Что такое методика предварительного утомления мышц?

Методика предварительного утомления мышц используется в ходе тренировочного процесса, что позволяет увеличить эффект от тренировок.

Пробная тренировка
29.11.2022 622 0 5 мин.Спорт

Каждый человек старается получить максимальный эффект от спортивных тренировок. Чтобы достичь положительного результата в тренировочном процессе, разработаны различные способы. Одним из популярных способов является методика предварительного утомления мышц. Далее мы более подробно расскажем, в чем состоит суть данного метода.

Суть метода предварительного утомления мышц

Данная методика состоит в утомлении целевой группы мышц спортсмена с применением изолирующего упражнения, после которого уже будет выполняться основное упражнение. В качестве примера можно выполнять легкие кроссоверы, нагружая больше всего пекторальные мышцы, а потом выполнять жимы лежа с хорошим весом. Также примером применения данной методики может служить сочетание приседаний со штангой и разгибания ног.

Исследователи выяснили, что метод предварительного утомления мышц – наиболее действенный в отношении сильной группы мышц, которую сложно прокачать только основными упражнениями.

Однако эффективность методики снижается, если ни основное, ни изолирующее воздействие не может быть направлено туда, куда нужно. Разновидностью методики считается прием «двойной сплит», при котором целевые мышцы нагружаются уже в утомленном состоянии. Специалисты полагают, что наиболее эффективной является прокачка одной и той же группы мышц два раза в сутки или один раз в сутки два дня подряд.

Если применять методику таким образом, то получается вовлекать в работу сразу много мышечных волокон. Но и тогда наибольший эффект от тренировок будет актуален для уже развитых групп мышц. Однако целью все же является равномерное воздействие тренировочного процесса на все мышцы, в т. ч. и на «отстающие» от других в физическом развитии.

Схемы предварительного утомления мышц

  1. Специалисты выделяют две схемы данной методики. Первая схема заключается в последовательном повторении нескольких подходов изолирующего упражнения, а затем уже идет серия подходов основного упражнения.

  2. Вторая схема предполагает вначале один подход изолирующего упражнения, после которого без отдыха идет один подход основного упражнения на данную группу мышц. Вторая схема более часто используется при создании планов тренировочного процесса.

Но при этом следует не забывать про меры предосторожности в ходе тренировок. Ведь базовое упражнение выполняется в ситуации, когда основные мышцы находятся в состоянии усталости. Это может в случае неосторожности спортсмена и чрезмерной нагрузки привести к получению травмы.

Чтобы снизить риск травмирования, можно поменять порядок действий: вначале выполнять основное упражнение, когда у мышц еще есть силы, а после него уже делать изолирующее. Фактически методика предварительного утомления при таком подходе действует, эффекта удается достичь, но при этом риск получить травму существенно снижается.

Заключение

Чтобы подытожить вышесказанное, сделаем заключение относительно методики предварительного утомления мышц:

  • Данная методика успешно применяется в бодибилдинге для набора массы тела, однако неэффективна в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
  • Разумное использование методики позволяет снизить травматизм в ходе тренировочного процесса.
  • Предварительное утомление мышц подходит тем спортсменам, которые тренируются с высокой частотой. Усталость меньше, а восстановление проходит быстрее.
  • Эта методика будет полезной для тех, кто не любит постоянно делать только основные упражнения.
  • Методика дает возможность сделать тренировки более эффективными (за счет сильной загрузки целевых мышц) при меньших затратах энергии спортсменом.
Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию