Спортивные травмы случаются даже у опытных спортсменов. Разбираем 6 универсальных правил, которые помогут снизить риск травм: постепенность нагрузки, разнообразие тренировок, разминка и заминка, отдых, водный баланс, правильная экипировка.
Пробная тренировкаДля большинства людей спорт и разнообразные физические упражнения — наиболее эффективный способ поддержания формы и отличный старт на пути к здоровому образу жизни.
Тем не менее, во время групповых занятий или самостоятельных тренировок всегда существует риск получения травм.
Среди распространённых занятий спортом наиболее травмоопасны: футбол, баскетбол, хоккей, регби, езда на велосипеде, силовые тренировки, бег, катание на лыжах, коньках, скейтборде.
Причинами травм чаще всего становятся: неправильная или недостаточная подготовка спортсмена, использование неподходящей экипировки, плохое самочувствие во время занятий, пренебрежение разминкой или упражнениями на растяжку перед основной тренировкой.
Хотя невозможно полностью избежать физических повреждений при занятиях спортом, профилактические меры помогают значительно снизить этот риск. Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки и при этом предотвратить спортивные травмы.
Важно: если у вас диагностированы хронические и сердечно-сосудистые заболевания, но вы решили заняться спортом, предварительно пройдите обследование или консультацию у врача. Эта рекомендация касается и лиц старше 45 лет.
Читайте также: Как правильно заниматься спортом после 40 лет
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Получить персональный план тренировокК достижению конкретного результата — например, поднятию определённого веса — приближайтесь постепенно. Ставьте перед собой реалистичные цели, правильно оценивая уровень своей физической подготовки.
Знание пределов своих возможностей означает, что у вас меньше риска получить спортивную травму. Попытка сделать слишком много, когда ваше тело ещё не подготовлено к этому, также увеличивает риск получения травмы от перенапряжения.
Кросс-тренировки и занятия разными видами спорта сводят к минимуму риск получения травм от чрезмерной нагрузки.
Разработайте фитнес-план, включающий кардиотренировки, силовые тренировки, упражнения на гибкость. Изучите правильную технику выполнения каждого нового упражнения и тщательно следуйте ей.
Надлежащим образом выполненная разминка имеет большое значение для правильного выполнения основной части тренировки. Упражнения на растяжку улучшают способность мышц сокращаться и работать, снижая риск травм.
Каждую растяжку начинайте выполнять медленно, пока не достигнете точки мышечного напряжения. При этом вы не должны испытывать болезненные ощущения.
Мягкая заминка снижает ощущение напряжения в мышцах после тренировки. Обычно занятия завершают несколькими упражнениями низкой интенсивности и растяжками.
Совет тренера: разминка — это не просто формальность. Она повышает температуру мышц и подготавливает суставы к нагрузке.
Читайте также: Правильная разминка перед тренировкой
Необходимо соблюдать паузы между тренировками, играми и другими видами спортивной деятельности. Мышечная усталость и утомление увеличивают вероятность получения травм.
Для отдыха от интенсивных упражнений планируйте как минимум один день в неделю и один месяц в году.
Соблюдайте питьевой режим до, во время и после тренировки. Это способствует большей эластичности связок и мышц, предотвращает обезвоживание и перегрев организма.
Кроме того, недостаток влаги в тканях мышц и органов отрицательно влияет на работоспособность. При тренировках на выносливость целесообразно выпивать около 600 мл жидкости в течение часа, и это питьё должно содержать сахар и электролиты.
Одежда для тренировки должна поддерживать оптимальный тепловой баланс: обратите внимание на гигроскопичность и воздухопроницаемость материала, из которого изготовлен спортивный костюм. Выбирайте его в соответствии со своими ростом и телосложением.
Обувь необходима, чтобы амортизировать воздействие движения, а также для адекватной поддержки лодыжек и ступней. Это особенно важно при занятиях теми видами спорта, для которых типичны травмы колена и голеностопа.
В зависимости от вида тренировок, которые вы проводите, хорошая профилактика травм — использование защитных средств: шлемов, щитков, очков, зубных кап, наколенников, налокотников, перчаток.
| Причина травмы | Как предотвратить |
|---|---|
| Неправильная техника выполнения | Работайте над техникой с тренером, начинайте с малых весов |
| Отсутствие разминки | Выделяйте 10–15 минут на разминку перед каждой тренировкой |
| Перегрузка | Увеличивайте интенсивность постепенно, слушайте своё тело |
| Недостаток отдыха | Планируйте дни восстановления, спите не менее 7–8 часов |
| Неподходящая экипировка | Выбирайте качественную обувь и одежду по размеру, используйте защиту |
| Игнорирование боли | При резкой боли остановитесь и дайте телу восстановиться |
| Вид спорта | Обувь | Защита |
|---|---|---|
| Бег | Кроссовки с амортизацией | — |
| Футбол, баскетбол | Бутсы/кроссовки с хорошим сцеплением | Щитки, наколенники |
| Велоспорт | Велотуфли | Шлем, защитные очки |
| Силовые тренировки | Кроссовки с жёсткой подошвой | Атлетический пояс, бинты |
| Хоккей, скейтборд | Специализированная обувь | Шлем, наколенники, налокотники |
Помните: если вы получили травму, не возвращайтесь к тренировкам до полного восстановления. Это убережёт вас от более серьёзных повреждений.
Читайте также: Какие травмы можно получить при беге и как избежать беговых травм
В большинстве случаев спортивные травмы лёгкой или средней степени тяжести хорошо поддаются лечению в домашних условиях. Обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если меры, принятые самостоятельно, спустя 2–3 дня не приводят к улучшению.
Перед тем как вернуться к прежнему режиму тренировок, убедитесь, что вы прошли адекватную реабилитацию. Возвращение к нагрузкам должно быть постепенным — начните с лёгких упражнений и только потом увеличивайте интенсивность.
Спорт — это здоровье, но только тогда, когда вы подходите к нему с умом. Соблюдайте эти простые правила, и ваши тренировки будут приносить только радость и пользу.
Тренеры ALEX FITNESS оценят вашу мобильность, найдут скрытые блоки и слабые звенья
Составим программу, которая вернёт суставам свободу движений без боли и перегрузок.
Записаться на пробную тренировкуОтветы на главные вопросы: как избежать травм во время тренировок, почему важна разминка, сколько нужно отдыхать, как правильно подобрать экипировку и что делать, если травма уже произошла. Советы от сети фитнес-клубов Alex Fitness.
