Что такое кардиотренинг и зачем нужны кардиотренировки?

Картиотренинг — это тренировка с использованием так называемых аэробных физических нагрузок, применяемых для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения кровообращения и дыхательной системы. Эти занятия помогают бороться с лишним весом и увеличить выносливость организма.

Что можно считать кардиотренировками

К ним относят не только общеизвестные занятия на кардиотренажерах или бег. Теоретически в эту группу могут входить любые упражнения, при выполнении которых пульс человека находится в промежутке между 60% и 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, оно же МЧСС. Этот показатель рассчитывают индивидуально по специальной формуле:

• для мужчин — из 220 вычесть возраст;
• для мужчин — из 226 вычесть возраст.

Если пульс находится ниже отметки в 60% от МЧСС, значит сердце работает недостаточно активно, из-за чего лишний жир не расщепляется. Такая тренировка несет лишь оздоровительный эффект. Превышение порога в 80% от МЧСС в свою очередь чревато риском развития заболеваний сердца. Наравне с приведенными выше методами расчета используют формулы Танака и Марты Гулати для мужчин и женщин соответственно. Выглядят они следующим образом:

• формула Танака — 208-0,7 х (возраст);
• формула Марты Гулати — 206-0,88 х (возраст).

Внимание! Эти формулы имеют усредненный характер. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, наличия у него травм, противопоказаний или заболеваний может потребоваться корректировка допустимых показателей ЧСС во время кардиотренировок.

Основные виды кардиотренировок

• Ходьба. Отличный вид нагрузки для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением. При ходьбе нет высокой нагрузки на суставы, мышцы и сердце, а заниматься можно как в тренажерном зале, так и на улице.
  
  
• Бег. Самый просто и доступный вид кардионагрузки, главное чтобы не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег универсальная кардиотренировка - можно заниматься в зале на беговой дорожке или на свежем воздухе.
  
  
• Прыжки на скакалке. Это максимально доступный вид кардиотренировки, который поможет прокачать выносливость, координацию и укрепит мышцы тела. Скакалка станет для вас отличным дополнением к комплексному кардиотренингу.
  
  
• Велосипед. Велосипедная прогулка или тренировка на велотренажере выигрывает у всех видов кардиотренировок. Здесь суставы и кости не подвергаются повторяющейся ударной нагрузке, а мышцы тела находятся в постоянном тонусе.
  
  
• Сайкл. Очень похож на вело тренировку, но здесь нагрузка также идёт и на верхнюю часть тела. Это вид интенсивного кардио и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями. Для всех остальных, будет достаточно посещать занятия по сайклу 2-3 раза в неделю.
  
  
• Плавание. Одно из самых распространенных видов кардионагрузки. В процессе плавания задействуется большое количество мышц и нет необходимости увеличивать интенсивность занятия. У плавания много техник, если каждое занятие отводить под конкретную технику, можно всесторонне развить тело.
  
  
• Аквааэробика. Тренировки по водной аэробике должны проходить в бассейне под руководством профессионального тренера. Благодаря сопротивлению воды мышцы тела получают необходимую нагрузку даже при простых движениях. Кроме того, вода выступает в качестве поддержки для опорно-двигательного аппарата - снижает нагрузку на тело и снимает мышечное напряжение.
  
  
• Степ аэробика. Высокоинтенсивная кардиотренировка без нагрузки на суставы. На занятиях используется степ-платформа, на которой в высоком темпе выполняются различные хореографические комбинации (можно использовать гантели для увеличения нагрузки). В степ аэробике основной акцент делается на нижнюю часть тела.
  
  
• Танцы. Тренировки, которые дают как аэробную, так и кардионагрузку для всего тела, держат в тонусе все группы мышц и помогают избежать дисбаланса. Прекрасный выбор для тех, кто хочет разнообразить физическую активность и сбалансировать нагрузку.
  
  
• Кроссфит. Это функциональные круговые тренировки, объединяющие кардионагрузки с силовыми и гимнастическими упражнениями. Представляет собой комплекс различных упражнений, которые необходимо сделать за максимально короткий срок.
  
  
• Фитбокс. Относительно новый вид фитнеса, который сочет ает в себе силовую тренировку, аэробику и боевые искусства. Пу сути, фитбокс чем-то похож на сайклинг - тренер требует постоянного движения, а между выполнением ударов по груше необходимо выполнять силовые упражнения.
  
  
• Эллипсоид. Движения на эллиптическом тренажёре похожи на хотьбу и бег одновременно. Тренировка на элипсойде задействует работу до 85% всех мышц тела, а эллиптическая траектория движения позволяет минимизировать нагрузку на суставы. На эллипсоидном тренажере можно крутить педали назад и задействовать мышцы, которые не работают при других видах кардиотренинга.
  
  
• Гребной тренажёр. Классическое оборудование, которое можно найти в любом фитнес-клубе. Совмещает в себе силовую тренировку и кардионагрузку, задействует мышцы спины, ног и рук (до 95% мышц). На гребном тренажёре достаточно 20-60 минут занятий высокой интенсивности и 3-х тренировок в неделю будет вполне достаточно.
  
