Особенности фитнес-тренировок для людей в возрасте

По естественным причинам с возрастом у человека снижается физическая активность. Это может быть вызвано проблемами со здоровьем, избыточным весом, снижением выносливости, утратой подвижности, гибкости.

Некоторые пожилые люди твёрдо убеждены, что занятия спортом в этом периоде их жизни вредны. Однако чем старше становится человек, тем более важным для его здоровья становится сохранение активного образа жизни.

Посещение пожилыми людьми групповых занятий нередко создаёт для них приятную среду общения, помогает найти новые знакомства, избавляет от чувства одиночества.

Создание сбалансированного плана тренировок

Сочетание разных видов физической активности помогает улучшить общее состояние здоровья, сделать тренировки более интересными. Правильно организованные занятия спортом основываются на четырёх основных строительных блоках фитнеса.

Движение — это один из факторов долголетия: регулярные посильные тренировки полезны для поддержания не только физической формы, но и когнитивных способностей, здорового психоэмоционального фона.

Баланс

Упражнения на равновесие развивают способность сохранять устойчивость независимо от того, в статической позе находится человек или двигается.

• Кроме того, они улучшают осанку, снижают риск падений.

Кардио

При выполнении кардиоупражнений в течение определенного времени задействованы большие группы мышц. При этом отмечаются ускорение сердцебиения, учащение дыхание, усиление циркуляции крови.

Постоянные кардиотренировки помогают снизить избыточный вес, уменьшают одышку, повышают выносливость. Для пожилых лучше выбрать поддерживающие тренажёры — лежачие велосипеды и степперы.

• Часто для немолодых людей ходьба является лучшей тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки помогают наращивать мышцы за счёт повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажёров, свободных весов, эластичных лент или собственной массы. Нередко силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, выполняемых с высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.

Такой вид тренинга помогает предотвратить потерю костной массы, наращивает мускулатуру и улучшает чувство равновесия, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.

• Стандартные тренажёры помогают немолодым людям нарастить мышечную массу с меньшей вероятностью получения травмы. Также эффективны эспандеры, которые к тому же удобны и легки для пожилых.

Гибкость

Помимо ограничения диапазона движений, напряжённые мышцы, сухожилия и связки могут вызывать боль, дискомфорт и даже падения у пожилых людей. Простые упражнения на растяжку улучшают способность суставов свободно двигаться в полном диапазоне.

• Эта система упражнений поможет улучшить качество повседневной жизни за счет того, что мышцы и суставы остаются эластичными и менее подверженными травмам.

Безопасное начало занятий

Стать физически активным — одно из самых здоровых решений, которые можно принять в старости, но важно делать это безопасно.

1. Прежде чем приступить к программе упражнений, следует получить медицинское разрешение, особенно если имеется хроническое заболевание. Нужно поинтересоваться у своего врача, есть ли какие-то ограничения для занятий спортом.
   
   
2. Важно учитывать, как текущие проблемы со здоровьем могут влиять на тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приёма лекарств и пищи при составлении графика занятий.
   
   
3. Выполнение упражнений никогда не должно быть причиной болезненных ощущений или плохого самочувствия. Нужно немедленно прекратить тренировку при головокружении или сильной одышке, боли или давлении в груди, интенсивном потоотделении.

Если болевой синдром после тренировок регулярный, можно попробовать сократить время выполнения комплекса упражнений, но делать его чаще в течение дня.

И ещё несколько советов

Многие пожилые люди обнаруживают, что регулярная физическая активность не только помогает остановить снижение функций организма, которое приходит с возрастом, но даже улучшает их. Чтобы тренировки имели оздоравливающий эффект, придерживайтесь несложных правил.

1. Если вы новичок в спорте, начинайте с медленного выполнения упражнений, плавно, от тренировки к тренировке, увеличивая темп. Если вы боитесь упасть или испытываете постоянные проблемы с сердцем, начните с упражнений, которые можно делать сидя, чтобы постепенно улучшить физическую форму и стать более уверенным в себе.
   
   
2. Предотвратите травмы и дискомфорт, избегая как переохлаждения, так и перегрева. Для этого спортивная одежда должна соответствовать времени года и месту проведения занятий — в спортзале или на открытой местности. 
   
   
3. Точно придерживайтесь графика тренировок на протяжении трёх-четырёх недель, чтобы занятия стали для вас привычкой и потребностью. Всегда имейте при себе бутылку с питьевой водой, чтобы возместить потерю влаги во время тренинга.
   
   
4. Экспериментируйте с осознанностью. Не отвлекайтесь во время занятий, постарайтесь сосредоточиться на собственных ощущениях во время движения — например, на ритме дыхания или сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, эффективнее снимет стресс и тревогу, поможет избежать несчастных случаев или травм.
   
   
5. Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты, обеспечивающей потребление достаточного количества высококачественного белка. Не забывайте вознаграждать себя при успешном завершении тренировки, достижении каждой новой цели.
   
   
6. Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, например, на улучшении настроения, повышении уровня энергии, снижении стресса, а не на потере веса, достижение которой может занять больше времени.
   
   
7. Ведите журнал тренировок. Фиксируйте всю свою деятельность и отмечайте все ступени прогресса. Также туда можно заносить отметки о своём состоянии при выполнении упражнений, чтобы при необходимости откорректировать их темп или технику.

Изменения гормонального фона, обмена веществ, плотности костей и мышечной массы означают, что со временем уровень физической силы и активности, работоспособности неизбежно снижается. Но это не говорит о том, что больше невозможно получить удовольствие от движения или улучшить своё здоровье.

Важно оценить и установить цели, соответствующие возрасту. Главное — помнить: малоподвижный образ жизни гораздо сильнее сказывается на спортивных способностях, чем биологическое старение.