Как начать тренировки после длительного перерыва (карантина, болезни, отпуска): простая инструкция из 8 шагов. Проверка формы, замеры параметров, постепенное привыкание к нагрузкам, первая тренировка и планирование.
Пробная тренировкаБез малого 3 месяца мы провели в режиме ограничений. Ходили в онлайн-кинотеатры, занимались в онлайн-школах и даже стояли в онлайн-очередях. Мы вышли из зоны комфорта, что отразилось на физическим и моральном состоянии. Да, кто-то находил в себе силы заниматься дома или на улице.
Сейчас ситуация такая, что фитнес-клубы возвращаются в строй. Это здорово. Вот только организм невозможно сразу подготовить к определенной дате.
Мы подготовили для вас инструкцию по плавному возвращению в фитнес-режим.
На базовом уровне следует понимать следующее – ваш организм выработал привычку меньше двигаться. Любое «внеплановое» и интенсивное движение может привести к травмам и другим похожим последствиям. По этой причине сразу себя настраиваете на то, что первые тренировки будут идти по нарастающей в плане нагрузки.
Вот прямо дома оденьте спортивную обувь и одежду. Совершите несколько активных взмахов руками, пару приседаний. Вам нужно убедиться, что в этой форме вам также комфортно как и раньше: движения не сковываются, чувствуется свобода. Если таких ощущений нет – меняйте форму.
Вам нужно понять какие изменения произошли за это время. Как изменился вес, обхват талии и бедер. Если вы раньше этого не делали, то сравните себя по ИМТ и замерам. Данные помогут определить какие проблемные зоны появились. В соответствии с ними можете выстроить тренировочную программу.
Порядок сейчас поменялся. Поэтому после получения новости об открытии сразу звоните в клуб и уточняйте условия – нужно ли предварительно записываться, предоставляют ли средства защиты (перчатки, антисептики), в каком формате существует допуск к занятиям.
Вам надо постепенно приучать организм совершать нагрузки. Начните с самого элементарного – чуть больше ходьбы, гимнастика по утрам. Физиология так устроена, что резкие изменения вызывают отрицание. Плавные, наоборот, формируют привычку.
Итак. У вас удобная форма, вы знаете как работает клуб. Организм уже стал привыкать к нагрузкам. В день первой тренировки возьмите побольше воды для восстановления баланса. И настройтесь на то, что сегодня вам не нужно бить рекорды, нужно возвращаться в колею.
Классика: разминка, тренировка и заминка. И самое важное сейчас – получать удовольствие от процесса. Это называется позитивное подкрепление. Поднимайте комфортные веса, бегите удобную дистанцию. Не забывайте пить воду.
После первой тренировки составьте план дальнейших занятий и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, чтобы вернуться к «допандемическим» показателям. Таким образом вы плавно войдете в тренировочный режим.
Общайтесь с единомышленниками, которые тоже начали ходить в зал. Социализация поможет восполнить отсутствие коммуникации в период пандемии. А тренировки с людьми, которые движутся в одну сторону – это здорово, так ведь?
Так вышло, что мы сейчас живем в новой реальности. Фитнес-индустрия претерпела тоже большие изменения. Только мы с вами будем адаптироваться к нынешним условиям. Все-таки наша задача становиться лучше. Переходите на сайт, выбирайте свой город и приходите на первую тренировку. Мы вас ждем
Как начать тренировки после длительного перерыва, с чего начать, как избежать травм, как составить план возвращения к активным нагрузкам.
Начните за 3–4 дня до первой тренировки. Постепенно приучайте организм к нагрузкам: больше ходите пешком, делайте утреннюю гимнастику. Физиология устроена так, что резкие изменения вызывают отрицание, а плавные — формируют привычку. Дома проверьте спортивную форму: совершите активные взмахи руками, пару приседаний, убедитесь, что движения не сковываются. Измерьте свои параметры (вес, обхват талии и бёдер), чтобы понять произошедшие изменения и выявить проблемные зоны. Также уточните условия работы вашего клуба (запись, средства защиты).
Главное правило — не бить рекорды. Ваша задача — плавно вернуться в колею, а не сразу выйти на прежний уровень. Соблюдайте классическую структуру: разминка, основная часть, заминка. Поднимайте комфортные веса, бегите удобную дистанцию. Получайте удовольствие от процесса — это называется позитивным подкреплением. Возьмите с собой больше воды для восстановления баланса. Настройтесь на то, что сейчас главное — привыкнуть к нагрузкам, а не достичь максимума. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно для восстановления дыхания.
После первой тренировки составьте план постепенного увеличения нагрузки. Оптимальная частота в первое время — 2–3 тренировки в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Каждую неделю увеличивайте рабочие веса или интенсивность не более чем на 5–10%. Например: первая неделя — 50–60% от прежних весов, вторая — 60–70%, третья — 70–80%, четвёртая — 80–90%. Не торопитесь вернуться к «допандемическим» показателям за 1–2 недели. Плавный вход в тренировочный режим за 4–6 недель позволит избежать травм и перетренированности.
Относитесь к процессу с пониманием: ваш организм выработал привычку меньше двигаться, поэтому любое резкое и интенсивное движение может привести к травмам. Не корите себя за снижение результатов — это нормально после перерыва. Общайтесь с единомышленниками, которые тоже начали ходить в зал. Социализация помогает восполнить отсутствие коммуникации, а тренировки с людьми, движущимися в одну сторону, дают дополнительную мотивацию. Хвалите себя за каждую тренировку, даже если она была не слишком интенсивной. Главное — вы вернулись и сделали первый шаг.
