Как не набрать вес осенью: 7 привычек, которые помогут сохранить форму

Осенью привычный режим незаметно меняется. Световой день становится короче, прогулок может быть меньше, после работы хочется быстрее оказаться дома, а вместо холодного салата все чаще выбираются горячие блюда, выпечка и сладкие напитки.

Через несколько недель на весах неожиданно появляется плюс. Кажется, будто с наступлением холодов организм автоматически начинает «запасаться на зиму».

На самом деле осень сама по себе не заставляет человека набирать вес. Гораздо важнее изменение энергетического баланса: мы можем начать немного меньше двигаться, немного больше есть и даже не заметить разницы в повседневных привычках.

Исследования сезонности физической активности действительно показывают, что погода и время года способны влиять на количество движения. Поэтому снижение физической активности в прохладные и менее комфортные месяцы — вполне реальный фактор, который стоит учитывать.

При этом для поддержания веса необязательно переходить на строгую диету или ежедневно считать каждую калорию. Гораздо практичнее сохранить несколько привычек, которые помогают удерживать баланс между питанием и движением.

Почему осенью вес может начать расти

Обычно причина не одна. Небольшие изменения складываются друг с другом.

Например:

• летом вы ежедневно проходили 9000 шагов, а осенью — 5000–6000;
• вечерняя прогулка постепенно исчезла;
• вместо воды или холодного кофе появились сладкие сезонные напитки;
• ужины стали более калорийными;
• на выходных стало меньше активного отдыха;
• тренировки начали чаще пропускаться;
• увеличилось количество перекусов дома.

Каждое такое изменение кажется незначительным. Но вместе они могут привести к тому, что энергии с пищей поступает немного больше, чем организм расходует.

Именно поэтому осенью полезнее не устраивать «диету до Нового года», а проверить обычный образ жизни.

Привычка №1. Не позволяйте повседневной активности исчезнуть

Самое незаметное осеннее изменение часто происходит не в тарелке, а в количестве движения.

Летом человек может:

• больше ходить пешком;
• гулять после работы;
• ездить на велосипеде;
• чаще проводить выходные на улице;
• ходить часть дороги до работы пешком.

С наступлением дождей и прохлады многие из этих действий исчезают. При этом питание остается прежним.

В результате энергетический баланс может измениться даже без очевидного переедания.

Что делать

Посмотрите среднее количество шагов не за один день, а за неделю. Если осенью оно заметно снизилось, не нужно обязательно возвращаться к летнему максимуму. Достаточно сознательно добавить движение туда, где оно удобно.

Например:

• 10–15 минут пройти пешком после обеда;
• часть дороги до работы проходить самостоятельно;
• подниматься по лестнице;
• проводить телефонные разговоры на ходу;
• вечером делать короткую прогулку;
• в дождливые дни использовать беговую дорожку или другую кардиозону.

Даже небольшой объем активности, который удается регулярно сохранять, практичнее редких попыток компенсировать всю неделю одной длинной тренировкой.

Не обязательно ежедневно добирать ровно 10 000 шагов: современные исследования показывают пользу и при меньшем количестве движения. Подробнее — в статье «Сколько шагов действительно нужно проходить в день?».

Привычка №2. Сохраните фиксированные тренировки

Когда погода ухудшается, надеяться исключительно на спонтанную активность становится сложнее.

Поэтому осенью особенно удобно иметь несколько фиксированных тренировок в расписании.

Это могут быть:

• силовые тренировки;
• групповые занятия;
• плавание;
• беговая дорожка;
• велотренажер;
• эллипсоид;
• комбинация силовых упражнений и кардио.

Для общего здоровья взрослым рекомендуется сочетать аэробную активность с силовыми тренировками. Но для контроля массы тела индивидуальный объем движения может сильно различаться.

То есть нет универсального количества тренировок, которое гарантирует поддержание веса каждому человеку.

