Что такое дроп-сеты и как они влияют на мышцы?
Дроп-сет — это эффективный прием, который используется в силовых тренировках. Он подразумевает уменьшение веса штанги, при этом мышцы начинают расти с большей интенсивностью. К примеру, вы выполняете упражнения со штангой привычного веса. После одного подхода тут же сбрасываете примерно 25% веса снаряда и продолжаете заниматься без отдыха вплоть до отказа мышц. После этого еще раз сбрасываете вес и продолжаете тренировку. Дроп-сет охватывает 2 или 3 этапа, которые должны проходить с минимальными остановками, а в идеале — вообще без них.
Зачем нужны дроп-сеты?
Дроп-сеты применяются для того, чтобы заставить мышцы расти. Это необычный прием, который буквально приведет их в шок. Ведь чем больше вы находитесь в спорте, больше тренируетесь, тем сложнее чем-то «удивить» мышцы, ведь они уже привыкли к большим нагрузкам, проявляют к ним стойкость.
- Дроп-сеты позволяют тренировать мышцы на максимуме. К примеру, когда вы подняли 7–10 раз штангу с весом в 40 кг, у вас больше не остается сил на еще одно поднятие. Но речь идет именно о 40 кг! Если уменьшить вес штанги, вы снова сможете ее поднять. Дроп-сеты направлены на то, чтобы использовать даже тот минимальный резерв сил, который остается после того, когда вы исчерпываете основные силы с поднятием большого веса.
- Благодаря этому не только растут ваши мышцы, но и повышается выносливость всего организма. Она пригодится вам в жизни, станет главным козырем во время тренировок. Вы создаете искусственно стресс для мышц, вследствие чего в них образуется больше креатинфосфата и гликогена. Эти вещества позволяют мышцам работать дальше, даже когда они устали. Кроме того, вы увеличите силу мышц, со временем улучшите свои физические способности в несколько раз.
Важно! Если вы новичок в бодибилдинге, то дроп-сеты вам пока не нужны. Мышцы и так отлично реагируют на тренировки, растут и укрепляются. Пока что стресса от обычных упражнений для них вполне достаточно. Дроп-сеты вам понадобятся, когда прогресс тренировок остановился. Например, если вы заметили, что мышцы перестали расти, ваша сила не увеличивается.
Читайте также: Как преодолеть эффект плато?
Рекомендации по применению дроп-сетов
Есть несколько важных советов, как использовать дроп-сеты эффективно:
- Дроп-сет лучше всего делать за один подход. К примеру, вы сделали разминку, а после нее — дроп-сет и больше ничего касательно этого упражнения. Следует помнить, что подобные тренировки являются утомительными и изматывающими. Нет никакой необходимости выполнять другие подходы. Если вы имеете большой опыт в подобных тренировках, то можно делать несколько подходов в дроп-сетах на силу.
- Рекомендуется прибегать к дроп-сетам только тогда, когда вы чувствуете прилив сил. Для этого лучше всего хорошо отдохнуть перед тренировкой, не перенапрягаться. Если вы уже пришли в спортзал уставшим, то нагрузка может вам только навредить — мышцы откажутся работать намного раньше, чем вы себе это предполагали.
- Не нужно выполнять одни только дроп-сеты. Подобные нагрузки приводят мышцы в стрессовое состояние, из-за чего нужно много времени, чтобы восстановиться. Чередуйте эти упражнения с другими, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но вместе с этим позволять им отдыхать.
- Лучше всего делать до 4 сбрасываний веса, так как их количество усложнит дроп-сет. Но меньше 3 тоже нет смысла делать, так как это уже будет не дроп-сет, а обычное упражнение.
Помните о том, что дроп-сеты нужно использовать периодически, а не постоянно. Тогда будет нужный эффект. Если же вы будете регулярно переутомляться, то можете спровоцировать уменьшение мышечной массы.
Чтобы не делать слишком больших пауз в моментах, когда вам нужно будет сбросить вес со штанги, эти упражнения лучше выполнять в паре. То есть рядом с вами должен быть человек, который будет отвечать за сброс веса. И тогда вы сможете заниматься максимально эффективно, не отвлекаясь на вынужденные остановки. Что касается количества сброшенных килограммов, то его подбирает каждый сам для себя индивидуально.
Если вы занимаетесь с тренером, он вам подскажет, как это лучше всего сделать, чтобы тренировки были оптимальными для роста мышц и увеличения силы, выносливости организма.
Читайте также: Как выбрать пресонального тренера?
Как можно заставить мышцы расти, и при этом не выполнять многократные повторения сетов?
Согласно последним исследованиям даже один сет может привести мышцы к состоянию, в котором в работу вовлекается большая часть мышечных волокон, причем их потенциал и энергия используются по максимуму. Сперва мышца доводится до точки отказа, а далее, в процессе восстановления, происходит рост мышц в целом, путем роста соединительных тканей.
Достичь точки отказа, выполняя всего лишь один подход, можно при помощи дроп-сета:
- Для этого следует выполнить упражнение с тем весом, с которым ты можешь сделать максимум 5 повторов.
- Далее быстро берешь меньший вес (достаточно будет снизить его на 20–25%) и выполнить 7–9 повторов.
- Затем еще снизить на 20–25%, выполнить 7–9 повторов, и так далее, пока сил не останется даже на один повтор с минимальным весом.
Дроп-сет позволяет достигнуть необходимой цели — мышца работает на 100%, активируется процесс восстановления после нагрузки, мышца провоцируется на рост. Но в случае, если вы работаете над спиной или грудью, все не так просто. Такие крупные мышечные группы делятся на автономные отделы — например, различают верхние, нижние и средние мышцы спины, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.
Главное, что следует учесть: постоянное использование этой техники вызывает перетренированность, поэтому старайся чередовать обычные тренировки с дроп-сетами.
Читайте также: Тренировки для красивой спины и правильной осанки
