Учимся подтягиваться на перекладине



Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

🔹 При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.

🔹Подтягивания и тяга верхнего блока
Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция. Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

🔹Техника выполнения верхней тяги
Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, ты должен почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяни вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируй на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верни перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

🔹Техника подтягивания на перекладине
Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполни 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включи эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняй их 1–2 раза в неделю.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывай фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук ты тянешь перекладину вниз до середины траектории; два: включаются мышцы спины, ты дотягиваешь вес до подбородка, сводя лопатки вместе; три: медленно возвращаешь вес вверх.

🔹Растяжка мышц спины
Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняй их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.

Сядь на скамью, спина прямая. Медленно наклонись в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх как можно выше. Почувствуй растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержись в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

🔹Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.

# тренировка   # скакалка  # тренировка   # скакалка 


Мы используем cookies.
Нажимая «Я принимаю» или продолжая просматривать сайт, вы соглашаетесь на их использование. Информацию об использовании cookies смотрите здесь. Спасибо, что вы с нами!

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию