Лучшие упражнения при болях в пояснице и спине: эффективные методики для облегчения

Боль в пояснице может варьироваться от легкого покалывания до изнурительной боли. В зависимости от причины могут использоваться различные стратегии лечения. Ознакомьтесь с простыми советами и узнайте, что вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.
Читайте также: Эффективные тренировки для красивой спины и осанки

Поясничный валик

1. Положите поясничный валик на твердую поверхность.
2. Лягте на спину так, чтобы валик прилегал к пояснице. Согните колени и поставьте ступни на пол. Плавно опускайте колени из стороны в сторону, вызывая скручивающее движение в пояснице.
3. Выполняйте это в течение 30–60 секунд, чтобы расслабить суставы нижней части спины.

Это отличное упражнение, которое нужно делать с утра, так как ваши суставы могут напрячься за ночь, пока вы спите.

Растяжка ягодиц

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Скрестите одну ногу с другой, колено опирается на противоположное бедро.
3. Держите колено руками.
4. Держа спину прямо, подтяните колено к противоположному плечу. Вы должны почувствовать растяжение в районе ягодичных мышц.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте ее 3–5 раз в день.

Модифицированная растяжка ягодичных мышц

Если описанная выше ягодичная растяжка неудобна, существует альтернатива. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.

1. На этот раз поместите лодыжку ноги, которую вы растягиваете, на противоположное бедро.
2. Удерживая спину прямой, рукой прижмите колено к полу.
3. Чтобы сильнее растянуться, наклонитесь вперед от бедра (но не позволяйте спине прогибаться).

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 3–5 раз в день.

Растяжка квадратной мышцы

1. Квадратная мышца поясницы проходит от позвоночника прямо под грудной клеткой к тазовой кости в задней части бедра (чуть выше ягодицы).
2. Чтобы растянуть эту мышцу, встаньте, поставив ноги вместе.
3. Поднимите одну руку над головой (сторона вытянута).
4. Потянитесь вверх и над головой к другой стороне тела. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины, но также можете ощущать его и в подмышках.
5. Чтобы получить более сильное растяжение, вы можете скрестить ногу с той стороны, на которой растягиваетесь, за другой ногой.

Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте перед ступенькой или низким стулом
2. Поставьте одну ногу на ступеньку, слегка согнув колено.
3. Держа спину прямо, наклонитесь от бедер и дотянитесь рукой до стопы.
4. Вы должны почувствовать напряжение в задней части ноги между коленом и ягодицей.

Удерживайте положение в течение 30 секунд и повторяйте 3–5 раз в день.

Растяжка сгибателей бедра

1. Упритесь в пол коленом той стороны, которую вы хотите растянуть.
2. Перенесите вес на переднюю ногу и смещайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
3. Чтобы получить более сильное растяжение, поднимите руку той стороны, которую вы растягиваете, над головой и слегка потяните назад.

Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и выполняйте 3–5 раз в день.

Прогрев спины и поясницы

Приложите согревающий компресс к нижней части спины, чтобы снять мышечное напряжение. Остеопаты и терапевты по лечебному массажу тщательно изучают историю болезни, проводят подробное медицинское обследование и предлагают индивидуальные стратегии лечения и упражнения, чтобы помочь вашему конкретному состоянию.

Важно: эти советы предназначены только для общей информации и могут не иметь отношения к вашей конкретной причине боли в спине. Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, ваша боль не утихает, обратитесь к медицинскому работнику или запишитесь на прием к врачу общей практики.
Читайте также: АБС-тренировки для мышцы спины и живота