  
• Координационная лестница. Такое спортивное оборудование чаще всего используют в тренировке баскетболистов, футболистов и лыжников. Применяя этот тренажер, можно прекрасно прокачать выносливость, манёвренность и координацию.
  
  
• Игровые виды спорта. Постоянные занятия любым игровым видом спорта тренируют скорость, выносливость, гибкость, ловкость, координацию и реакцию.

Кардиотренинг поможет похудеть и сохранить стройную фигуру, повысит выносливость, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Стабильные занятия кардиотренировками гарантируют вам красивое тело, здоровый сон, бодрое самочувствие и хорошее настроение.
Читайте также: Как похудеть за один месяц?

Чем полезен кардиотренинг

1. Сердце и сосуды становятся крепче. В процессе тренировки сердечная мышца перекачивает больший объем крови. Со временем она укрепляется, улучшается кровообращение, а стенки сосудов становятся более прочными и эластичными. Правильно построенный кардиотренинг поможет избавиться от частых головокружений, вызванных сужением сосудов. Увеличивается тонус скелетных мышц.
   
   
2. Снижается количество подкожного жира, уменьшается вес тела. Во время кардиотренинга пульс ускоряется, из-за чего организм тратит больше энергии. Сначала расщепляется гликоген из печени, а затем подкожный жир, что и обеспечивает эффективность аэробных упражнений. Главное, чтобы тренировка длилась более 20 минут, иначе будет потрачен только гликоген.
   
   
3. Растет выносливость. В частности это относится к скоростной выносливости, необходимой при ходьбе или беге. Чем выше этот показатель, тем больше физических нагрузок может переносить организм в течение длительного времени.
   
   
4. Уменьшается риск развития диабета. Мышечные ткани эффективнее перерабатывают глюкозу, благодаря чему нет сильных скачков уровня сахара в крови. Ускоряется метаболизм. Как результат имеющиеся жировые отложения быстрее "сгорают", идет профилактика образования новых прослоек подкожного жира.
   
   
5. Улучшается гормональный фон. Происходит выброс эндорфина, у человека повышается настроение, и он спокойнее переносит стрессовые ситуации. Повышается качество сна. Он становится более глубоким, а организм лучше восстанавливается в период покоя.
   
   
6. Кости становятся более плотными. Кардиотренинг при внимательном подходе и тщательном контроле частоты сердечных сокращений полезен даже пожилым людям. Этот эффект достигается при регулярных тренировках.

Обратите внимание! За ночь уровень гликогена в печени снижается. Если заниматься кардиотренингом утром, подкожный жир начинает расщепляться гораздо быстрее, и лишние килограммы уйдут быстрее.
Читайте также: Правильная разминка перед тренировкой

Зачем нужны кардионагрузки?

Те, кто впервые посещает зал, часто задаются вопросом: а зачем мне вообще нужны кардионагрузки? Для приобретения красивых мышц достаточно и силовых! Такое мнение в корне неверно, и вот почему.

Кардиотренинг — это выполнение любых упражнений, во время которых растет частота сердечных сокращений и увеличивается потребление кислорода. Это могут быть аэробика, плавание, бег, сайкл, и многие другие виды фитнеса. Даже силовые упражнения можно выполнять в режиме кардио! Такого рода тренировки очень полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, возраста и пола, и вот почему:

• Тренируя сердечную мышцу, ты подготавливаешь свой организм к серьезным испытаниям и повышаешь его выносливость.
• Такие нагрузки укрепляют твою сердечно-сосудистую систему. Если сердце работает плохо, оно просто не успевает питать мышцы кислородом. Итог — медленное восстановление, мучительные тренировки и низкий эффект. Кроме того, кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, и снижает количество его сокращений в режиме покоя, что, в свою очередь, помогает сердечной мышце изнашиваться гораздо медленнее.
• Именно кардиотренировки сжигают подкожный жир и приближают тебя к идеальной форме тела.
• Кардионагрузки — залог долголетия и медленного старения. Ты же хочешь до самого преклонного возраста выглядеть круто? Просто посмотри по сторонам в зале: часто люди более старшего возраста выглядят лучше молодых, и все засчет регулярных тренировок
• В правильном сочетании кардио и силовых упражнения эффект от занятий увеличивается в геометрической прогрессии.

Кому и в каких случаях кардионагрузки противопоказаны

Кардиотренировки лучше заменить на простую гимнастику при таких заболеваниях, как:

• гипертоническая болезнь,
• перенесенный инсульт или инфаркт;
• астма или острая алергия
• межпозвоночная грыжа;
• сильное ожирение;
• язва 12-перстной кишки и т. д.
• при ОРВИ или во время менструации.

Важно! Оптимальным графиком тренировок на кардио считается 3-4 занятия в неделю по 40-60 минут. За это время организм сожгёт жировые отложения без уменьшения мышечной массы. Новичкам следует начать с 15 минутной тренировки на легкие кардио упражнения и постепенным увеличением.
Читайте также: Как фитнес влияет на здоровье?