Что такое низкопороговые, высокопороговые мышечные волокна и в чем их особенность?

Мышцы человека — это сложная система, состоящая из разных типов волокон, которые активируются в зависимости от интенсивности нагрузки. Два ключевых понятия в этой системе — низкопороговые и высокопороговые мышечные волокна.

Понимание разницы между ними помогает:

• Эффективнее планировать тренировки (для силы, выносливости или массы).
• Избегать перетренированности (правильно распределять нагрузку).
• Максимально раскрывать потенциал мышц (задействовать все типы волокон).

Что такое порог активации мышечных волокон?

Мышцы сокращаются благодаря сигналам от нервной системы. Однако не все волокна включаются одновременно — их активация зависит от силы сигнала.

• Нейроны активируют мышечные волокна от самых слабых к самым сильным:
• Низкопороговые — включаются первыми при легкой нагрузке.
• Высокопороговые — требуют мощного нервного импульса и включаются только при тяжелой работе.

Пример: когда вы идёте — работают только низкопороговые волокна, когда делаете рывок штанги — подключаются высокопороговые.

Что такое низкопороговые мышечные волокна?

Низкопороговые мышечные волокна — это "энергосберегающие" волокна, которые включаются первыми при легкой нагрузке (например, при ходьбе) и отвечают за выносливость, но почти не растут в объеме.

Их основные особенности:

• Активируются при слабой нагрузке (20–40% от максимума).
• Медленно сокращаются, но устойчивы к усталости (выносливость).
• Преобладают у марафонцев, велосипедистов.
• Плохо растут в объеме.

Как их правильно тренировать:

• Длительные нагрузки (бег, плавание, велоспорт).
• Многоповторный режим (15–30 повторений с легким весом).

Простыми словами это слабые, но неустающие рабочие волокна в ваших мышцах.

Что такое высокопороговые мышечные волокна?

Высокопороговые мышечные волокна — это "силовики" вашего тела, которые включаются только при тяжёлых нагрузках (например, подъем штанги или спринт), дают взрывную силу и максимальный рост мышц, но быстро устают.

Также существуют подтипы высокопороговых мышечных волокон, которые делятся на:

• IIa (быстрые окислительно-гликолитические) — средняя выносливость, хорошо растут.
• IIx (быстрые гликолитические) — максимальная сила, но устают за 10–30 секунд.

Их основные особенности:

• Включаются только при тяжелой нагрузке (70–100% от максимума).
• Быстрые и мощные, но быстро устают.
• Дают основной прирост силы и массы.
• Преобладают у тяжелоатлетов, спринтеров.

Как их правильно тренировать:

• Тяжелые силовые подходы (3–6 повторений с 80–90% от 1ПМ).
• Взрывные движения (плиометрика, рывки, прыжки).
• Короткие спринты (10–30 сек. максимального усилия).

Простыми словами это мощные, но ленивые богатыри, работающие на пределе возможностей и без тяжелых нагрузок эти волокна не включаются!

Почему важно тренировать оба типа волокон?

Тренировка и низкопороговых, и высокопороговых мышечных волокон важна потому, что это обеспечивает гармоничное развитие — выносливость для повседневных нагрузок и здоровья суставов, а также взрывную силу и мышечный рост для спортивных результатов.

Что это даёт для любителей:

• Тренировка низкопороговых волокон даёт базовую выносливость и здоровье суставов.
• Тренировки высокопороговые волокон дают силу, мощность и рост мышечной массы.

Что это даёт для профессионалов:

• Бегуны-марафонцы делают силовые тренировки, чтобы защитить суставы.
• Тяжелоатлеты добавляют многоповторку для улучшения кровотока в мышцах.

Как определить свои доминирующие волокна?

Определить доминирующие волокна можно двумя основными способами:

1. Можно пройти тест на силу и выносливость

• Если жмете 100 кг на раз, но не можете сделать 30 отжиманий в этом случае преобладают высокопороговые.
• Если легко бежите 10 км, но не поднимаете свой вес значит у вас преобладают низкопороговые.

2. Обратить внимание на строение своего тела

• Эктоморфы часто имеют больше медленных волокон.
• Мезоморфы/эндоморфы — склонны к развитию быстрых.

Чтобы избежать ошибок в тренировках и прийти к правильному результату следуйте простым принципам:

• Использовать только легкие веса → высокопороговые волокна не растут.
• Использовать только тяжелые веса → риск перетренированности, плохая выносливость.
• Нет прогрессии нагрузки → волокна адаптируются и перестают развиваться.