Как быстро теряется форма без постоянных тренировок и что с этим делать?

Наши тела адаптируются и укрепляются в ответ на трудности, с которыми мы их сталкиваем. Так и достигается прогресс в тренировках – чем большей является нагрузка, тем крепче мышцы. И наоборот – при отсутствии нагрузок мускулатура ослабевает.

Чем дольше перерыв в упражнениях, тем сильнее потеря формы. Хотя день или два перерыва для восстановления – это нормально и необходимо, порой в силу разных причин мы берем более длительные паузы.

Травмы, болезни или другие жизненные нюансы могут прерывать занятия спортом на несколько недель, заставляя задаться вопросом: сколько времени потребуется, чтобы потерять мышечную массу, если вы перестанете тренироваться?

Мышечная атрофия: общие особенности

Мышечная атрофия у одних людей может происходить быстро, а у других медленнее, в зависимости от множества факторов. Есть разница между пропуском нескольких недель тренировок (во время отпуска) и полным отсутствием движения (как если бы вы были прикованы к постели из-за тяжелой болезни или травмы).

• Пропуск тренировок приведет к небольшой потере сил через 2–3 недели, но это не будет так вредно, если вы все еще двигаетесь. Полное бездействие или обездвиживание приводит к большим потерям и в более быстром темпе.
  
  
• Чем больше у вас мышечной массы, тем труднее ее поддерживать при бездействии и тем больше вы потенциально потеряете. Для хорошей формы мышцы должны находиться в постоянном тонусе.
  
  
• Уменьшение размера мышц не всегда означает потерю мышечной массы, часто это связано с сокращением количества жидкости. Когда вы делаете перерыв в тренировках, потеря воды и истощение запасов гликогена могут привести к уменьшению размеров ваших мышц до 20% за неделю.

Чем дольше вы отдыхаете, тем больше начинает меняться состав вашего тела. Мышечные клетки сокращаются, а жировые клетки расширяются, вследствие чего вы чувствуете себя более «рыхлым» и менее подтянутым.

Виды мышечной атрофии и сроки при полном бездействии

Исследования показывают, что в течение первых двух недель полного бездействия или иммобилизации могут произойти заметные изменения в размере и силе мышц.

1. Ранняя стадия атрофии 
   Некоторые исследования показали, что синтез мышечного белка начинает снижаться после нескольких дней отсутствия нагрузок. 
   
   
2. Умеренная атрофия 
   Примерно через две-три недели бездействия можно наблюдать более значительную мышечную атрофию. Исследования показали, что на этом этапе люди могут терять около 1–3% мышечной массы в неделю.
   
   
3. Выраженная атрофия
   Длительные периоды бездействия – четыре недели и более – могут привести к более быстрой потере мышечной массы. На этом этапе распад мышечного белка может стать более быстрым, чем синтез, что способствует ускоренной атрофии.

Как замедлить потерю мышечной массы?

Остановка потери мышечной массы и ее восстановление требуют целенаправленного питания и физических упражнений. Профессиональное руководство может ускорить этот процесс.

Контролируйте потребление калорий

Калория – это единица измерения энергии, которую вы получаете из пищи. Потребление достаточного количества калорий имеет первостепенное значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

Чрезмерный дефицит калорий может усилить потерю мышечной массы, поэтому выбирайте сбалансированный подход, который способствует восстановлению мышц. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту по фитнесу или питанию, чтобы правильно подобрать диету.

Ешьте белок

Белок играет решающую роль в восстановлении мышц. В процессе восстановления ваше тело использует аминокислоты для восстановления поврежденных мышечных волокон, делая их более сильными и выносливыми.

Адекватное потребление белка предоставляет необходимые аминокислоты для этого процесса. Особенно важны незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Потребление белка важно не только сразу после тренировки, но и в долгосрочной перспективе для поддержания роста мышц. Отдавайте предпочтение высококачественным источникам белка, таким как нежирное мясо, птица, рыба, яйца и растительные продукты.

Рекомендованные нормы потребления обычно колеблются в пределах от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Тренируйтесь

При длительном отсутствии упражнений мышцы будут неуклонно ослабевать. Если вы не травмированы и не прикованы к постели, постарайтесь вернуться к тренировкам с отягощениями, когда сможете. У вас есть около 2-3 недель, прежде чем вы потеряете значительное количество мышечной массы и силы.

Если вы получили травму, выполнение легких упражнений с отягощениями может помочь сохранить мышечную функцию и метаболическое здоровье. Начинайте от низкого до умеренного уровня нагрузки, постепенно повышая его. Сочетание тренировок с отягощениями и кардионагрузок улучшает общую физическую форму, сводя к минимуму потерю мышечной массы.

Прежде чем возобновлять тренировки после травмы или болезни, желательно проконсультироваться с врачом или опытным тренером.