Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин

В середине прошлого века англичане Р.Морган и Г.Адамсон разработали формат тренировок, который был направлен на повышение физической подготовки и общего уровня выносливости. Изначально упор делался на профессиональных спортсменов, а затем система круговых тренировок стала применяться по всему миру. Круговую систему тренировок стали использовать не только спорстмены, но и военные, полицейские и пожарные.

Смысл в том, что за короткий промежуток времени меняются виды нагрузок – это приближено к реальности. Плюс тренируется общая выносливость.

Хотите понять принцип круговой тренировки?

Круговые тренировки изначально были сформулированы так: последовательные высокоинтенсивные упражнения на ноги, спину, руки и живот, которые идут друг за другом с максимальным перерывом в 30 секунд. Группа упражнений – по 1 кругу. Вот этот смысл остался до сих пор. Общий принцип заключается в том, что следующее упражнение должно быть направлено на другую группу мышц. Пример: сначала подход на отжимания, после короткого перерыва приседания (мышцы спины и рук во втором случае отдыхают).

В чём преимущества круговых тренировок?

Благодаря высокой интенсивности, круговые тренировки отлично прорисовывают рельеф. При таких тренировках пульс находится в зоне жиросжигания, что способствует избавлению от лишнего веса. Также, прокачивается дыхалка и сердечнососудистая система. Поскольку надо выполнять упражнения при высокой частоте сердечного ритма. Еще один плюс – повышение ловкости и улучшение координации движения.

За короткое время надо перестроиться на другие упражнения. Включаются участки мозга, которые отвечают за смену двигательной активности. И самое важное преимущество: для круговой тренировки может даже не понадобится инвентарь. Только 20-30 минут и 3 квадратных метра свободного пространства. Неплохая стоимость красивой фигуры, верно?

Давайте рассмотрим вариант домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования.

Пример простой круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин

Самую первую круговую тренировку дома выполняйте в неспешном темпе. Вам надо понять как ваш организм реагирует на нагрузки. Исходя из этих показателей, выставляйте число повторений и подходов. Затем постепенно увеличивайте.

1. Разминка – 3 минуты.
2. Первый круг: 
   – Приседания
   – Отжимания
   – Скручивания
   – Бег на месте
   – Касание плеч в планке
   – Боковые прыжки
3. Заминка.
4. Выходим на второй круг и повторяем упражнения.

В идеале на каждое упражнение 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями: 30 секунд. Между кругами – 2-3 минуты.

Противопоказания к круговым тренировкам

Если вы никогда не занимались до этой статьи спортом или имеете проблемы с сердечнососудистой системой, то лучше воздержаться от интенсивных занятий круговыми тренировками. Для таких людей подойдет медленный темп выполнения, но с правильной техникой. И вообще щадящий режим. В любом случае, круговая тренировка – отличное подспорье к правильному образу жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и результат точно будет.