Пилатес (Pilates): особенности, польза и базовые упражнения для начинающих

Термин «пилатес» (pilates) появился в нашей речи сравнительно недавно. Но истоки этой гимнастики уходят глубоко в века. Эта оздоровительная техника была основана на учениях йоги, ушу и обычной физкультуре. Она направлена на работу с глубокими мышцами, которым не уделяется внимание во время занятий фитнесом.

Тренировки в пилатесе проходят в замедленном темпе и с плавными движениями. Их совмещают с дыхательной гимнастикой и медитативными техниками.

Во время занятий пилатесом невозможно получить травму. Ведь все движения выполняются медленно и без дополнительных нагрузок (гантелей и прочего спортивного инвентаря).
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата

Чтобы тренировки были успешными, нужно соблюдать шесть правил

1. Концентрировать внимание на мышечной группе, которая задействована в упражнении.
2. Центрировать корпус. Центр тяжести находится на уровне живота, поэтому упражнения надо выполнять с выпрямленной спиной и втянутым животом.
3. Контролировать осанку, правильность выполнения движений и даже собственные мысли.
4. Следить за дыханием. Дыхание, как и сама гимнастика, должно быть медленным и глубоким.
5. Делать упражнения только указанное количество раз. Усложнять тренировки не имеет смысла, так как это ничего не даст.
6. Выполнять движения очень плавно, без перенапряжений.

Только при условии регулярных занятий и строгого соблюдения перечисленных правил вы добьетесь результата: усилите мышцы и укрепите здоровье.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Пилатес поможет вам ощущать свое тело по-новому

• повысить гибкость тела;
• подкачать мускулатуру;
• ускорить кровообращение;
• научиться правильно дышать;
• нормализовать сон и выйти из стрессового состояния.

Вы станете ощущать свое тело совершенно по-другому и сможете лучше контролировать мысли. Тренировки нужно начинать с поиска опытного инструктора, который составит оптимальную программу. Заниматься пилатесом самостоятельно не рекомендуется. Вы не сможете избежать ошибок, будете нарушать правила этой гимнастики и не добьетесь ожидаемого результата.

Тренировки проводятся не только на ковриках, но и на тренажерах. Но в условиях спортзала это не проблема. Здесь вам понадобится только сам коврик и спортивная одежда.
Читайте также: Флекс-тренировки

Причины начать заниматься пилатесом

Пилатес эффективен лишь при регулярных тренировках. Он позволяет сделать тело гибким, но без рельефной поверхностной мускулатуры. Этот тип гимнастики также улучшает координацию, точность и четкость движений.

Можно выделить 5 эффектов, ради которых стоит немедленно приступить к тренировкам:

1. Увеличение подвижности суставов и подтяжка живота. Все упражнения в пилатесе делаются со втянутым животом.
2. Улучшение осанки и исчезновение болей в спине. Это выгодно отражается на глубокой мускулатуре.
3. Оздоровление внутренних органов и ускорение обменных процессов. При быстром обмене веществ калории не откладываются в жировых тканях.
4. Увеличение объема легких и улучшение работы сердца. Избавление от нервного напряжения и стрессов.

Основные упражнения по пилатесу

Движения в пилатесе направлены на усиление одной из трех зон: спины и живота; ягодиц и бедер; плечевого пояса. Рассмотрим по два упражнения из каждой категории.

Тренировка спины и живота

• Упражнение 1: «100» 
  - Лягте на спину, поднимите ноги, согнув их под углом 90 градусов. Поднимите голову с коврика и вытяните руки параллельно корпусу, держа их на весу. Совершайте легкие махи обеими руками вверх-вниз, не касаясь пола. Нужно выполнить 100 таких движений.
  
  
• Упражнение 2: «Скручивание» 
  - Лягте так же, как и в первом упражнении, но не поднимая головы. Начинайте плавно качать пресс, сцепив руки на затылке.

Усиление мышц ягодиц и ног

Упражнение 1: «Мостик»
- Лежа, согните ноги в коленях и упритесь обеими ступнями в пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль корпуса. Поднимайте ягодицы вверх до максимальной точки и возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение 2: «Мостик с подъемом ног» 
- В этом упражнении исходной позицией будет поза мостика при максимальном подъеме. Примите такое положение и поднимайте ноги вверх поочередно, согнув их в коленях под прямым углом.

Укрепление плечевого зоны

• Упражнение 1: «Планка»
  - Лежа на животе, упритесь согнутыми руками в пол так, чтобы на коврике находились ладони и предплечья. Ногами упирайтесь в пол только кончиками пальцев. Удерживайте вытянутое в одну линию тело на весу в этом положении столько времени, сколько сможете.
  
  
• Упражнение 2: «Обратная планка» 
  - Здесь нужно занять позицию лицом вверх, упираясь в пол ладошками обеих выпрямленных рук и пятками. Тело тоже должно быть ровным, похожим на планку. Это упражнение можно усложнить поочередными подъемами ног, согнутых в коленях.

Рекомендации и противопоказания по пилатесу

Пилатес необходим тем людям, которые хотят красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать в любом возрасте. Также гимнастика будет полезна при малоподвижном образе жизни, остеохондрозе и нарушениях осанки.
Читайте также: Тренировки для красивой спины

Но эти тренировки противопоказаны при тяжелых патологиях сердца и сосудов, заболеваниях суставов в фазе обострения, сильном ожирении, инфекционных болезнях, после операций или травм. Особый подход к тренировкам требуется беременным женщинам. Они могут заниматься пилатесом, но только очень выборочно и под наблюдением тренера.