Лучший график — тот, который реально выполняется

Если летом вы тренировались четыре раза в неделю, а осенью из-за работы удается только два, не нужно полностью отказываться от занятий.

Две стабильные тренировки гораздо полезнее, чем идеальный план из пяти занятий, который постоянно переносится.

Привычка №3. Следите не за «осенними продуктами», а за структурой тарелки

Питание осенью не обязано быть низкокалорийным. Горячие супы, каши, запеченные овощи и другие сезонные блюда прекрасно вписываются в рацион.

Проблема начинается, когда большинство блюд постепенно становятся одновременно более калорийными и менее сытными относительно своей энергетической ценности.

Например, обычный кофе превращается в большой напиток с сиропом и сливками, легкий перекус — в выпечку, а овощной гарнир исчезает в пользу дополнительной порции более калорийного блюда.

Удобный ориентир для основных приемов пищи:

• источник белка;
• овощи;
• углеводный гарнир;
• умеренное количество жиров.

Белок помогает сделать прием пищи полноценнее

Добавляйте в основные приемы пищи:

• рыбу;
• птицу;
• мясо;
• яйца;
• творог;
• натуральный йогурт;
• бобовые;
• тофу.

Это особенно удобно осенью, когда хочется более плотной и теплой еды.

Не забывайте об овощах

Холодная погода не означает, что овощи должны исчезнуть до весны.

Их можно:

• запекать;
• тушить;
• готовить на гриле;
• добавлять в супы;
• использовать замороженные смеси.

Тыква, цветная капуста, брокколи, морковь, свекла и другие сезонные овощи подходят для теплых блюд не хуже салата.

Привычка №4. Не забывайте считать напитки частью рациона

Один из самых незаметных источников дополнительных калорий — напитки.

Осенью особенно популярны:

• кофе с сиропами;
• какао;
• горячий шоколад;
• сладкий чай;
• кофейные напитки со сливками;
• сезонные латте;
• соки и сладкие газированные напитки.

Проблема не в том, что их нельзя пить. Просто жидкие калории тоже являются частью общего энергетического баланса.

Если большой сладкий кофе появляется каждый день вдобавок к привычному рациону, это уже не «просто напиток», а полноценный источник энергии.

Что можно сделать

Не обязательно переходить только на воду и черный кофе.

Попробуйте:

• выбирать меньший объем;
• уменьшить количество сиропа;
• не добавлять несколько калорийных ингредиентов одновременно;
• считать сладкий напиток частью перекуса;
• чередовать его с обычным кофе или чаем.

Так любимые сезонные напитки сохраняются, но перестают незаметно добавляться поверх остального питания.

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Универсальной цифры не существует.

Калории для поддержания веса зависят от:

• массы тела;
• роста;
• пола;
• возраста;
• количества мышечной массы;
• повседневной активности;
• объема тренировок.

Поэтому вопрос «сколько калорий для поддержания веса» нельзя решить одной таблицей для всех.

Расчетные формулы дают только ориентировочное значение. Реальная потребность проверяется на практике.

Если человек в течение нескольких недель в среднем употребляет определенное количество энергии, а масса тела остается примерно стабильной, это значение близко к его текущему уровню поддержания.

Но есть важный нюанс: если осенью резко снизилась активность, прежнее количество калорий может перестать соответствовать новому расходу энергии.

Хотите разобраться с расчетом калорий подробнее: от чего зависит суточная потребность и почему она отличается у разных людей, читайте в статье «Норма калорий в день: как рассчитать потребление калорий».

Нужно ли считать калории постоянно

Нет.

Подсчет — всего лишь инструмент. Он может быть полезен, если вы хотите понять энергетическую ценность привычного рациона, но использовать приложение всю жизнь необязательно.

Некоторым людям проще контролировать рацион через:

• размер порций;
• структуру тарелки;
• регулярность приемов пищи;
• ограничение бесконтрольных перекусов;
• контроль сладких напитков;
• наблюдение за динамикой веса.

