Разбираем, сколько раз в день нужно есть для похудения и набора мышечной массы. Объясняем, почему время приёма пищи не влияет на метаболизм, и почему дробное питание работает не из-за частоты, а из-за контроля качества продуктов.
Пробная тренировкаБольшинство материалов, в которых идет речь о борьбе с лишним весом, важную роль отводят режиму приема пищи. При этом не рассматривается «обычный», трехразовый режим, а правильным считается дробное питание 4–5 раз в сутки. Именно его называют наиболее результативным в борьбе за красивую фигуру. Изменений касается и время приема пищи: завтрак ставится во главу угла, а то, что съедается после 6 часов вечера, непременно останется на самых проблемных местах.
На самом деле научные исследования говорят о том, что главное – это количество калорий, которое потребляется в течение дня. При этом частота приема пищи особой роли не играет. Но почему тогда дробное питание работает? И сколько раз в день нужно есть, чтобы достичь своих целей — похудеть или набрать массу? Давайте разбираться.
Ключевая мысль: не частота приемов пищи определяет ваш прогресс, а общий баланс калорий и качество продуктов.
Нутрициологи ALEX FITNESS учтут ваш образ жизни, вкусы и цели
Составим план питания, от которого вам не придётся отказываться.
Получить консультацию по питаниюНесмотря на все доводы науки, дробное питание небольшими порциями все-таки приносит результат. Но этот эффект связан не с магией обмена веществ, а с тем, что человек начинает тщательнее следить за питанием и потребляемыми продуктами, исключая высококалорийные продукты.
Когда вы планируете 5–6 приемов пищи, вы автоматически начинаете выбирать более здоровые варианты, следите за размером порций и реже срываетесь на вредные перекусы. Это психологический эффект, который помогает контролировать аппетит и избегать переедания.
Исследования говорят о следующем: время приема пищи не влияет на метаболизм. То есть плотный завтрак не разгоняет его, а отказ от завтрака не вызывает замедление обмена веществ. Организм работает по своим законам, и ключевую роль играет общее количество энергии, полученной за день.
Что действительно важно исключить — это коварное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним можно отнести сахар, продукты из муки, сладости. Употребление таких продуктов приводит к быстрому чувству насыщения, которое вскоре пройдет, вызвав чувство легкой слабости, которое большинство людей ошибочно принимает за голод. Это и есть основная причина поисков сладких перекусов и срывов.
Если ваша цель — снижение веса, то в день необходимо употреблять около 1800–2000 калорий. Это вполне достижимо при трехразовом режиме.
Калорийность одного приема пищи должна быть в районе 600–700 калорий, при этом:
Важно не только количество, но и качество продуктов. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, нежирному мясу, рыбе, овощам и полезным жирам.
Среди бодибилдеров бытует мнение, что за один прием пищи бесполезно употреблять более 30 г белка – он не усвоится. В этой теории есть доля правды: переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения. Тем не менее верхнего предела разового потребления белка не существует.
При наборе массы частое дробное питание рекомендуется по причине того, что в три приема пищи сложно уместить необходимое количество калорий, требуемое для роста мышц. Тем не менее и в данном случае главную роль играет не частота питания, а сумма потребляемых калорий.
Норма потребления калорий для мужчины при наборе массы составляет 2700–2900 ккал в сутки. И здесь правильнее перейти на дробное питание 5–6 раз в сутки. Половину калорий необходимо употреблять в первые два приема пищи (завтрак и обед), а основная часть углеводов употребляется после силовой тренировки.
| Цель | Калорийность в день | Количество приемов пищи | Рекомендации |
|---|---|---|---|
| Похудение | 1800–2000 ккал | 3–4 раза | 600–700 ккал за прием, 30 г белка, 20–25 г жиров |
| Набор массы (мужчины) | 2700–2900 ккал | 5–6 раз | Половина калорий — на завтрак и обед, углеводы после тренировки |
| Поддержание веса | 2000–2400 ккал | 3–5 раз | Ориентироваться на чувство голода и качество продуктов |
Тренеры и диетологи ALEX FITNESS учтут ваш уровень активности, цели и особенности организма
Составим план питания, который повысит вашу выносливость без голодовок и сложных ограничений.
Получить консультацию по питаниюМногие уверены, что есть после 18:00 нельзя. На самом деле это не имеет научного обоснования. Организм не знает, который час. Ему важно общее количество калорий и баланс нутриентов за сутки.
Если вы съедите легкий ужин в 20:00, но уложитесь в свою суточную норму калорий — это не приведет к набору жира. Напротив, жесткие ограничения по времени часто провоцируют срывы и переедание на следующий день.
То же самое касается завтрака. Плотный завтрак не «разгоняет метаболизм», а отказ от него не замедляет обмен веществ. Главное — чтобы ваш рацион был сбалансированным и покрывал потребности организма.
Не существует универсальной схемы, которая подходит всем. Кому-то комфортно есть 3 раза в день, кому-то — 5–6 небольшими порциями. Выбирайте тот режим, который вписывается в ваш образ жизни, не вызывает дискомфорта и позволяет контролировать аппетит.
Главный вывод: частота приемов пищи — это инструмент, а не правило. Используйте его для достижения своих целей, но не делайте культ из количества приемов пищи.
Ответы на главные вопросы: сколько раз в день нужно есть для похудения, влияет ли частота приёма пищи на метаболизм, сколько белка усваивается за один приём, можно ли есть после 6 часов вечера и как питаться для набора массы. Советы от сети фитнес-клубов Alex Fitness.
