Тренировки - Миофасциальный релиз (МФР)

Есть много источников боли, и один из них – миофасциальная ткань, покрывающая мышцы. Мягкая соединительная ткань может вызвать временную боль или перерасти в хроническое заболевание, называемое миофасциальным болевым синдромом. Другими словами, миофасциальная боль – это мышечная боль.

У миофасциальной боли могут быть следующие причины: мышечная травма; чрезмерное и продолжительное мышечное напряжение; мышечные спазмы; перенапряжение одной или нескольких мышц; повторяющиеся движения, которые напрягают мышцы; плохая осанка; болезнь; воспаление; недостаток активности (мышцы используются ограниченно).
Читайте также: Тренировки по аэро-йоге

При боли, вызванной растяжением мышц или травмой, можно выполнять упражнения миофасциального расслабления (МФР) для снятия болевых ощущений. Поскольку упражнения требуют правильного выполнения, желательно посещать групповые тренировки МФР под руководством инструктора.

Фасция – прочная, тонкая соединительная ткань, которая окружает нервы, кости, кровеносные сосуды и мышцы по всему телу. МФР относится к фасции, окружающей мускулатуру, – как к отдельным мышцам, так и к группам мышц.

Для чего нужны тренировки МФР

По всему телу есть мышцы, а это означает, что миофасциальная боль может возникать везде, где присутствует мышца. Но чаще всего такая боль поражает шею, спину и ноги. В мышцах образуются места, называемые триггерными точками. Это чувствительные участки мышечной ткани. Триггерные точки нередко возникают из-за травм, мышечного напряжения или повторяющихся движений.

К счастью, во многих случаях миофасциальная боль не носит хронического характера. Можно добиться расслабления фасции с помощью массажа и упражнений, которые растягивают мышцы и освобождают триггерные точки, устраняя болевой синдром.
Читайте также: Тренировки по аэро-стретчингу

С чего начинать тренировки МФР?

Для применения МФР необходимо научиться выполнять соответствующие упражнения. Поэтому на начальном этапе следует заниматься с инструктором. Лишь изучив с ним методику МФР, можно делать упражнения дома.

В зависимости от вида МФР, могут пригодиться: специальный миофасциальный валик из пены; теннисный мяч; спортивная одежда, не мешающая растяжке.
Читайте также: Тренировки по йога-терапии

Основные причины начать МФР-тренировки

Миофасциальный релиз дает очевидные позитивные результаты: уменьшает боль, освобождая триггерные точки; улучшает подвижность, а также гибкость; оптимизирует мышечную функцию; улучшает кровообращение за счет ликвидации плотных участков, где скорость кровотока может быть ограничена; уменьшает болезненность, связанную с выполнением физических упражнений.

Основные упражнения МФР-тренировок

Упражнения, которые вы выполняете для миофасциального расслабления, зависят от того, где возникает боль. Ниже приведены некоторые из самых распространенных упражнений МФР.

1. Миофасциальный валик из пены
   - Это приспособление облегчает боль в верхней части спины и плеч, грудном отделе позвоночника, бедрах, квадрицепсах, икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и в любых других местах, где вы можете катать валик.
   
   
2. Теннисный мяч
   - Использование теннисного мяча для миофасциальных упражнений особенно помогает при работе с небольшими мышечными участками, такими как ступни. Например, подошвенная фасция (нижняя часть стопы) очень болезненна. Сядьте на стул и катайте теннисный мяч взад и вперед под сводом стопы, чтобы растянуть мышцу. Теннисный мяч также можно использовать для упражнений МФР в икрах, ягодицах, сгибателях бедра, грудных мышцах, трицепсах и других областях, где наблюдается болезненность.
   
   
3. Миофасциальный массаж
   - Вы можете массировать область той или иной мышцы, если способны дотянуться до нее пальцами. Слегка надавите на триггерные точки, чтобы ослабить узлы, или помассируйте ту область, где кажется, что мышцы напряжены.
   
   
4. Упражнения на растяжку
   - Миофасциальная растяжка включает традиционные позы, такие как растяжка квадрицепсов стоя, растяжка подколенного сухожилия стоя, растяжка плечевых мышц сидя и многие другие. Соответствующие упражнения на растяжку можно найти почти для каждой мышцы тела.

Важно: часто встречается миофасциальная боль, которая называется отраженной болью. Болевые ощущения в одной области обусловлены в этом случае поражением другого участка тела.
Читайте также: Тренировки по степ-аэробике

Например, боль в руке может быть вызвана триггерными точками на шее, а боль в мышцах ног – проблемой мышц спины. Источник такой боли очень трудно обнаружить и лечить самостоятельно. Поэтому перед первыми занятиями по МФР рекомендуется пройти осмотр у врача и записаться в группу к профессиональному тренеру.

Рекомендации и противопоказания для МФР-тренировок

• В каких случаях тренировки необходимы
  - Тренировки МФР настоятельно рекомендуются при гиподинамии, интенсивном физическом труде, восстановлении после травм и заболеваний, связанных с воспалительными процессами.
  
  
• Противопоказания
  - Если мышечная боль становится хронической или значительно мешает движению, работе и повседневной деятельности, МФР-тренировки могут быть противопоказаны. Обратитесь к врачу для постановки диагноза или для получения информации о дополнительных методах лечения, которые могут быть доступны.

МФР-тренировки способны устранить боли в мышцах и мышечное напряжение. Это может быть полезно не только для профессиональных спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты, но и практически для новичков.
Читайте также: Тренировки по фитнес-аэробике

Видео-уроки тренировок МФР

Бесплатные онлайн видео-уроки тренировок МФР позволят вам вести здоровый образ жизни и всегда оставаться в форме там, где вам удобно - подробнее