Если вес стабилен и привычки работают, нет причины считать каждую морковь или ложку гречки.

Привычка №5. Не приходите к ужину очень голодными

Осенью особенно легко попасть в типичный сценарий:

утром — кофе, днем — быстрый перекус между делами, вечером — сильный голод и очень плотный ужин.

Сам по себе поздний прием пищи не превращается автоматически в жировые запасы. Гораздо важнее общая калорийность рациона.

Но выраженный голод может затруднять контроль порции.

Поэтому некоторым людям проще поддерживать привычный рацион, если в течение дня есть нормальные полноценные приемы пищи.

Что проверить

Если каждый вечер хочется съесть все, что находится в холодильнике, обратите внимание:

• был ли полноценный обед;
• достаточно ли белка в первой половине дня;
• есть ли в рационе овощи и другие источники пищевых волокон;
• не заменяется ли еда одним кофе;
• не слишком ли велик промежуток между обедом и ужином.

Иногда коррекция дневного питания работает лучше, чем попытка вечером проявить максимальную силу воли.

Привычка №6. Не превращайте выходные в два дня без ограничений

Человек может достаточно ровно питаться с понедельника по пятницу, а затем полностью менять режим.

Например:

• поздний большой завтрак;
• доставка еды днем;
• кофе с десертом;
• ресторан вечером;
• алкоголь;
• закуски дома.

Каждый отдельный эпизод совершенно нормален. Но если подобный сценарий повторяется каждую неделю, общая средняя калорийность может заметно увеличиться.

Это не означает, что выходные нужно проводить с контейнерами отварной курицы.

Рабочий подход проще:

• сохранять обычные приемы пищи;
• заранее решить, где будет более свободный выбор;
• не приходить в ресторан максимально голодным;
• оставлять место для любимой еды без принципа «с понедельника опять нельзя»;
• не пытаться компенсировать выходные голодовкой.

Один десерт не приводит к набору веса

Масса тела меняется под влиянием энергетического баланса за продолжительный период, а не из-за одного приема пищи.

Поэтому задача — не создать идеальное питание каждый день, а сохранить устойчивую структуру рациона в течение недели.

Жесткая диета для сохранения формы не обязательна: умеренные изменения зачастую проще соблюдать месяцами. Подробнее — в статье «Можно ли похудеть и привести себя в форму без строгой диеты?».

Привычка №7. Следите за тенденцией веса, а не за одной цифрой

Вес человека естественно меняется в течение дня и недели.

На цифру на весах влияют:

• количество жидкости;
• соленая пища;
• углеводы;
• содержимое желудочно-кишечного тракта;
• менструальный цикл;
• тренировки;
• время взвешивания.

Поэтому прибавка килограмма после выходных еще не означает, что человек набрал килограмм жировой ткани.

Гораздо полезнее смотреть на тенденцию.

Как отслеживать вес

Можно выбрать один из двух вариантов:

• взвешиваться один раз в неделю примерно в одинаковых условиях;
• взвешиваться чаще и смотреть на среднее значение за неделю.

Если среднее значение постепенно растет несколько недель подряд, это повод проверить питание и активность.

Если вес просто колеблется в привычном диапазоне, срочно менять рацион не требуется.

А что со сном?

Хотя сон не вошел отдельным пунктом в семь привычек, игнорировать его не стоит.

Недостаток сна может влиять на аппетит, самочувствие, желание тренироваться и пищевое поведение.

Осенью это особенно актуально: ранняя темнота не всегда означает, что человек действительно начинает спать больше. Иногда вечер просто дольше проходит перед экраном.

Поэтому для контроля веса полезно одновременно следить за:

• регулярностью сна;
• временем отхода ко сну;
• вечерним кофеином;
• ночными перекусами;
• уровнем усталости.

