Несколько советов начинающим, как с помощью несложных профилактических мер обеспечить полноценные результативные тренировки и снизить риск получения спортивных травм.
Пробная тренировкаДля большинства людей спорт и разнообразные физические упражнения — наиболее эффективный способ поддержания формы и отличный старт на пути к здоровому образу жизни. Тем не менее, во время групповых занятий или самостоятельных тренировок всегда существует риск получения травм.
Среди распространенных занятий спортом наиболее травмоопасны:
Причинами травм чаще всего становятся:
Хотя невозможно полностью избежать физических повреждений при занятиях спортом, профилактические меры помогают значительно снизить этот риск. Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки и при этом предотвратить спортивные травмы.
Если у вас диагностированы хронические и сердечно-сосудистые заболевания, но вы решили заняться спортом, предварительно пройдите обследование или консультацию у врача. Эта рекомендация касается и лиц старше 45 лет. Никогда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений в каждом повторе.
Читайте также: Как составить программу тренировок?
К достижению конкретного результата — например, поднятию определенного веса — приближайтесь постепенно. Ставьте перед собой реалистичные цели, правильно оценивая уровень своей физической подготовки. Знание пределов своих возможностей означает, что у вас меньше риска получить спортивную травму. Попытка сделать слишком много, когда ваше тело ещё не подготовлено к этому, также увеличивает риск получения травмы от перенапряжения.
Кросс-тренировки и занятия разными видами спорта сводят к минимуму риск получения травм от чрезмерной нагрузки. Разработайте фитнес-план, включающий кардиотренировки, силовые тренировки, упражнения на гибкость. Изучите правильную технику выполнения каждого нового упражнения и тщательно следуйте ей.
Надлежащим образом выполненная разминка имеет большое значение для правильного выполнения основной части тренировки. Упражнения на растяжку улучшают способность мышц сокращаться и работать, снижая риск травм. Каждую растяжку начинайте выполнять медленно, пока не достигнете точки мышечного напряжения. При этом вы не должны испытывать болезненные ощущения. Мягкая заминка снижает ощущение напряжения в мышцах после тренировки. Обычно занятия завершают несколькими упражнениями низкой интенсивности и растяжками.
Необходимо соблюдать паузы между тренировками, играми и другими видами спортивной деятельности. Мышечная усталость и утомление увеличивают вероятность получения травм. Для отдыха от интенсивных упражнений планируйте как минимум один день в неделю и один месяц в году.
Соблюдайте питьевой режим до, во время и после тренировки. Это способствует большей эластичности связок и мышц, предотвращает обезвоживание и перегрев организма. Кроме того, недостаток влаги в тканях мышц и органов отрицательно влияет на работоспособность. При тренировках на выносливость целесообразно выпивать около 600 мл жидкости в течение часа, и это питьё должно содержать сахар и электролиты.
Одежда для тренировки должна поддерживать оптимальный тепловой баланс: обратите внимание на гигроскопичность и воздухопроницаемость материала, из которого изготовлен спортивный костюм. Выбирайте его в соответствии со своими ростом и телосложением. Обувь необходима, чтобы амортизировать воздействие движения, а также для адекватной поддержки лодыжек и ступней.
Это особенно важно при занятиях теми видами спорта, для которых типичны травмы колена и голеностопа. В зависимости от вида тренировок, которые вы проводите, хорошая профилактика травм — использование защитных средств: шлемов, щитков, очков, зубных кап, наколенников, налокотников, перчаток.
В большинстве случаев спортивные травмы лёгкой или средней степени тяжести хорошо поддаются лечению в домашних условиях. Обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если меры, принятые самостоятельно, спустя 2–3 дня не приводят к улучшению. Перед тем как вернуться к прежнему режиму тренировок, убедитесь, что вы прошли адекватную реабилитацию.
Читайте также: Как избежать беговых травм?
