Лучшие тренировки с использованием собственного веса

Вам больше не нужно брать абонемент в тренажерный зал, чтобы ликвидировать нежелательную вялость и выглядеть максимально подтянутым. Фактически вам даже не нужно оборудование. Используйте простую тренировку с собственным весом, которой достаточно, чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Вот несколько упражнений, являющихся основными компонентами тренировочной программы: отжимания; подъемы бедра; планка; приседания; выпады. Выполнив один подход каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю приведенную ниже последовательность еще один-два раза.

Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамью, пуфик или одну из ступенек лестницы, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Чем выше поверхность, на которую вы кладете руки, тем легче становится упражнение – вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.

Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руками на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив на пол ступни. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более втянутым и удерживайте его таким образом – это дает вам упругость при нормальном дыхании. Это – исходное положение. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

Сделайте паузу на пять секунд – все время плотно сжимая ягодицы, затем опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямив колени. Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.

С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Модифицированная боковая планка

Если боковая планка слишком сложна, удерживайте ее в течение пяти секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, всего 30 секунд. Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голени стоять на полу во время выполнения упражнения. Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.

Приседания

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда колени согнуты.

Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты (10 повторений).

Выпады

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте его. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед.

Задержитесь на мгновение в выпаде, затем вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.