Жим штанги лежа: всё, что нужно знать новичкам

Есть много видов тренировок для наращивания силы, но никакие другие силовые упражнения не улучшают силу верхней части тела так эффективно, как жим лежа. Речь идет о базовом физическом упражнении, где используется свободный вес. Оно выполняется на скамейке в положении лежа со штангой. Гриф опускают, касаясь им груди, и поднимают до тех пор, пока локти не выпрямляются полностью.

Различают жим лежа на горизонтальной и вертикальной скамье, с широким и узким хватом.

Преимущества жима штанги лёжа на скамьё

Чтобы продемонстрировать преимущества жима лежа, приводятся результаты анализа более 20 научных статей и исследований. Это упражнение имеет целый ряд достоинств:

• увеличивает силу груди и рук;
• формирует рельефную мускулатуру;
• повышает общую силу пресса;
• улучшает общее состояние здоровья, физическую форму и функциональную силу;
• отлично подходит как для мужчин, так и для женщин;
• легко модифицируется для работы с конкретными группами мышц;
• сжигает жир;
• есть несколько вариаций для любого уровня подготовки.

Таким образом, тренировка жима лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и нарастить мышечную силу. Жим лежа можно делать на ровной скамье, а также ее можно наклонять. Изменение угла наклона скамьи и ширины хвата может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

Спортсмены, занимающиеся жимом лежа, участвовали в исследовании, посвященном активации мышц во время тренировки, и оно показало, что:

• активация трехглавой мышцы была от 58,5 до 62,6%, независимо от положения жима лежа;
• активация двуглавой мышцы плеча составляла от 48,3 до 68,7% при выполнении жима лежа на наклонной скамье;
• использование узкого хвата может снизить активацию двуглавой мышцы плеча на 25,9–30,5%.

Основываясь на исследованиях людей, занимающихся силовыми тренировками, включая жимы лежа, 3 раза в неделю в течение периода от 6 месяцев до 10 лет, можно сделать выводы, что данное упражнение обеспечивает:

• снижение риска диабета 2 типа на 34–65%;
• увеличение плотности костной ткани на 26,8–30,4%.

Жим лежа полезен для улучшения общего состояния здоровья, так как:

• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает интенсивность отложения полезных жиров;
• снижает уровень холестерина в организме;
• снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета;
• регулирует уровень сахара в крови за счет сжигания глюкозы без необходимости выделения инсулина.

Травмы и противопоказания к тренировкам

1. Одна из наиболее частых травм при жиме лежа происходит на вращающей манжете плечевого сустава. Чтобы предотвратить боль в плече, убедитесь, что ваша осанка правильная.
   
   
2. Если ваши плечи не лежат на скамье или не растянуты назад, независимо от наклона, это окажет сильное давление на вращающие манжеты. Отводя плечи назад, вы уменьшаете давление.
   
   
3. Также попробуйте сузить хват, поскольку исследования показали, что сила на плечах в 1,5 раза больше, когда вы жмете с более широким хватом, по сравнению с узким хватом.
   
   
4. У баскетболистов более длинные руки, а это значит, что им нужен более широкий хват для правильного жима лежа. Это положение увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Более длинные руки означают, что вам нужно поднимать штангу выше, чтобы получить полный эффект от жима лежа. А это означает, что человек несет нагрузку в течение более длительного периода.

Выполнение упражнения жима штанги лёжа

• Лягте на скамью, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Держите спину прямо, голову вверх.
• Держите штангу перед грудью.
• Сожмите лопатки вместе.
• Опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
• Сделайте паузу, затем снова поднимите штангу.
• Повторяйте это движение до тех пор, пока не достигнете желаемой цели, отдохните и повторите еще раз для желаемого количества подходов.