Тренировки Бодипамп (Bodypump): силовая тренировка со штангой для всего тела

Силовая тренировка со штангой — это система тренировок с отягощениями, разработанная фитнес-компанией «Les Mills International». Занятия базируются на научно обоснованном принципе «The Pep Effect» — укреплении мышц за счёт частого повторения в быстром темпе упражнений с небольшими свободными весами. За одну тренировку выполняется от 800 до 1000 повторений каждого упражнения.

Такая методика позволяет:

• увеличить силовые показатели без наращивания объёмов бицепсов и трицепсов;
• формировать пропорциональные рельефы тела;
• сжигать до 600 ккал за час тренировки и за счёт этого при регулярных занятиях снизить массу тела в короткие сроки.

Последовательная проработка мускулатуры рук, плеч, груди, спины, пресса, ягодиц, ног моделирует и тонизирует всё тело.
Читайте также: Тренировки на мыщцы живота и спины

Особенности тренировок "Силовая тренировка со штангой"

Тренировка делится на несколько сегментов — треков, ориентированных на определённые группы мышц. Силовая тренировка со штангой считается лучшей тренировкой с отягощениями для сжигания калорий: исследования показали, что выполнение треков требует больше энергии, чем работа с тяжёлыми весами в медленном темпе.

Все упражнения в программе выполняются с обязательным музыкальным сопровождением. Таким образом задаётся темп каждого трека, возрастающий по мере прогресса спортсмена и его перехода на более высокий уровень подготовки.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

С чего начинать занятия силовую тренировку со штангой

В цикле тренировок Bodypump есть варианты, учитывающие разные уровни физической подготовки, от минимального до высокого. Новичкам в упражнениях с отягощениями рекомендуется начинать с выполнения четырёх треков, используя самые лёгкие веса или просто пустой гриф. Затем каждую последующую неделю нужно добавлять по одному треку, чтобы постепенно оттачивать технику, наращивать мышечную силу и выносливость без риска получить травмы из-за чрезмерного напряжения.

• Для групповых тренировок фитнес-клуб предоставляет степ-платформы и штанги с отягощающими дисками.
• Спортсменам необходима удобная одежда, не сковывающая движений, и обувь для фитнеса с противоскользящей подошвой.

Интенсивные нагрузки во время тренировки вызывают обильное потооделение, поэтому необходимо иметь личное полотенце, чтобы удалять излишки влаги с кожи, а также бутылку с водой для поддержания гидробаланса в организме и соблюдения питьевого режима.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Пять основных причин начать тренировки со штангой

• Силовая тренировка со штангой обеспечивает хорошую кардионагрузку за счёт быстрых, динамичных движений, увеличивающих частоту сердечных сокращений.
  
  
• Большое количество повторов тренирует мышцы так, чтобы они работали с низким сопротивлением в течение долгого времени. Это повышает мышечную выносливость.
  
  
• Занятия по методике Bodypump улучшают кровообращение и увеличивают эластичность мышц, что снижает напряжение в позвоночнике и суставах.
  
  
• Регулярные тренировки с отягощением способствуют улучшению метаболизма. По данным, опубликованным в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», у людей, следующих системе Bodypump, сжигание жира и калорий происходит быстрее, чем у тех, кто занимается тренировками с тяжёлыми весами.
  
  
• Исследования показывают, что тренировки с большим количеством повторов и низкой нагрузкой повышают плотность костной ткани, уменьшают риск заболевания остеопорозом, остеопенией.

Положительные изменения, касающиеся снижения веса, тонуса и рельефа мышц, заметны уже через месяц постоянных тренировок.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок с отягощением

Стандартный формат тренировки, которого придерживается большинство фитнес-залов, — полное 60-минутное занятие. Оно состоит из 10 треков продолжительностью 4–5 минут, каждый из которых предназначен для конкретной группы мышц. Начинают с разминки, чтобы отработать техники и движения, которые будут использоваться в основной части тренировки.

• После этого переходят к проработке мышц ног, ягодиц, груди, спины с помощью приседаний, выполнения тяги, становой тяги, жимов и толчков от груди.
  
  
• Затем акцент смещается на группы мышц верхней части тела — трицепсы, бицепсы, плечи. Делаются отжимания с широкой постановкой рук, подъёмы штанги, подъёмы и разведение рук с весом.
  
  
• Работа на полу выполняется без отягощений и направлена на укрепление мышц кора. Выполняются подъёмы ног и различные варианты поворотов, планок, скручиваний.

Завершается тренировка упражнениями на растяжку, веса при этом не используются.
Читайте также: Силовые тренировки

Рекомендации для силовых тренировк со штангой

Целевая аудитория силовой тренировки со штангой не имеет чётких границ. Заниматься этим видом фитнеса могут и мужчины, и женщины любого возраста, с избыточным или нормальным весом, как имеющие спортивные достижения, так и неопытные новички.

Ограничения могут касаться беременных. Вопрос о начале или продолжении их тренировок решается после консультаций с личным врачом и фитнес-тренером.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора

Людям с малоподвижным образом жизни занятия с большим количеством повторов упражнений и лёгкими весами просто необходимы: они позволяют в кратчайшие сроки избавиться от последствий гиподинамии — развития ожирения, атрофии мышц, нарушений обмена веществ. Оценят высокую результативность тренировок Bodypump те, кто стремится иметь сильное, подтянутое тело с рельефной, но не перекачанной мускулатурой.