В статье от Alex Fitness разбираются пять основных видов беговых травм: колени, подколенные сухожилия, голень, синдром грушевидной мышцы и ахиллотендит. Приведены симптомы, способы лечения и профилактики, а также пять правил безопасного бега.
Пробная тренировкаПри беге получить травмы рискуют как новички, так и мастера. Во время тренировок и спортивных пробежек нагрузку получают мышцы, суставы, хрящи, опорно-двигательный аппарат в целом. Даже если в процессе самого бега боль и дискомфорт не ощущаются, это не значит, что обойдётся без последствий.
О любой травме организм «сообщает» с помощью боли и дискомфорта. Разумно посетить врача, прежде чем продолжать тренировки. В некоторых случаях их вообще потребуется временно приостановить, чтобы не подвергать себя ещё большему риску. В остальных случаях достаточно исправить ошибки, допускаемые при беге.
Читайте также: Бег на улице - полезные советы
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Записаться на пробную тренировкуВ среднем трое бегунов из четырёх получают травмы. Около половины бегунов прекращают тренировки или участие в соревнованиях раньше, чем планировали это сделать — также из-за травм и полученных «профессиональных» патологий. Чтобы избежать этого, достаточно соблюдать несколько рекомендаций — для каждой проблемы есть свои.
Обычно боль возникает из-за травм коленного сустава. Необходимо обратить внимание, в какой части колена появляется боль. Определить источник неприятных ощущений можно самостоятельно или на осмотре у ортопеда-травматолога.
Сильное натяжение в бедре — симптом того, что подколенное сухожилие получило слишком сильную нагрузку. Например, скорость бега была слишком высокой, другие мышцы ослабли, организм устал в целом. Натяжение можно ощутить в самом сухожилии, в районе хрящей, в области пресса.
Здесь также не следует превозмогать дискомфорт и продолжать бег через силу. Сухожилия восстанавливаются после таких травм довольно долго — полтора-два месяца. Следует проконсультироваться с врачом и соблюдать его предписания.
Нередко с этой проблемой сталкиваются бегуны-новички. Резкая боль обычно затрагивает переднюю и заднюю часть ноги. Главное, не допускать, чтобы травмированная голень воспалялась, иначе трудно станет не только бегать, но и ходить. Подобные травмы повышают риск более серьёзных проблем, таких как переломы.
Название эта травма получила в соответствии с источником проблемы: седалищный нерв зажат грушевидной мышцей. Синдром является мышечным спазмом, но ощущается как жгучая боль в ягодицах, поэтому его можно спутать с проблемами в пояснице. Необходима консультация с врачом.
Главный симптом — резкая боль в ступне, которая возникает при первом шаге после сна или долгого отдыха. Ахиллово сухожилие воспаляется из-за того, что неправильно работают мышцы. В некоторых случаях, если долго выполнять упражнения неправильно, речь не о воспалении, а об износе сухожилия — такая проблема требует более обстоятельного решения.
Хроническая болезнь профессиональных бегунов - тендинит. Это процесс в сухожилиях, возникающий в связи с чрезмерными нагрузками на еще не восстановившиеся ткани. Лечить его непросто, и при этом необходимо исключить любые нагрузки. Но даже после полного выздоровления есть риск утраты прогресса и возвращения в начальную точку тренировок.
Для избежания заболевания следует соблюдать несколько основных правил:
Какие травмы чаще всего получают бегуны: колени, подколенные сухожилия, голень, грушевидная мышца, ахилл. Симптомы, решения и правила безопасного бега.
Боль в колене — симптом того, что ступням или бедрам не хватает сил, либо дистанция растет слишком быстро. Не терпите боль. Решение: эксцентричные силовые тренировки с малыми весами для укрепления сухожилий.
Сильное натяжение в бедре — признак перегрузки: слишком высокая скорость, слабость других мышц, общая усталость. Восстановление занимает 1,5–2 месяца. Помогают короткие изометрические упражнения с толкающими движениями, затем плиометрика и короткие дистанции.
Резкая боль в передней или задней части голени — частая травма новичков. Лучшее решение: отдых и консультация с врачом на ранней стадии, чтобы не допустить воспаления и переломов. Обычно проблема связана с ошибками в технике бега.
Это мышечный спазм, при котором защемляется седалищный нерв. Ощущается как жгучая боль в ягодицах, похожа на проблемы с поясницей. Помогает прогревание и снятие напряжения упражнениями. Для долгосрочного результата — укрепление ягодиц и бедер, больше движения, меньше сидения.
Резкая боль в ступне при первом шаге после сна или долгого отдыха. Воспаление ахиллова сухожилия из-за неправильной работы мышц. Тренировки приостановить, делать силовые упражнения без нагрузки на ахилл для укрепления мышц стопы.
Пять главных правил: обязательно разминайтесь перед пробежкой, не терпите боль (снижайте интенсивность или прекращайте), повышайте нагрузки постепенно, развивайте гибкость (растяжка каждый день), позволяйте мышцам полностью восстанавливаться.
