Групповые тренировки по пилатесу (Pilates)



Термин «пилатес» (pilates) появился в нашей речи сравнительно недавно. Но истоки этой гимнастики уходят глубоко в века. Эта оздоровительная техника была основана на учениях йоги, ушу и обычной физкультуре. Она направлена на работу с глубокими мышцами, которым не уделяется внимание во время занятий фитнесом.

Тренировки в пилатесе проходят в замедленном темпе и с плавными движениями. Их совмещают с дыхательной гимнастикой и медитативными техниками.

Во время занятий пилатесом невозможно получить травму. Ведь все движения выполняются медленно и без дополнительных нагрузок (гантелей и прочего спортивного инвентаря).
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата

Чтобы тренировки были успешными, нужно соблюдать шесть правил

  1. Концентрировать внимание на мышечной группе, которая задействована в упражнении.
  2. Центрировать корпус. Центр тяжести находится на уровне живота, поэтому упражнения надо выполнять с выпрямленной спиной и втянутым животом.
  3. Контролировать осанку, правильность выполнения движений и даже собственные мысли.
  4. Следить за дыханием. Дыхание, как и сама гимнастика, должно быть медленным и глубоким.
  5. Делать упражнения только указанное количество раз. Усложнять тренировки не имеет смысла, так как это ничего не даст.
  6. Выполнять движения очень плавно, без перенапряжений.

Только при условии регулярных занятий и строгого соблюдения перечисленных правил вы добьетесь результата: усилите мышцы и укрепите здоровье.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Пилатес поможет вам ощущать свое тело по-новому

  • повысить гибкость тела;
  • подкачать мускулатуру;
  • ускорить кровообращение;
  • научиться правильно дышать;
  • нормализовать сон и выйти из стрессового состояния.

Вы станете ощущать свое тело совершенно по-другому и сможете лучше контролировать мысли. Тренировки нужно начинать с поиска опытного инструктора, который составит оптимальную программу. Заниматься пилатесом самостоятельно не рекомендуется. Вы не сможете избежать ошибок, будете нарушать правила этой гимнастики и не добьетесь ожидаемого результата.

Тренировки проводятся не только на ковриках, но и на тренажерах. Но в условиях спортзала это не проблема. Здесь вам понадобится только сам коврик и спортивная одежда.
Читайте также: Флекс-тренировки


Групповые занятия по пилатесу

Причины начать заниматься пилатесом

Пилатес эффективен лишь при регулярных тренировках. Он позволяет сделать тело гибким, но без рельефной поверхностной мускулатуры. Этот тип гимнастики также улучшает координацию, точность и четкость движений.

Можно выделить 5 эффектов, ради которых стоит немедленно приступить к тренировкам:

  1. Увеличение подвижности суставов и подтяжка живота. Все упражнения в пилатесе делаются со втянутым животом.
  2. Улучшение осанки и исчезновение болей в спине. Это выгодно отражается на глубокой мускулатуре.
  3. Оздоровление внутренних органов и ускорение обменных процессов. При быстром обмене веществ калории не откладываются в жировых тканях.
  4. Увеличение объема легких и улучшение работы сердца. Избавление от нервного напряжения и стрессов.

Основные упражнения по пилатесу

Движения в пилатесе направлены на усиление одной из трех зон: спины и живота; ягодиц и бедер; плечевого пояса. Рассмотрим по два упражнения из каждой категории.

Тренировка спины и живота

  • Упражнение 1: «100» 
    - Лягте на спину, поднимите ноги, согнув их под углом 90 градусов. Поднимите голову с коврика и вытяните руки параллельно корпусу, держа их на весу. Совершайте легкие махи обеими руками вверх-вниз, не касаясь пола. Нужно выполнить 100 таких движений.

  • Упражнение 2: «Скручивание» 
    - Лягте так же, как и в первом упражнении, но не поднимая головы. Начинайте плавно качать пресс, сцепив руки на затылке.

Усиление мышц ягодиц и ног

Упражнение 1: «Мостик»
- Лежа, согните ноги в коленях и упритесь обеими ступнями в пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль корпуса. Поднимайте ягодицы вверх до максимальной точки и возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение 2: «Мостик с подъемом ног» 
- В этом упражнении исходной позицией будет поза мостика при максимальном подъеме. Примите такое положение и поднимайте ноги вверх поочередно, согнув их в коленях под прямым углом.

Укрепление плечевого зоны

  • Упражнение 1: «Планка»
    - Лежа на животе, упритесь согнутыми руками в пол так, чтобы на коврике находились ладони и предплечья. Ногами упирайтесь в пол только кончиками пальцев. Удерживайте вытянутое в одну линию тело на весу в этом положении столько времени, сколько сможете.

  • Упражнение 2: «Обратная планка» 
    - Здесь нужно занять позицию лицом вверх, упираясь в пол ладошками обеих выпрямленных рук и пятками. Тело тоже должно быть ровным, похожим на планку. Это упражнение можно усложнить поочередными подъемами ног, согнутых в коленях.

Тренировки pilates

Рекомендации и противопоказания по пилатесу

Пилатес необходим тем людям, которые хотят красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать в любом возрасте. Также гимнастика будет полезна при малоподвижном образе жизни, остеохондрозе и нарушениях осанки.
Читайте также: Тренировки для красивой спины

Но эти тренировки противопоказаны при тяжелых патологиях сердца и сосудов, заболеваниях суставов в фазе обострения, сильном ожирении, инфекционных болезнях, после операций или травм. Особый подход к тренировкам требуется беременным женщинам. Они могут заниматься пилатесом, но только очень выборочно и под наблюдением тренера.

# тренировка   # скакалка  # тренировка   # скакалка 


Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию