Как правильно бегать



Содержание:

Бег является доступным, полезным и эффективным видом физической нагрузки.
Во время бега происходит перестройка и укрепление опорно-двигательного аппарата, как результат - снижение вероятности травматизма в повседневной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела, возмещая недостающие энергозатраты, а это приводит к похудению и приобретению красивой подтянутой фигуры.
В этом разделе мы рассмотрим технику правильного бега, виды беговых дисциплин. Важно понимать, как правильно бегать в зависимости от поверхности и дистанции.

Какие бывают дисциплины в беге?

бег
  • Спринт - соревновательный бег на стадионе (дистанции от 100 до 400 метров), очень динамичный и атлетичный вид, требующий хорошей силовой подготовки, особой техники постановки стопы и специальной экипировки.
  • Короткие дистанции - от 3000 метров до 10000. Такой бег принято называть стайерскими дистанциями. Хотя в обычной жизни среди любителей дистанции в 5-10 км являются наиболее популярными, в связи с этим организаторы марафонов часто включают в свою программу «забеги спутники», не путайте с марафоном.
  • Длинные и ультра дистанции – являющиеся олимпийскими дисциплинами марафон 42.95 км , полумарафон 21 км набирают популярность среди любителей во всем мире. Выходя на старт такого забега, стоит всерьез подготовиться. Отработать правильную технику бега, укрепить кор, подобрать экипировку.
  • Трейл и ультрамарафон - все что больше марафона - уже можно назвать ультра марафоном. Как правило это 50, 70, а иногда и 250 км. Трейл (с английского “тропа”) происходит на неподготовленных поверхностях и часто проходит в горах, пустынях. Километраж может быть разным, от 10 км и до ультрадистанции, но здесь ключевой показатель - набор высоты.

Каждый атлет, участвующий в перечисленных дисциплинах, начинал подготовку с коротких дистанций и тренировок на правильный, техничный бег.

Техника бега для начинающих

бег
  • Выберете свой темп, не пытайтесь бежать быстро, определите дистанцию, которую хотите преодолеть (для начала подойдет 3-5 км).
  • Сделайте суставную гимнастику, начинайте бег, не сбивая дыхание, если Вам стало тяжело бежать, снизьте темп или перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте двигаться в ровном темпе.
  • Ключевую роль в эффективности бега играет правильная постановка стопы и положение тела. Старайтесь смотреть вперед «на следующий столб», не закидывайте голову назад и не опускайте под ноги. Мышцы шеи будут Вам за это признательны.
  • Работа рук - очень важный элемент. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно, ведь размахивать ими – обеспечивать себе дополнительную нагрузку. При верной работе рук в будущем Вы сможете бежать быстрее (обратите внимание на работу рук спринтеров).
  • Правильная работа ног: после снятия стопы с поверхности, нога сгибается в колене, а голень начинает движение вперёд, следующее соприкосновение с дорогой должно произойти под центром тяжести. Для отработки этой техники часто применяют упражнение «захлёст».
  • Постановка стопы. Какая техника постановки является правильной? На эту тему до сих пор спорят опытные атлеты и тренеры. Поэтому мы рассмотрим технику с точки зрения максимального комфорта Ваших тренировок.
    • Постановка стопы на среднюю часть обеспечивает хорошую эффективность бега и снимает нагрузку с коленного и тазобедренного суставов и части позвоночного столба. Такая техника не требует долгих лет тренировок, как при постановке стопы на носочную часть. Если Вы начинаете подготовку к беговому сезону в зале, то беговая дорожка станет хорошим ассистентом в отработке такой техники. Перед началом тренировки установите угол наклона дорожки на 1.5-2% , акцентируйте свое внимание на том, как Вы соприкасаетесь с поверхностью, подключите органы слуха: не должно быть звуков удара пяткой, скорее Вы должны слышать лёгкие шлепки протектора передней части кроссовка. Также в этом Вам может помочь выбор кроссовок для бега , они разные по степени амортизации и по положению стопы внутри обуви, «перепад от пятки к носку» бывает от 0 до 14 мм. В хорошем беговом магазине Вас грамотно проконсультируют и подберут модель для Вашего уровня с учетом индивидуальных особенностей.
    • бег
    • Постановка на пяточную часть задействует другие группы мышц и связок. Организм несет большую нагрузку, поэтому старайтесь придерживаться техники, описанной выше. Однако каждый из нас со временем начинает уставать, невольно мы отвлекаемся от «правильной техники бега». Для того чтобы снизить нагрузку, производители беговой обуви ежегодно выпускают множество новинок, призванных решить эти задачи. Обратите внимание на технические моменты при покупке беговых кроссовок. Наличие амортизационных вставок, скос пятки, система поддержки, особая форма подошвы - все это необходимо для получения максимально позитивного эффекта от Ваших тренировок.
    • Постановка стопы на носочную часть. Такая техника свойственна атлетам, которые занимаются оттачиванием техники бега на протяжении всей карьеры, начиная с первых дней тренировок. Считается, что такая техника наиболее эффективна. Натренировать такую технику можно, однако лучше довериться специалисту, который даст цикл упражнений и методик для достижения желаемых результатов.

Какие факторы влияют на правильную технику бега?

бег
  1. Функциональное состояние организма
  2. Степень развития мышечного корсета и связок

Все вместе Вам позволит получать удовольствие от Ваших тренировок и применять беговые упражнения в связке с другими видами активностей. К примеру, при играх в футбол, фрисби, волейбол и прочих командных видах бег является неотъемлемой частью и активно применяется при подготовке спортсменов.

Для взрывной скорости атлетов и маневренности используют челночный бег.

Как правильно бегать челноком?

  • Выберите необходимый удобный участок, от 10 до 30 метров. Обратите внимание на поверхность: она не должна быть скользкой; если это трава, используйте специальную обувь, для тартана подойдут шиповки или невысокие кроссовки.
  • Определите количество повторений и временную цель. Обязательно разогрейте связки, так как при разворотах во время челночного бега велик риск травмироваться.
  • Выполняйте заданное количество повторов, отдыхайте между попытками и отслеживайте ЧСС. Здесь Вам на помощь придут беговые девайсы с пульсометрами. Впрочем, эти вещи являются неотъемлемыми для любого бегуна.
бег челноком

Благодаря данным этих мониторов для бега Вы сможете легче и планово достичь своих целей. Похудеть, стать быстрее, преодолеть первый марафон, подготовиться к первой «пятерке». Для каждой из этих задач существуют шаги подготовки.

Бег для похудения – эффективный метод приведения организма к желаемой физической форме. Секрет правильного бега для похудения прост: бежать нужно не менее 35-40 минут, равномерно. Процесс сжигания жира запускается после того как Вы потратите весь сахар. Обмен веществ ускоряется, организм выводит излишки.

Но помните о ЧСС и нагрузке на ССС (Сердечно-сосудистая система). Если становится тяжело, перейдите на шаг, успокойте пульс до комфортного и продолжайте тренировку, не забывая об основах правильной техники бега.

Приходите тренироваться и оттачивать технику бега в наши просторные тренажерные залы, которые находятся по всей России - от Новосибирска до Уфы!

Автор статьи: Иванов Денис - эксперт беговой индустрии.

# тренировка   # скакалка  # тренировка   # скакалка 


Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию