Как избежать спортивных травм - универсальные правила

Несколько советов начинающим, как с помощью несложных профилактических мер обеспечить полноценные результативные тренировки и снизить риск получения спортивных травм.

Пробная тренировка
09.03.2022 534 0 5 мин.Здоровье

Для большинства людей спорт и разнообразные физические упражнения — наиболее эффективный способ поддержания формы и отличный старт на пути к здоровому образу жизни. Тем не менее, во время групповых занятий или самостоятельных тренировок всегда существует риск получения травм.

Среди распространенных занятий спортом наиболее травмоопасны:

  • футбол;
  • баскетбол;
  • хоккей;
  • регби;
  • езда на велосипеде;
  • силовые тренировки;
  • бег;
  • катание на лыжах, коньках, скейтборде.

Причинами травм чаще всего становятся:

  • неправильная или недостаточная подготовка спортсмена;
  • использование неподходящей экипировки;
  • плохое самочувствие во время занятий;
  • пренебрежение разминкой или упражнениями на растяжку перед основной тренировкой.

Хотя невозможно полностью избежать физических повреждений при занятиях спортом, профилактические меры помогают значительно снизить этот риск. Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки и при этом предотвратить спортивные травмы.

Если у вас диагностированы хронические и сердечно-сосудистые заболевания, но вы решили заняться спортом, предварительно пройдите обследование или консультацию у врача. Эта рекомендация касается и лиц старше 45 лет. Никогда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений в каждом повторе.
Читайте также: Как составить программу тренировок?


Как избежать травм?

Правило 1 - Не форсируйте тренировки

К достижению конкретного результата — например, поднятию определенного веса — приближайтесь постепенно. Ставьте перед собой реалистичные цели, правильно оценивая уровень своей физической подготовки. Знание пределов своих возможностей означает, что у вас меньше риска получить спортивную травму. Попытка сделать слишком много, когда ваше тело ещё не подготовлено к этому, также увеличивает риск получения травмы от перенапряжения.

Правило 2 - Подумайте о разнообразии спортивных занятий

Кросс-тренировки и занятия разными видами спорта сводят к минимуму риск получения травм от чрезмерной нагрузки. Разработайте фитнес-план, включающий кардиотренировки, силовые тренировки, упражнения на гибкость. Изучите правильную технику выполнения каждого нового упражнения и тщательно следуйте ей.

Правило 3 - Не пренебрегайте разминкой и заминкой

Надлежащим образом выполненная разминка имеет большое значение для правильного выполнения основной части тренировки. Упражнения на растяжку улучшают способность мышц сокращаться и работать, снижая риск травм. Каждую растяжку начинайте выполнять медленно, пока не достигнете точки мышечного напряжения. При этом вы не должны испытывать болезненные ощущения. Мягкая заминка снижает ощущение напряжения в мышцах после тренировки. Обычно занятия завершают несколькими упражнениями низкой интенсивности и растяжками.

Правило 4 - Не забывайте об отдыхе

Необходимо соблюдать паузы между тренировками, играми и другими видами спортивной деятельности. Мышечная усталость и утомление увеличивают вероятность получения травм. Для отдыха от интенсивных упражнений планируйте как минимум один день в неделю и один месяц в году.

Правило 5 - Позаботьтесь о водном балансе

Соблюдайте питьевой режим до, во время и после тренировки. Это способствует большей эластичности связок и мышц, предотвращает обезвоживание и перегрев организма. Кроме того, недостаток влаги в тканях мышц и органов отрицательно влияет на работоспособность. При тренировках на выносливость целесообразно выпивать около 600 мл жидкости в течение часа, и это питьё должно содержать сахар и электролиты.

Правило 6 - Используйте правильную экипировку

Одежда для тренировки должна поддерживать оптимальный тепловой баланс: обратите внимание на гигроскопичность и воздухопроницаемость материала, из которого изготовлен спортивный костюм. Выбирайте его в соответствии со своими ростом и телосложением. Обувь необходима, чтобы амортизировать воздействие движения, а также для адекватной поддержки лодыжек и ступней.

Это особенно важно при занятиях теми видами спорта, для которых типичны травмы колена и голеностопа. В зависимости от вида тренировок, которые вы проводите, хорошая профилактика травм — использование защитных средств: шлемов, щитков, очков, зубных кап, наколенников, налокотников, перчаток.

В большинстве случаев спортивные травмы лёгкой или средней степени тяжести хорошо поддаются лечению в домашних условиях. Обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если меры, принятые самостоятельно, спустя 2–3 дня не приводят к улучшению. Перед тем как вернуться к прежнему режиму тренировок, убедитесь, что вы прошли адекватную реабилитацию.
Читайте также: Как избежать беговых травм?

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию