Что такое парный фитнес?

Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое благополучие, но и наладить коммуникативные навыки, если вы занимаетесь с партнером. Для выполнения парных упражнений вам всего лишь понадобится желание и свободное место, а ряд тренировок можно проводить на улице.

Польза тренировок в паре

Парным фитнесом можно заниматься со второй половиной или подругой / другом. Можно заниматься с партнером с такими же ростом, весом и физической подготовкой или подобрать в пару человека другой комплекции. В любом случае можно найти упражнения, которые подойдут конкретно вам.

Преимущества парного фитнеса:

• Тренировки вдвоем позволяют проработать те группы мышц, которые натренировать в одиночку сложно.
• Фитнес развивает координацию, выносливость, ловкость, реакцию, чувство ритма.
• При выполнении силовых упражнений партнер выступает в качестве страховки.
• Партнер со стороны видит, соблюдается ли техника выполнения упражнения.
• Можно придумать упражнения различной сложности, корректируя тренировки под свои возможности и параметры. При разнице в росте можно использовать скамью или порог. Можно регулировать нагрузку, используя неполный вес.
• Не понадобятся тренажеры и инвентарь.
• Повышается уровень мотивации: партнер приободрит, если одолеет лень.

Благодаря парному фитнесу можно надолго сохранить интерес к тренировкам, поскольку однообразные упражнения надоедают, а благодаря партнеру можно провести время более разнообразно.

Варианты тренировок в паре

Подобрали упражнения для любых случаев и физических возможностей партнера. В первой части собраны упражнения для воркаута, поскольку их можно выполнять без коврика и даже если на улице грязно. Подойдут эти тренировки и для дома. Во второй части — фитнес для дома или площадок с настилом.

Упражнения для улицы и дома

1. Вращения ногой
   - Встаньте напротив друг друга, положив руку на плечо партнера. Ногу необходимо поднять вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Сохраняйте равновесие и старайтесь не падать. Вращайте поочередно стопу, голень, бедро в обе стороны. Затем поменяйте ногу.
   
   
2. Махи ногой 
   - Положите руку на плечо партнера. Выполняйте боковые махи выпрямленной ногой.
   
   
3. Растяжка голеностопаВытяните руку и положите на плечо партнера. Возьмите ногу за носок и подтяните к ягодицам. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Выполняйте несколько раз.
   
   
4. Бег на месте
   - Поднимите руки и упритесь ладонями. Тела должны находиться под углом. Быстро поднимайте ноги, словно бежите.
   
   
5. Приседания
   - Возьмитесь за руки и выполняйте одновременные приседания. Следите, чтобы осанка была ровной.
   
   
6. Приседы с партнером на плечах
   - Подойдут для парня и более легкой девушки. Чтобы снизить нагрузку, девушка может держаться за опору: турник, шведскую стенку.
   
   
7. Пресс на весу
   - Подойдет для случаев, когда нужно качать пресс, а лечь некуда. Парень стоит, чуть согнув ноги в коленях. Девушка обхватывает партнера за талию. Парень придерживает ноги партнерши. Девушка делает скручивания. Тренировка довольно сложная, не рассчитанная на новичков.
   
   
8. Стульчик
   - Встаньте спиной друг к другу. Возьмитесь за руки. Одновременно приседайте вниз. Это упражнение можно выполнять и лицом к партнеру.
   
   
9. Растяжка спины
   - Встаньте спиной к партнеру. Сцепитесь локтями. Первый наклоняется вперед, поднимая партнера. Затем участники меняются.

Тренировки для зала

1. Планка 
   - Встаньте в планку лицом друг к другу. Поднимите правые руки и коснитесь ладонями. Опустите руки в начальное положение. То же самое проделайте с левыми руками. Следите, чтобы ягодицы не двигались из стороны в сторону. Усложните упражнение, заменив планку на отжимания. Еще один вариант — боковая планка с разворотом корпуса в сторону: при повороте вытягивайте руки и касайтесь запястьями.
   
   
2. Отжимания + упражнения для пресса
   - Один человек ложится на пол, согнув ноги. Второй партнер опирается руками на колени и выполняет отжимания. Первый выполняет скручивания. Другой вариант упражнения по полу: партнер тренирует пресс, второй участник поворачивается спиной, опирается ладонями на колени и приседает, сгибая руки в локтях.
   
   
3. Приседания и отжимания 
   - Один партнер упирается ладонями в пол. Второй берет его ноги и выполняет приседания. Первый делает отжимания.
   
   
4. Велосипед
   - Лягте на пол, оторвите лопатки от коврика. Соедините ступни и выполняйте вращательные движения.
   
   
5. Жим ногами 
   - Один ложится на пол и вертикально поднимает ноги. Второй упирается грудью в его ступни. Ладони сцепляют в замок. Тот, кто лежит, выполняет жимы, максимально прижимая ноги к своей груди.
   
   
6. Двойное скручивание
   - Единственное упражнение в подборке, для выполнения которого понадобится инвентарь — нужна любая прямая палка. Партнеры ложатся валетом, берутся руками за разные концы палки. Выполняйте жим пресса, поднимая руки.
   
   
7. Растяжка для ног 
   - Сядьте на коврик, соединив стопы (почти в позу лотоса). Партнер стоит сзади и постепенно надавливает на колени, чтобы голени коснулись земли. Нужно избегать рывков и болезненных ощущений.

После хорошей разминки можно приступать к бегу вдвоем. Эта тренировка подходит партнерам с одинаковым уровнем физической подготовки.