Быстрые мышечные волокна (БМВ): как их развить, за что отвечают и что обеспечивают?

Если вы хотите стать сильнее, быстрее или взрывнее, вам нужно разобраться в типах мышечных волокон. Особый интерес представляют быстрые мышечные волокна (БМВ) — именно они дают мощь спринтерам, тяжелоатлетам и единоборцам.

Что тако быстрые и медленные типы мышечных волокон?

Мышцы состоят из разных типов волокон, которые работают в разных режимах:

Медленные мышечные волокна (I тип, окислительные):

• Работают в аэробном режиме (используют кислород).
• Выносливые, но слабые — включаются при длительных нагрузках (бег, плавание, ходьба).
• Почти не увеличиваются в объеме при тренировках.

Быстрые мышечные волокна (II тип, гликолитические):

• Работают в анаэробном режиме (без кислорода, за счет гликогена).
• Мощные, но быстро устают — активируются при коротких, взрывных усилиях (спринт, жим штанги, прыжки).
• Хорошо растут при силовых тренировках.

Подтипы быстрых волокон:

• IIa (промежуточные) — могут работать как на силу, так и на выносливость.
• IIx (чисто быстрые) — самые мощные, но устают за 10–30 секунд.

За что отвечают быстрые мышечные волокна?

Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывную силу (рывки, прыжки, удары), максимальную скорость (спринт), отвечают за рост мышц (основной объем дают именно они) и спринтерскую выносливость (короткие, но интенсивные нагрузки).

Примеры работы быстрых мышечных волокон:

• Тяжелоатлет поднимает штангу.
• Спринтер бежит 100 м на пределе скорости.
• Боец наносит резкий удар.

Как развивать быстрые мышечные волокна - ТОП 5 советов?

Быстрые мышечные волокна — ключ к силе, скорости и массе. Чтобы их прокачать, нужны короткие, но мощные нагрузки, а также правильное питание.

1. Тяжелая силовая работа (80–95% от 1ПМ)

• Метод тренировки: 3–5 подходов по 3–6 повторений.
• Упражнения: присед, жим лежа, становая тяга, толчок штанги.

2. Плиометрика (взрывные движения)

• Метод тренировки: 3–5 подходов по 6–10 повторений.
• Упражнения: Прыжки на тумбу, запрыгивания, броски медбола.

3. Спринтерский бег

• Метод тренировки: 10–30 секунд максимального ускорения.
• Отдых 1–2 минуты, 5–10 повторов.

4. Правильное восстановление

• Отдых между подходами: 2–5 минут (чтобы БМВ успели восстановиться).
• Между тренировками: 48–72 часа на одну группу мышц.

5. Правильное питание

• Белок: 2–2,5 г на 1 кг веса (мясо, рыба, яйца, протеин).
• Углеводы: 4–6 г на 1 кг веса (гречка, рис, овсянка, фрукты).
• Креатин:  5 г в день — увеличивает силу и мощность БМВ.
• Кофеин: перед тренировкой — улучшает нервную активацию БМВ.

Главными ошибками в тренировке быстрых волокон могут быть: слишком много тренировок на кардио (медленные волокна начнут доминировать), недостаток отдыха (волокна восстанавливаются дольше) и низкобелковая диета (без аминокислот рост невозможен).

Как определить преобладание быстрых или медленных волокон?

Есть несколько способов определения преобладания быстрых или медленных волокон, самым простым и точным является генетический тест, но можно это сделать по косвенным признакам, например: 

Спортивные показатели:

• Если вы сильны в спринте, тяжелой атлетике → преобладают БМВ.
• Если лучше даются марафоны, плавание → больше медленных волокон.

Внешний вид мышц:

• Объемные, рельефные мышцы → много БМВ.
• Сухие, но не массивные → преобладают медленные волокна.