Какие травмы можно получить при беге и как избежать беговых травм?

При беге есть получить травмы рискуют как новички, так и мастера. Во время тренировок и спортивных пробежек нагрузку получают мышцы, суставы, хрящи, опорно-двигательный аппарат в целом. Даже если в процессе самого бега боль и дискомфорт не ощущаются, это не значит, что обойдётся без последствий.

О любой травме организм «сообщает» с помощью боли и дискомфорта. Разумно посетить врача, прежде чем продолжать тренировки. В некоторых случаях их вообще потребуется временно приостановить, чтобы не подвергать себя ещё большему риску. В остальных случаях достаточно исправить ошибки, допускаемые при беге.
Читайте также: Бег на улице - полезные советы

Основные виды беговых травм и поврежнений

В среднем трое бегунов из четырёх получают травмы. Около половины бегунов прекращают тренировки или участие в соревнованиях раньше, чем планировали это сделать — также из-за травм и полученных «профессиональных» патологий. Чтобы избежать этого, достаточно соблюдать несколько рекомендаций — для каждой проблемы есть свои.

Болевые ощущения в коленях

Обычно боль возникает из-за травм коленного сустава. Необходимо обратить внимание, в какой части колена появляется боль. Определить источник неприятных ощущений можно самостоятельно или на осмотре у ортопеда-травматолога.

• Не следует бегать, превозмогая боль. Она является симптомом того, что не хватает сил ступням или бёдрам, либо расстояние увеличивается слишком быстро. Решением является эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами, которая усиливает сухожилия и делает их прочнее.

Травмы подколенных сухожилий

Сильное натяжение в бедре — симптом того, что подколенное сухожилие получило слишком сильную нагрузку. Например, скорость бега была слишком высокой, другие мышцы ослабли, организм устал в целом. Натяжение можно ощутить в самом сухожилии, в районе хрящей, в области пресса.

Здесь также не следует превозмогать дискомфорт и продолжать бег через силу. Сухожилия восстанавливаются после таких травм довольно долго — полтора-два месяца. Следует проконсультироваться с врачом и соблюдать его предписания.

• Решением станут короткие изометрические упражнения. С помощью толкающих движений регенерацию удаётся ускорить. При возвращении к обычной нагрузке начинать потребуется с коротких дистанций и с плиометрики (например, с занятий на скейтборде).

Стреляющая боль в голени

Нередко с этой проблемой сталкиваются бегуны-новички. Резкая боль обычно затрагивает переднюю и заднюю часть ноги. Главное, не допускать, чтобы травмированная голень воспалялась, иначе трудно станет не только бегать, но и ходить. Подобные травмы повышают риск более серьёзных проблем, таких как переломы.

• Лучшим решением станет обычный отдых. Необходимо выявить травму на начальной стадии и не «запускать» её. Обычно голень травмируется из-за ошибок, которые допускают бегуны-новички. Поэтому актуально будет проконсультироваться с врачом.

Синдром грушевидной мышцы

Название эта травма получила в соответствии с источником проблемы: седалищный нерв зажат грушевидной мышцей. Синдром является мышечным спазмом, но ощущается как жгучая боль в ягодицах, поэтому его можно спутать с проблемами в пояснице. Необходима консультация с врачом.

• Чтобы избавиться от боли, бывает достаточно прогреть ягодицы и снять напряжение с помощью упражнений. Если это не помогает, следует приостановить тренировки и обратиться за лечением. Долгосрочное укрепление ягодиц и бёдер осуществляется с помощью специальных упражнений. Также необходимо больше двигаться, меньше сидеть на месте.

Ахиллотендинит

Главный симптом — резкая боль в ступне, которая возникает при первом шаге после сна или долгого отдыха. Ахиллово сухожилие воспаляется из-за того, что неправильно работают мышцы. В некоторых случаях, если долго выполнять упражнения неправильно, речь не о воспалении, а об износе сухожилия — такая проблема требует более обстоятельного решения.

• Тренировки следует приостановить на период реабилитации. В это время можно сделать акцент на силовых упражнениях, которые не напрягают ахиллово сухожилие, далее благодаря укреплению мышц будет проще распределять нагрузку по стопе. Поэтому активные силовые тренировки бывают востребованы и полезны в такой ситуации.
  

Как правильно бегать, чтобы избежать травм?

Хроническая болезнь профессиональных бегунов - тендинит. Это процесс в сухожилиях, возникающий в связи с чрезмерными нагрузками на еще не восстановившиеся ткани. Лечить его непросто, и при этом необходимо исключить любые нагрузки. Но даже после полного выздоровления есть риск утраты прогресса и возвращения в начальную точку тренировок.

Для избежания заболевания следует соблюдать несколько основных правил:

• Обязательно разминайся перед пробежкой: мышцы и суставы должны быть разогреты.
• Не терпи боль: если во время бега ты почувствовал ее, то снижай интенсивность занятий или вообще прекрати их.
• Повышай нагрузки постепенно. Бег - это циклический вид спорта, и успех в нем достигается годами регулярных тренировок.
• Развивай гибкость: упражнения на растяжку должны стать для тебя ежедневной рутиной.
• Позволяй мышцам полностью восстановиться, даже если это будет занимать продолжительное время.