Что нельзя делать до и после тренировки: 10 главных правил для эффективных занятий

Многие хотят получить тело мечты и для этого изнуряют себя большими нагрузками, диетами и прочим. Важно знать правила обращения с собственным организмом, чтобы не навредить.

Прогресс и польза от занятий будут только тогда, когда человек выполняет упражнения грамотно. Давайте разберемся, какие факторы могут снизить ожидаемый результат.

Ошибки до и после тренировки — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Даже если вы выкладываетесь в зале на все сто, неправильные привычки могут свести на нет все усилия.

Что нельзя делать после тренировки: 5 правил

После тренировки не делайте следующего:

• Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть. Многие набрасываются на еду сразу, но это неправильно, так как потраченные калории сразу же вернутся. Если вы хотите сбросить вес, то лучше принимать пищу не раньше, чем через 1 час после интенсивных занятий. Организму нужно время, чтобы завершить процессы жиросжигания.
• Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя. Не нужно сразу садиться или падать на кровать после окончания занятий, даже если вы очень устали. Помните о том, что сердце и сосуды должны восстановиться, но это происходит постепенно. Лучше заняться любыми делами по дому, пока пульс не придет в свою норму. Резкая остановка может вызвать головокружение и даже обморок.
• Не забывайте про растяжку. Растяжка придает мышцам эластичность, суставы обретают подвижность. К тому же она восстанавливает мышцы, предотвращает травмы. Уделите 5–10 минут заминке — это окупится более быстрым восстановлением и меньшей крепатурой на следующий день.
• Не злоупотребляйте алкоголем и табаком. Курение сгущает кровь, а алкоголь заставляет работать организм на износ. В итоге тело страдает, тратит непомерную энергию, из-за чего ослабляется иммунитет. Алкоголь после тренировки сводит на нет весь восстановительный эффект.
• Не забывайте учитывать прогресс. Регулярно измеряйте талию, становитесь на весы, фиксируйте результат. Это будет вашим стимулом. Если вы не отслеживаете изменения, легко потерять мотивацию.

Важно: восстановление после тренировки — это такая же важная часть процесса, как и сама нагрузка. Если вы пренебрегаете правилами, вы рискуете не только замедлить прогресс, но и получить травму.
Читайте также: Как понять, что вам нужен перерыв в тренировках

Что нельзя делать перед тренировкой: 5 правил

Перед тренировкой нельзя делать следующего:

• Не забывайте пить воду. Во время тренировок тело способно потерять до 1–1,5 л жидкости, из-за чего человек может почувствовать слабость. Очень важно следить за тем, сколько раз и когда вы пьете. Примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений выпейте стакан слегка теплой воды. Это важно, так как вода способна разжижать кровь. Тем самым вы облегчаете подачу кислорода в клетки, ткани и мышцы. Если же жидкости мало в организме, то вся энергия идет на то, чтобы высвободить тепло. Человек начинает уставать гораздо быстрее даже при выполнении несложных упражнений.
• Не голодайте. Есть ошибочное мнение, что если голодать, то можно быстро сбросить вес. На самом деле вы только навредите себе, усугубите состояние здоровья. Вес наберется снова, а избавиться от него будет уже не так просто. К тому же стоит помнить, что недостача энергии в теле приведет к тому, что вы во время тренировок будете испытывать головокружение, слабость, желание прилечь. Тогда спортивные занятия не будут приносить вам удовольствия. Настоятельно не рекомендуется изнурять себя голодовками: перед тренировкой нужно поесть за два часа. Если это перекус, то идеально подойдет углеводная пища — каши, салаты из овощей, орехи, черный шоколад и фасоль.
• Не перегружайте себя. Если вы запланировали тренировку, хорошо отдохните перед ней. Изнурительный физический труд без права на передышку ни к чему хорошему не приведет. Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь дозированно, выбирайте самое подходящее для тренировок время, когда вы чувствуете себя бодрым.
• Не ставьте себе непосильные задачи. Есть еще одно ошибочное мнение, что большие нагрузки быстрее расщепляют жир. Они могут только привести к перенапряжению мышц или их растяжению, а также к ослаблению иммунной системы. Чтобы получить эстетичное, стройное тело, потребуется несколько месяцев упорного, но постепенного труда. Перед тренировкой распланируйте, как будут проходить занятия. Поставьте себе всего несколько задач, которые вы способны будете выполнить в ограниченный промежуток времени. Если систематически заниматься, вы достигнете колоссальных результатов.
• Не поддавайтесь стрессу. Если вы испытываете стресс, пользы от тренировок не будет. Гормон кортизол понижает работоспособность. Человек хочет спать, чувствует раздражение. К тому же кортизол снижает интенсивность расщепления жира. Если выполнять упражнения в таком состоянии, вы можете не сбросить вес, а набрать его. Внимание будет рассеянным, что может привести к травмам. Лучше подождать какое-то время, пока эмоции улягутся, позаниматься спокойными делами, которые приводят мысли в порядок. А после уже начинать тренировку.

Помните: подготовка к тренировке определяет её эффективность на 50%. Если вы правильно настроитесь и подготовите тело, результат не заставит себя ждать.
Читайте также: Разминка — не растяжка: как подготовить тело к нагрузкам

Дополнительные рекомендации

Помимо этих правил, есть ещё несколько важных моментов. Например, не стоит использовать слишком тяжёлый вес, если вы только начинаете. Это может привести к травмам и надолго выбить из тренировочного процесса. Также не рекомендуется менять программу каждую неделю — мышцам нужно время, чтобы адаптироваться.

И ещё один важный момент: не пренебрегайте сном. Именно во сне происходит основное восстановление организма. Если вы не высыпаетесь, даже самые правильные тренировки не дадут желаемого эффекта.

Совет: слушайте своё тело. Оно всегда подскажет, когда нужно снизить темп или сделать паузу. Игнорирование сигналов усталости часто приводит к перетренированности и потере мотивации.
Читайте также: 10 привычек, которые снижают пользу тренировок

Соблюдение этих простых правил поможет вам сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Помните, что фитнес — это про здоровье и удовольствие, а не про насилие над собой.