Нужно ли осенью специально сокращать калории

Если вес стабилен, специально создавать дефицит не требуется.

Цель поддержания веса означает примерно равный энергетический баланс в долгосрочной перспективе.

Если физическая активность действительно стала ниже, есть несколько вариантов:

1. Вернуть часть движения.
2. Немного уменьшить калорийность рациона.
3. Сочетать оба подхода.

Чаще всего третий вариант наиболее комфортен.

Например, добавить 20–30 минут ходьбы и одновременно убрать привычку ежедневно пить большой сладкий напиток может быть проще, чем резко сокращать весь рацион.

Как понять, сколько калорий для поддержания веса нужно именно вам

Расчет можно использовать как отправную точку, но не как абсолютную истину.

Практический алгоритм:

1. Оцените среднее питание за несколько обычных дней.
2. Не выбирайте специально «идеальную» неделю.
3. Следите за массой тела несколько недель.
4. Оцените среднее количество шагов и тренировок.
5. Если вес стабилен — текущий рацион примерно соответствует текущему расходу.
6. Если появляется устойчивая тенденция вверх — проверьте активность и калорийность.

Важно: вес не обязан оставаться одинаковым до грамма. Речь идет именно о долгосрочной тенденции.

Почему резко садиться на диету осенью — плохая стратегия

Если вес увеличился на небольшую величину, желание немедленно урезать питание вдвое понятно, но редко практично.

Жесткая схема:

• сложнее соблюдается;
• повышает риск сильного голода;
• может мешать тренировкам;
• создает ощущение запретов;
• часто заканчивается возвратом к прежнему режиму.

Для небольшой коррекции обычно достаточно небольших изменений в нескольких местах.

Осенние привычки для похудения и поддержания формы

Если ваша цель не просто сохранить вес, а постепенно снизить его, базовые принципы остаются похожими.

Осенние привычки для похудения могут выглядеть так:

• сохранять ежедневную ходьбу;
• выполнять силовые тренировки;
• добавлять белок в основные приемы пищи;
• есть овощи каждый день;
• контролировать калорийные напитки;
• не превращать выходные в бесконтрольное переедание;
• спать достаточно;
• оценивать прогресс за несколько недель.

Главное отличие похудения от поддержания веса — необходимость устойчивого энергетического дефицита. Но он не должен быть максимальным.

Что делать при снижении функциональной активности

Иногда снижение функциональной активности связано не только с погодой. Причиной могут быть удаленная работа, изменение графика, восстановление после болезни или переход на более сидячую должность.

В такой ситуации особенно важно не пытаться решить проблему исключительно сокращением еды.

Сначала посмотрите, можно ли вернуть часть естественного движения:

• ходить по лестнице;
• разбивать длительное сидение короткими прогулками;
• ходить во время звонков;
• добавить тренировку в помещении;
• прогуливаться после еды;
• оставлять машину немного дальше от места назначения.

Повседневное движение не выглядит как тренировка, но оно тоже формирует общий расход энергии.

План на осень: простой чек-лист

Главное: как не набрать вес осенью

Осенью не происходит автоматического переключения организма в режим набора жира.

Но образ жизни действительно может измениться: движения становится меньше, домашней еды и перекусов — больше, а тренировки все чаще откладываются из-за погоды и усталости.

Чтобы сохранить вес, не требуется идеальный режим.

Сосредоточьтесь на семи привычках:

• поддерживайте повседневную активность;
• сохраняйте регулярные тренировки;
• следите за структурой питания;
• не забывайте о калориях в напитках;
• не доводите себя до сильного вечернего голода;
• сохраняйте разумный режим питания на выходных;
• контролируйте долгосрочную динамику веса.

Поддержание формы осенью — это не сезонная диета, а сохранение привычек, которые работали раньше. Если количество движения немного снизилось, достаточно вовремя заметить это и скорректировать образ жизни, не дожидаясь января и очередного обещания «начать заново».