Тренировки на мышцы спины и живота (ABS)
Тренировки ABS представляют собой комплекс упражнений, предназначенный для всех возрастов и уровней физической подготовки. В тренировки входят упражнения, которые направлены на естественную проработку мышц живота и спины.
Уровень сложности: Для начинающих
Пробная тренировка
24.08.2021 5738 0 5 мин.Тренировки
ABS — это тренировки, во время которых активно работают мышцы живота и спины. Они направлены на укрепление корпуса, оздоровление позвоночника. При этом остальные мышцы тела работают тоже, только с меньшей интенсивностью.
Пресс и спина взаимосвязаны. При прокачке пресса в действии находятся мышцы спины. Также, если тренировать спину, пресс при этом тоже будет прокачиваться.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела
Тренировки этих основных мышц корпуса нужны для того, чтобы:
- укрепить тело, сделать его выносливым;
- сжечь максимум калорий и сбросить вес;
- устранить болевой синдром в спине;
- сделать мышцы эластичными, податливыми, убрать все зажимы;
- уменьшить объем талии, убрать целлюлит с живота и боков;
- порадовать себя обновленной фигурой;
- улучшить внутреннее самочувствие, придать себе уверенности.
С чего начинать занятия на проработку мышцы спины и живота
- Тренировки ABS, как и любые другие, рекомендуется начинать с растяжек, разминки, а также легких упражнений, способных настроить тело на спортивный лад.
- Новичкам не стоит сразу браться за тяжелые задачи, использовать дополнительный вес, так как это негативно может сказаться на неукрепленном позвоночнике, слабых мышцах и суставах.
- Занятия построены так, чтобы постепенно усложнять нагрузки и тем самым мягко растягивать позвоночник, укреплять мышцы спины, делать их гибкими, эластичными, подвижными.
- На первых этапах лучше по этому поводу посоветоваться с тренером-специалистом, чтобы он дал подходящую нагрузку для вашего тела.
Для занятий вам нужна будет специальная одежда. Лучше всего использовать свободные вещи из натуральной ткани, которая быстро впитывает влагу и не вызывает раздражения на коже. Также вам потребуется дополнительное оборудование в виде гантелей, тренажеров. Поначалу можно тренироваться с собственным весом.
Читайте также: Силовые тренировки
Основные причины начать тренировки ABS
- Быстрое восстановление тела
- Тренировки ABS пользуются популярностью у молодых мам, которые после беременности хотят вернуть красивую, подтянутую фигуру, восстановить тонус тела и убрать жир с проблемных зон.
- Безопасность
- ABS считается тренировкой, которая несет минимум вреда и рисков для организма.
- Универсальность
- Занятия включают в себя упражнения для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок — ничего страшного. Вы можете прийти на занятие, и тренер подберет нагрузку, которая будет для вас допустимой. А если вы давно уже занимаетесь спортом, минимальные нагрузки будут для вас неинтересны. Вы сможете выполнять упражнения с повышенной сложностью.
- Проработка всех мышц
- Тело укрепляется за счет того, что идет целенаправленная проработка мышц корпуса и ног. Позвоночник укрепляется и, как следствие, выравнивается осанка. А крепкие мышцы — это залог вашего здоровья, отсутствия травм и растяжений.
- Похудение
- Во время тренировок не только прокачиваются мышцы, но и активно сжигается избыточный жир. Поэтому в скором времени при регулярности занятий вы заметите, что вас покинули лишние килограммы.
Базовые упражнения на проработку мышц спины и живота
Занятия ABS включают в себя упражнения, которые направлены на то, чтобы постепенно и последовательно прорабатывать мышцы спины и живота. Есть три главных упражнения, которые используются в комплексе:
- Подъемы ног
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Это облегченный способ подъема. Для усложнения задачи рекомендуется поднимать выпрямленные ноги, также выполнять упражнение с подкручиванием нижней части корпуса. Оно поможет укрепить низ пресса и поперечную мышцу живота.
- Подъем корпуса
- Занимаем исходное положение — ложимся на спину. Отрываем от пола плечи с лопатками, задерживаемся в таком положении на 5 секунд. Можно выполнять динамичные движения без задерживания. Неполный подъем позволяет хорошо проработать верхнюю часть живота. Для усложнения нагрузки рекомендуется использовать гантели до 3 кг.
- Подъем с поворотом
- Выполняется подъем ног и корпуса одновременно. При этом делается поворот туловища со скручиванием, чтобы проработать косые мышцы живота. Можно держать гантели в руках, и выполнять упражнение с увеличенной нагрузкой.
Рекомендации для тренировок ABS
Тренировки ABS необходимы:
- И мужчинам, и женщинам
- Рельефные мышцы — мечта многих мужчин. А о подтянутом животике грезят женщины.
- Людям с лишним весом
- Упражнения помогают приобрести стройность фигуры, устраняют избыток жира на талии и боках.
- Работникам офиса
- Гиподинамия не прибавляет здоровья — спина устает, сильно болит, тело как будто бы разваливается на части. Упражнения дают бодрость, устраняют застои, избавляют от болевого синдрома.
- Женщинам после родов
- Тренировки приводят в норму все тело, помогают вернуть изящество фигуры.
Но также ABS-тренировки имеют и противопоказания:
- язва желудка;
- растяжения связок;
- болезни позвоночника;
- обострение хронических заболеваний;
- грипп и другие вирусные болезни;
- недавно проведенные операции;
- болезни сердца.
При вышеуказанных заболеваниях и особенностях организма на тренировках лучше не рисковать — следует выбрать более щадящую спортивную программу совместно со своим лечащим врачом.
Читайте также: Тренировки на кор
Видео-уроки по тренировкам ABS
Бесплатные онлайн видео-уроки по тренировкам ABS позволят вам вести здоровый образ жизни и всегда оставаться в форме тfм, где вам удобно - подробнее