Как правильно тренироваться при сколиозе: тренажеры, бассейн, йога
При сколиозе важно выбирать такие виды физической активности, которые укрепляют мышцы кора и не оказывают сдавливающее воздействие на позвонки. В приоритете плавание, йога и ряд упражнений на тренажерах.
Пробная тренировка
30.08.2022 35063 0 5 мин.Здоровье
Заниматься спортом при сколиозе можно и нужно. Главное — исключить силовые тренировки с высокой нагрузкой на позвоночник. Оптимальными видами физической активности для людей со сколиозом являются плавание и йога.
Предупредите тренера о своем диагнозе. Желательно, чтобы у него были сертификаты, подтверждающие, что он понимает специфику работы с искривленным позвоночником. Посещение зала или бассейна хорошо сочетать с визитами к массажисту.
Упражнения и виды спорта, противопоказанные при сколиозе
При таком диагнозе следует избегать движений, которые оказывают сдавливающее воздействие на позвонки:
- приседов с утяжелением;
- становой тяги;
- румынской тяги на прямых ногах;
- тяги к подбородку;
- жима из положения лежа;
- армейского жима с гантелями;
- жима штанги из-за головы или с груди;
- разгибания рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя;
- прыжков, в том числе через скакалку;
- резких скручиваний;
- уворотов.
Людям со сколиозом не рекомендуется заниматься балетом, гимнастикой, волейболом, баскетболом, регби, дзюдо и боксом. Состояние их спины может ухудшиться от упражнений со штангой, гантелями и гирями.
Если пренебречь этими советами, появится риск натренировать мышцы в левой и правой частях тела несимметрично. Это будет выглядеть неэстетично. Мышцы, которым достается меньше нагрузки, могут атрофироваться.
Неравномерная осевая нагрузка на искривленный позвоночник чревата грыжами и повреждениями межпозвоночных дисков.
Как правильно накачивать мышцы спины
Со сколиозом важно укреплять мышцы кора — то есть внутренние, глубокие. Надо прорабатывать бедра, ягодицы и нижний отдел спины, чтобы позвоночному столбу стало легче удерживать вес тела. Делать выпады для укрепления тазобедренных мышц нежелательно. Оптимальная формула — большое количество повторений при небольшом отягощении.
- При искривлении позвоночника полезно заниматься на тренажерах, которые не дают нагрузку на правую и левую части тела одновременно. Например, хорошо выполнять тягу одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено.
- В начале занятия надо размять мышцы и уделить время гиперэкстензии на мяче, на полу или тренажере. В перерывах между упражнениями и в конце тренировки важно растягивать позвоночник. Для этого можно повиснуть на перекладине либо принять позу собаки или кошки.
Самый большой вес, с которым разрешается работать при сколиозе, составляет 50% от веса тела спортсмена.
Еще упражнения для укрепления мышц спины
К упражнениям, укрепляющих мышечный корсет вокруг позвоночного столба, также относят:
- планка;
- лодочка;
- «доброе утро»;
- отжимания на брусьях;
- подтягивания в гравитроне;
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга нижнего блока к поясу;
- тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.
Они не оказывают сжимающие давление на позвонки, а наоборот, вытягивают их. Вот краткий пример некоторых упражнений:
- Подтягивание
- Подтягиваться на турнике следует плавно, без рывков, исключительно за счет мышц спины. Высота турника должна позволять опустить ноги на пол, когда руки полностью выпрямлены.
- Тяга верхнего блока
- Выполняя тягу верхнего блока к груди, надо распределить нагрузку на 5 подходов по 5–10 повторений. Это упражнение позволяет проработать круглые мышцы и трапецию. Тяга верхнего блока одной рукой, в свою очередь, укрепляет три разновидности мышц: паравертебральные, трапециевидные и ромбовидные.
После консультации с врачом и тренером допустимо носить на тренировки корсет или пояс, оказывающие поддержку позвоночнику.
Чем полезно плавание при сколиозе
Вопреки стереотипам, плавание не обязательно полностью излечивает сколиоз (особенно если человек взрослый). Но занятия в бассейне улучшают осанку, облегчают боли в спине и повышают выносливость. Идеально плавать 3 раза в неделю по 40–60 минут.
Чтобы получить от этой разновидности физических нагрузок по максимуму, надо:
- плавать на спине;
- тянуться в воде от макушки до пяток;
- пользоваться надувным кругом или плавучей доской для растяжки;
- избегать резких сгибов и разгибов, вращений и скручиваний.
Оптимальная техника плавания состоит в том, чтобы делать гребок и скользить по воде, стараясь проплыть как можно дальше по инерции.
Плавание полностью снимает нагрузку с позвоночника, выпрямляя и вытягивая его. Левая и правая часть тела работают несимметрично, что идет на пользу осанке.
Почему важно ходить на йогу
Общие правила для занятий йогой со сколиозом таковы:
- При таком диагнозе противопоказаны стойки на голове, осевая нагрузка и асаны со скручиваниями.
- Легкие скручивания допустимы, если тело лежит на коврике, а поясница и живот расслаблены.
- Нежелательны позы, в которых позвоночник приходится слишком сильно разгибать или сгибать.
- Асимметричные асаны следует выполнять равное количество подходов с левой и правой стороны.
- При вертикальных асанах не нужно вытягиваться в струнку, лучше держать мышцы спины расслабленными.
Эта разновидность фитнеса подходит даже тем, у кого позвоночник очень сильно искривлен.
Самые полезные асаны при сколиозе — это бхуджангасана (поза кобры), макарасана (поза крокодила), шалабхасана (поза саранчи), тадасана (поза горы) и шавасана (поза мертвеца).