Что такое позитивная и негативная фаза тренировок?

Отправляясь в спортзал для поднятия тяжестей, большинство тренирующихся сосредотачиваются на достижении надлежащей формы и правильном выполнении упражнения. Однако важно иметь представление о физических процессах, позволяющих сделать тренировки более эффективными. Речь идёт о двух фазах любого упражнения — позитивной (концентрической) и негативной (эксцентрической). Понимание их механизмов и грамотное использование может стать ключом к прорыву в силовых показателях и росте мышечной массы.

С научной точки зрения, существуют две фазы любого упражнения с отягощением. Концентрическая (или позитивная) фаза подъёма тяжестей — это действие или направление подъёма, при котором мышечное напряжение увеличивается по мере сокращения мышцы. Думайте об этом с точки зрения сгибания бицепса: когда вы поднимаете вес, двуглавая мышца укорачивается и сокращается. Эксцентрическая (негативная) фаза представляет собой обратный процесс — это опускание веса, когда мышца удлиняется, но остаётся напряжённой.

Большинство посетителей тренажёрного зала сосредотачиваются в основном на концентрических упражнениях при поднятии тяжестей. Однако уделять внимание эксцентрической фазе подъёма важно для общего развития силы. В этой статье мы разберём, почему негативная фаза часто недооценивается, и как использовать её для максимального прогресса. Кстати, чтобы правильно подобрать вес для работы в обеих фазах, важно понимать, как правильно рассчитать рабочий вес для силовых тренировок — это поможет избежать ошибок в начале пути.

Ключевой факт: вы становитесь на 30–40% сильнее в любой эксцентрической фазе подъёма. Таким образом, вы можете работать с большим весом, чем в позитивной фазе. Это открывает новые возможности для роста, но требует осторожности и правильной техники.

Механика двух фаз: позитивная vs негаativa

Чтобы понять разницу, рассмотрим пример со сгибанием рук на бицепс. В позитивной фазе вы поднимаете гантель — бицепс сокращается, укорачивается и создаёт усилие, достаточное для преодоления веса снаряда. В негативной фазе вы опускаете гантель обратно — бицепс удлиняется, но продолжает сопротивляться силе тяжести, удерживая вес под контролем.

Именно в негативной фазе мышца способна развить значительно большее усилие. Например, вы можете поднять только двадцатикилограммовую гантель в концентрической фазе сгибания рук на бицепс, но можете удерживать или опускать гораздо более тяжёлую гантель в негативной фазе. Это связано с тем, что эксцентрическое движение более эффективно с точки зрения биомеханики и требует меньше энергии, чем концентрическое.

Почему негативная фаза — ключ к росту мышц

Эксцентрическая тренировка может не вызывать такого сильного утомления, как концентрическая, но она приводит к большему повреждению мышц, чем обычная тренировка. Это звучит пугающе, но на самом деле чем больше мышц повреждается во время тренировки, тем более интенсивного их развития вы можете ожидать. Процесс восстановления после микротравм запускает механизмы гипертрофии — увеличения мышечных волокон.

Исследования показывают, что эксцентрическая нагрузка стимулирует синтез белка в мышцах активнее, чем концентрическая. Это связано с тем, что при удлинении мышцы под нагрузкой задействуются большее количество двигательных единиц, и они работают в более эффективном режиме. Кроме того, негативная фаза улучшает нейромышечную связь и учит тело контролировать вес на всём протяжении движения.

Важно понимать: эксцентрическая тренировка — мощный инструмент, но не панацея. Она требует грамотного дозирования и включения в общую программу, чтобы избежать перетренированности.

Как внедрить негативную фазу в свои тренировки

Существует несколько способов использовать эксцентрическую нагрузку для прогресса. Самый простой — замедлить негативную фазу в каждом упражнении. Например, опускать штангу в жиме лёжа или гантель на бицепс на 3–5 секунд, а подъём делать за 1–2 секунды. Это увеличивает время под напряжением и даёт мощный стимул для роста. Если вы хотите детальнее разобраться в технике одного из главных упражнений, где негативная фаза играет решающую роль, обратитесь к материалу жим штанги лёжа: всё, что нужно знать новичкам.

Более продвинутый метод — выполнение целенаправленных эксцентрических подходов с весом, превышающим ваш позитивный максимум. Для этого вам нужен либо партнёр, либо тренажёр, который может предотвратить травмирование штангой, например, стойка для приседаний или машина Смита. Кстати, силовые тренажёры со встроенным весом часто имеют ограничители движения, что делает их хорошим выбором для безопасного выполнения эксцентрических подходов.

Пример эксцентрического упражнения: негативный жим лёжа

• Расположитесь как обычно на скамье, но используйте для жима лёжа вес от 105 до 120% от вашего позитивного максимума. Если вы выполняете упражнение впервые, начните с 105%.
• С помощью помощника снимите штангу со стойки и поднесите её к груди, затем медленно опустите штангу (это и есть негативная фаза). Бороться с весом нужно до самого конца движения, контролируя его на всём протяжении.
• Как только штанга коснётся груди, ваш наблюдатель должен немедленно снять штангу с вас, пока вы ему помогаете. Сделайте паузу примерно в 10 секунд, а затем повторите.

Такой подход можно адаптировать и к другим базовым упражнениям: приседаниям, становой тяге, тяге верхнего блока. Но помните, что эксцентрическая нагрузка сильно травмирует мышцы, поэтому не стоит выполнять её чаще, чем 1 раз в неделю на конкретную мышечную группу.

Меры безопасности и рекомендации

Поскольку эксцентрическая фаза позволяет работать с большим весом, риск травмы возрастает. В ALEX FITNESS настоятельно рекомендуют соблюдать несколько правил:

• Всегда выполняйте эксцентрические подходы с партнёром-страхующим или в тренажёре с ограничителями движения.
• Начинайте с веса не более 105% от вашего позитивного максимума.
• Движение должно быть медленным и контролируемым — резкое опускание веса повышает риск растяжения.
• Не используйте эксцентрическую нагрузку на каждой тренировке — её переизбыток может привести к сильной крепатуре и затяжному восстановлению.
• Комбинируйте негативные подходы с обычными концентрическими тренировками для сбалансированного развития.

Совет ALEX FITNESS: начните с внедрения замедленной негативной фазы в привычные упражнения, и только через 2–3 недели пробуйте специальные эксцентрические подходы с весом больше максимума. Это позволит вашим суставам и связкам адаптироваться к новой нагрузке.

Когда использовать негативную фазу: стратегия для разных целей

Внедряя эксцентрические тренировки в свою программу, вы открываете новый уровень контроля над телом и стимуляции мышц. Это особенно актуально для опытных атлетов, чей прогресс замедлился, но и новички могут извлечь пользу, освоив правильную технику с самого начала.

Заключение

Позитивная и негативная фаза — две стороны одной медали. Пренебрегая одной из них, вы лишаете себя возможности полноценно развиваться. Учитесь чувствовать обе фазы в каждом упражнении, контролировать движение в негативной части и использовать эту мощь для достижения новых вершин. Помните, что безопасность всегда превышает сиюминутный результат, и внедряйте эксцентрическую нагрузку постепенно, прислушиваясь к организму.