Как понять, что вам нужно сделать перерыв в тренировках?

Набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и формирование красивой фигуры во многом зависят от правильной периодичности тренировок. При чрезмерной интенсивности физических нагрузок зачастую появляется чувство хронической усталости. Даже при отсутствии выраженных проявлений выгорания организма может упасть эффективность занятий.

Отдых между тренировками играет важную роль независимо от типа выполняемых упражнений.

Важность отдыха для восстановления организма

Частота тренировок подбирается индивидуально с учетом вида нагрузки, продолжительности занятий. Например, заниматься можно 3–4 раза в неделю или строго через день. У разных людей скорость восстановления после нагрузок может различаться в зависимости от пола, возраста, опыта занятий. Период между тренировками должен обеспечивать отдых организма и протекание естественных процессов:

• выведение из мышечной ткани продуктов метаболизма;
• нормализацию баланса калия и натрия;
• восстановление показателей крови и синтеза АТФ.

Если не обеспечивается адекватный отдых между тренировками, организм не успевает восстанавливаться и сигнализирует о переизбытке нагрузок. Периодически может возникать потребность в более продолжительном отдыхе даже при правильной периодичности занятий.

Признаки переутомления организма

Уровень кислорода в крови – один важнейших показателей для любого спортсмена. Его можно измерять специальным прибором. Полезной функцией оснащены многие модели смарт-часов. Оптимальным показателем, свидетельствующим о хорошей переносимости нагрузок, является 95–100%.

Если игнорировать признаки перетренированности, не удастся добиться положительной динамики в росте мышечной массы и формировании тела. Можно выделить несколько факторов, свидетельствующих о стрессовом состоянии организма и необходимости перерыва:

1. Нарушение сна – один из признаков усталости. В ночное время происходит выработка гормонов, помогающих полноценно восстанавливаться мышцам. При расстройствах сна и бессоннице организм не сможет восполнять недостающие ресурсы, а результаты тренировок будут ухудшаться.
   
   
2. Повышение пульса, наблюдающееся в состоянии покоя, является одним из признаков переутомления. Если проблема не связана с заболеваниями сердца или сосудов, такой симптом говорит о повышенной выработке стрессовых гормонов. При перетренированности запускаются естественные механизмы защиты, ускоряющие ритм сердца для насыщения кислородом мозга и мышечной ткани.
   
   
3. Непроходящее чувство усталости при ежедневных пробежках, частых тренировках в зале говорит о недостаточном периоде восстановления. Отсутствие бодрости после занятий, сонливость или раздражительность нельзя игнорировать.
   
   
4. Обезвоживание может возникать при слишком интенсивных нагрузках или неправильном питьевом режиме. Независимо от причины следует сделать перерыв для восстановления. Признаком обезвоживания может стать потемневший оттенок мочи, сухость кожи.
   
   
5. Повышение частоты заболеваемости наблюдается при физическом переутомлении. Занятия в правильном режиме способствуют укреплению иммунитета. Если эпизоды простудных заболеваний учащаются, это повод задуматься о перерыве в тренировках.
   
   
6. Регулярная боль в мышцах, не связанная с освоением новых упражнений, говорит о травмировании тканей во время тренировок. Это может происходить, если после предыдущего занятия ткани не восстановились. Мышцы не готовы к очередной нагрузке и повреждаются. В этой ситуации необходимо пересмотреть график занятий и сделать перерыв.

Еще одним признаком того, что организму нужен отдых, является учащение тренировок с неудовлетворительной результативностью. Этот показатель можно оценивать по собственному самочувствию.

Если на протяжении всей тренировки ощущается вялость, достигать новых спортивных вершин становится сложно. Полноценный отдых поможет восстановить ресурсы.

Полезные рекомендации

Избежать переутомления от регулярных тренировок можно, если чередовать типы нагрузок. Разнообразие спортивных занятий позволит разгружать отдельные группы мышц, моделировать фигуру. Интенсивность тренировок также необходимо чередовать. Из 3 занятий, проводящихся в течение недели, 1 может быть наиболее продолжительным и насыщенным.

Избежать физического истощения можно, если не выкладываться на каждом занятии до состояния истощения. Завершать тренировку рекомендуется с позитивным ощущением, что ресурсы организма израсходованы не на 100%. Грамотный подход к занятиям позволит поддерживать хорошее самочувствие и повышать результативность нагрузок.