Тренировки по кросс-тренингу
Кросс-тренинг - это перекрестная тренировка, которая дает возможность попробовать себя в различных видах спорта. В этой статье мы разберем кросс-тренинг - «от» и «до».
Уровень сложности: Для подготовленных
Пробная тренировка
20.10.2017 16754 0 5 мин.Тренировки
Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.
Принципы кросс-тренинга
До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.
Основные принципы кросс-тренировки таковы:
- Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
- Свести к минимуму перерывы между подходами.
- Включить в программу тренировки на все группы мышц.
- Не пить воду по время занятия. Можно это сделать по окончании занятий.
- Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
- Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
- Ограничить время занятий. Для кросс-тренировок хватает от получаса до 40 минут в день.
Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.
Основные этапы тренировки
Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.
1) Разминка
Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:
- бег;
- приседания;
- отжимания;
- прыжки со скакалкой;
- подтягивания.
Оптимальное время разминки — 15 минут.
2) Активная фаза
Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.
3) Заминка
Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:
- бег;
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- наклоны и повороты корпуса.
Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо "закрывающих" упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Плюсы и минусы кросс-тренировок
Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.
- Кросс-тренировки доступен и профессионалам, и любителям
- Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
- Удобный график и продолжительность тренировки
- Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
- Нет рутины
- К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
- Ниже риск получить травмы
- Кросс-тренировки исключают проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
- Укрепление различных систем организма
- Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
- Укрепление организма в целом
- Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц.
Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.
- Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
- В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
- Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
- Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.
Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.
Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?
Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – "Берпи"! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.
Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренировки – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.