Данный аксессуар можно использовать также с гантелями, гирями. Чем шире хват, тем сильнее нужно напрягать руку, чтобы удерживать снаряд. В этом суть тренировки с расширителями — мышцы должны работать усерднее.
Использование толстого хвата значительно усложняет упражнение, так как становится намного труднее удерживать штангу. Использование толстого хвата может позволить вам нарастить больше мышц и силы за счет увеличения активности рук.
Плюсы и минусы тренировок с расширителями хвата
Преимущества увеличения диаметра грифа:
- Охват максимального количества мышц
Сокращаются не только мышцы, задействованные в упражнении, но и окружающая их мускулатура. К примеру, при подъеме штанги на бицепс стимулируются также предплечья. Усиливая активацию большего количества групп мышц, вы способствуете увеличению мышечной выносливости, силы и массы.
- Повышенная стабильность суставов
Тренировка с широким грифом является профилактикой проблем с запястьями, локтями и плечами. Скорее всего, это связано с усилением кинетической цепи мышц от кисти к задней поверхности плеча.
- Лучшее распределение веса
Тренировка с толстым грифом поможет более равномерно распределить вес по телу. При использовании обычной рукоятки сгибатели предплечья (мышцы в нижней части предплечья) выполняют всю работу по удержанию грифа. В долгосрочной перспективе это может вызвать дисбаланс и проблемы сверхкомпенсации, такие как тендинит и травмы запястья. При увеличении диаметра хвата задействуются также сгибатели и разгибатели предплечья (мышцы на верхней части предплечья), что предотвращает травмы.
- Повышенная сила хвата
Самый простой и быстрый способ исправить слабый хват — тренировка с толстым грифом. В долгосрочной перспективе это позволяет увеличить мускулатуру, повысить выносливость и силу рук. Развитой хват полезен и для выполнения повседневных задач, таких как работа в саду, перенос тяжелых сумок с продуктами и т.д.
Относительный недостаток такой тренировки — повышенная мышечная усталость. Увеличенный диаметр грифа делает подъем снаряда более сложным. Вы можете почувствовать усталость в руках до выполнения желаемого количества повторений. Но со временем пальцы и предплечья окрепнут.
Краткосрочный эффект усталости может быть нежелательным, если вы пытаетесь поднять как можно больший вес во время текущей тренировки или не можете позволить себе быстро утомить предплечья перед более интенсивными упражнениями.
Как правильно тренироваться с расширителем хвата?
Получите максимум пользы от накладок на гриф, следуя этим рекомендациям:
- Увеличивайте количество повторений до 12-20 в подходе. Это создаст сильный метаболический стресс и памп-эффект, что приведет к лучшему росту мышц. Поначалу сделать много повторений не получится, поэтому наращивайте их количество постепенно.
- Не пытайтесь повторять упражнения на абсолютную силу с расширителем хвата. Абсолютная сила — это 85% и больше максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Но с расширителем хвата это вряд ли получится сделать, поэтому вес нужно уменьшить. Ориентируйтесь на свои возможности и ощущения.
- Попросите подстраховать вас. При тренировках с толстым хватом становится труднее удерживать штангу, поэтому вы с большей вероятностью уроните ее, когда руки устанут. Это не является большой проблемой для тяги в наклоне или становой тяги, но может быть опасным при выполнении жима лежа или приседа со штангой. Все упражнения с высоким риском лучше выполнять вместе с компаньоном. Или использовать силовую раму.
- Вводите упражнения с расширителем хвата в программу тренировок постепенно. Если тренироваться с широким грифом слишком часто, это приведет к появлению болей и травм. В первую очередь это касается упражнений, в которых задействованы предплечья.
Тренировки с толстым хватом были распространены во времена «старой школы». Тогда лифтеры не имели в распоряжении сложного разнообразного оборудования, поэтому приходилось экспериментировать только со штангами, гантелями и гирями.
Не случайно большинство лифтеров «старой школы» обладали невероятной силой хвата. Хотите ли вы нарастить большие и мускулистые предплечья, увеличить силу или просто разнообразить свои тренировки, вам могут помочь расширители хвата.
