Аквааэробика для похудения — тренировки начинающим

Аквааэробика — форма тренировки с отягощениями, которая проводится в бассейне или на открытом водном пространстве, отлично подойдет для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе.

Пробная тренировка
27.08.2021 279 0 5 мин.Спорт

Такой вид фитнеса пользуется огромной популярностью: занятия водной аэробикой позволяют поддерживать отличный мышечный тонус и быстро снизить избыточный вес.

По результатам исследований, после 12 недель регулярных занятий аквааэробикой у спортсменов отмечается:

  • заметное уменьшение массы тела;
  • значительное увеличение мышечной силы и гибкости;
  • улучшение координации движений.

Комбинация кардио- и силовых упражнений в воде обеспечивает полноценную тренировку всех групп мышц. За час занятий аквааэробикой сжигается 400–600 калорий. Вода обеспечивает в 12–14 раз большее сопротивление, чем воздух. Поэтому даже при обычной ходьбе в бассейне калории сжигаются быстрее. Чтобы похудеть, аэробные упражнения в воде нужно выполнять не менее 40 мин., 3–4 раза в неделю. Результаты будут заметны уже через месяц занятий.

Что нужно для тренировки по аквааэробике

Единственное, что понадобится новичкам на начальном этапе занятий аквааэробикой, — купальный костюм и полотенце. Кроме того, нужна бутылка с питьевой водой, чтобы во время тренировки поддерживать гидробаланс организма.

Для более продвинутых занятий потребуется специальная обувь, которая защищает от травм ноги спортсмена, обеспечивает хорошее сцепление стопы с дном бассейна и комфорт при выполнении упражнений. Оптимальный вариант — модели, выполненные из быстросохнущего, хорошо вентилируемого материала: неопрена, сетчатой ткани.

Понадобятся также специальные аксессуары, которые обычно предоставляет студия аквааэробики:

  • водные гантели;
  • кикборды;
  • беговой пояс;
  • аквапалки (нудлс);
  • утяжелители для запястий и щиколоток;
  • перчатки с перепонками между пальцами.

Использование этого инвентаря формирует навыки правильного выполнения упражнений и повышают их эффективность.

Основные причины начать заниматься аквааэробикой

Поскольку водная аэробика включает в себя упражнения для всего тела, основанные на естественных движениях, она может оказать чрезвычайно положительное влияние на общую физическую форму и показатели здоровья.

  1. Аквааэробика на 100% безопасна
     - Водная аэробика это упражнения с низкой ударной нагрузкой. Вязкость воды обеспечивает большее сопротивление, чем воздух, и позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, но с меньшим физическим воздействием на тело. Плавучесть воды позволяет двигаться более легко, с меньшей нагрузкой на мышцы и суставы. Это означает, что риск получения травмы во время занятий практически сводится к нулю.

  2. Улучшают психоэмоциональное состояние
    - Систематические занятия снижают симптомы депрессивных состояний и стресса, улучшают сон, а также повышают уровень внимания у детей, страдающих СДВГ.

  3. Аквааэробика — отличный способ похудения
    - Тренируясь в воде, можно легко сжечь 500–1000 калорий в час. Кроме того, вода естественным образом массирует и тонизирует мышцы во время упражнений.

  4. Занятия повышают физическую выносливость
    Во время тренировки каждое движение заставляет мышцы «бороться» с сопротивлением воды. Это увеличивает физическую выносливость и укрепляет мышцы. Пребывание под водой помогает лёгким оставаться здоровыми. Это особенно полезно для людей, страдающих респираторными заболеваниями.

  5. Водная аэробика сохраняет здоровье сердца
    - Во время тренировки в бассейне по мере увеличения амплитуды и скорости движений частота сердечных сокращений, хотя и увеличивается, но будет примерно на 10–20% ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений на суше. Давление воды позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, снижая нагрузку на сердце.

Помимо этих причин, тренировки в воде — прекрасное средство разнообразить свой досуг, улучшить настроение и проявить физическую активность в любое время года.

Комплекс упражнений по аквааэробике

Занятия аквааэробикой обычно проводятся на умеренно мелкой воде. Чтобы заниматься этим видом фитнеса, не нужно быть опытным пловцом. Тренировку предваряет короткая разминка, подготавливающая мышцы.

Типичное занятие по водной аэробике включает в себя следующие упражнения:

  • на равновесие;
  • на координацию;
  • на растяжку;
  • кардио, предназначенные для улучшения кровообращения (бег в воде трусцой, скручивания тела, удары ногами, растяжка рук).

В конце занятия для предотвращения болезненных ощущений необходима заминка — выполнение суставных растяжек.

В зависимости от фитнес-целей, которые ставит перед собой спортсмен, а также исходя из уровня его подготовки тренер по аквааэробике составляет конкретную программу упражнений.

Рекомендации и противопоказания по аквааэробики

Аквааэробика — увлекательная фитнес-программа, подходящая для людей любого возраста. Тренировки в бассейне не требуют специальной глубокой подготовки, использования сложного, дорогостоящего спортивного инвентаря. Занятия водной аэробикой позволяют быстро нормализовать вес, поддерживать отличный мышечный тонус без долгих, изнуряющих упражнений. Однако нужно учитывать ограничения по медицинским показаниям.

Противопоказана аквааэробика при следующих заболеваниях и патологических состояниях:

  • тяжёлых поражениях сердечно-сосудистой системы;
  • нестабильном аномальном артериальном давлении;
  • значительных ограничениях жизненной ёмкости лёгких;
  • трахеотомии;
  • кровоизлиянии в мозг в течение 3 недель после кровотечения;
  • неконтролируемой эпилепсии;
  • отсутствии кашлевого рефлекса / нарушениях закрытия рта;
  • тяжёлых когнитивных нарушениях;
  • непредсказуемом недержании кишечника.

Аэробные упражнения в воде обеспечивают тонизирование и укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на скелетную систему, суставы и мышцы. Поэтому они необходимы людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата: упражнения в воде помогают суставам и связкам оставаться свободными и гибкими.

Аквааэробика — оптимальный вариант сбалансированной тренировки, которая одновременно улучшает кардио, силу и гибкость.

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию