше самочувствие. Если чувствуете усталость, головокружение или боль, остановитесь и отдохните.
Ответы на главные вопросы: можно ли заниматься спортом во время беременности, какие упражнения безопасны, что нельзя делать по триместрам, как тренироваться, если раньше не занималась. Советы от сети фитнес-клубов Alex Fitness.
