Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Для начала определим, что такое тренировки, развивающие силу и выносливость. Профессиональные тренеры определяют силу и выносливость как способность нервно-мышечной системы выдерживать высокие нагрузки. Это важный компонент фитнеса для всех, кто участвует в программе физической активности. По определению сила — это способность мышц генерировать максимальную мощь при сильном сопротивлении. Развитие мышечной силы можно рассматривать как компонент физической подготовки, связанный как со здоровьем, так и с производительностью.

Важность тренировок для развития силы и выносливости

Для тренировок, развивающих силу и выносливость, рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трёх подходов по 20–100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями должна быть сделана пауза около двух минут. Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, улучшают метаболизм, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержание хотя бы нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Слабость или дисбаланс мышц может привести к нарушению нормального функционального движения, неправильной осанке, что способно повлиять на внешний вид. Одно из самых распространенных заболеваний — боль в пояснице. В большинстве случаев боли связаны с недостаточной мышечной подготовкой.

Таким образом, тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в фитнес-программах, но также в профилактике травм и реабилитации.

Виды тренировок на силу и выносливость

Миллионы людей тренируются в тренажерном зале, развивая силу и выносливость для здоровья и благополучия. Мышцы — это рабочие лошадки вашего тела, дающие возможность выполнять практически всё. Таким образом, сосредоточение внимания на увеличении мышечной силы и выносливости является ключевым моментом тренировок. Рассмотрим пять наиболее подходящих упражнений, развивающих силу и выносливость.

1. Приседания

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы мускулатуры верхней и нижней части тела:

• поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч;
• следует держать грудь прямо, напрячь брюшной пресс, перенести вес на пятки, опускаясь в положение сидя;
• нужно прочувствовать приседание бедрами и ягодицами;
• сделайте паузу, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Скакалка

Скакалка — не просто инструмент для разминки. С помощью скакалки тренируется всё тело — при правильном использовании она проработает корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную силу и выносливость. Для большей нагрузки попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.

3. Бёрпи

Техника упражнений бёрпи является одним из эффективных функциональных упражнений, сочетающим элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков:

• встаньте в прямом положении, ноги должны находиться на ширине плеч, руки — по бокам;опуститесь на корточки, расположите руки на полу;
• перенесите вес тела на руки, ногами оттолкнитесь назад;
• приземлитесь в положении планки;
• сделайте шаг ногами вперёд, возвращение в положение на корточки;
• возвращение в положение стоя.

4. Бег

Многие кроссфитеры назовут бег любимым видом тренировок. При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора, поможет улучшить технику других упражнений. Очевидно, что бег также отлично подходит для развития мышечной силы, выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

5. Отжимания

Развить силу и выносливость помогут отжимания:

• в положении лёжа на животе ладонями оттолкнитесь от пола, приняв положение планки;
• удерживайте тело пальцами ног и руками;
• опускайтесь медленно вниз, позволяя груди коснуться пола;
• оттолкнитесь ладонями, вернитесь в положение планки;
• выполните 5 подходов по 15 повторений, при необходимости количество отжиманий отрегулируйте.

Мышечная сила и выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки. Чтобы добиться наивысшего результата, тренируйтесь 3–4 раза в неделю, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.