Групповые тренировки на мышцы спины и живота (ABS)



ABS — это тренировки, во время которых активно работают мышцы живота и спины. Они направлены на укрепление корпуса, оздоровление позвоночника. При этом остальные мышцы тела работают тоже, только с меньшей интенсивностью.

Пресс и спина взаимосвязаны. При прокачке пресса в действии находятся мышцы спины. Также, если тренировать спину, пресс при этом тоже будет прокачиваться.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Тренировки этих основных мышц корпуса нужны для того, чтобы:

  • укрепить тело, сделать его выносливым;
  • сжечь максимум калорий и сбросить вес;
  • устранить болевой синдром в спине;
  • сделать мышцы эластичными, податливыми, убрать все зажимы;
  • уменьшить объем талии, убрать целлюлит с живота и боков;
  • порадовать себя обновленной фигурой;
  • улучшить внутреннее самочувствие, придать себе уверенности.

С чего начинать занятия на проработку мышцы спины и живота

  1. Тренировки ABS, как и любые другие, рекомендуется начинать с растяжек, разминки, а также легких упражнений, способных настроить тело на спортивный лад.

  2. Новичкам не стоит сразу браться за тяжелые задачи, использовать дополнительный вес, так как это негативно может сказаться на неукрепленном позвоночнике, слабых мышцах и суставах.

  3. Занятия построены так, чтобы постепенно усложнять нагрузки и тем самым мягко растягивать позвоночник, укреплять мышцы спины, делать их гибкими, эластичными, подвижными.

  4. На первых этапах лучше по этому поводу посоветоваться с тренером-специалистом, чтобы он дал подходящую нагрузку для вашего тела.

Для занятий вам нужна будет специальная одежда. Лучше всего использовать свободные вещи из натуральной ткани, которая быстро впитывает влагу и не вызывает раздражения на коже. Также вам потребуется дополнительное оборудование в виде гантелей, тренажеров. Поначалу можно тренироваться с собственным весом.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки ABS

  • Быстрое восстановление тела
    - Тренировки ABS пользуются популярностью у молодых мам, которые после беременности хотят вернуть красивую, подтянутую фигуру, восстановить тонус тела и убрать жир с проблемных зон.

  • Безопасность
    - ABS считается тренировкой, которая несет минимум вреда и рисков для организма.

  • Универсальность
    - Занятия включают в себя упражнения для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок — ничего страшного. Вы можете прийти на занятие, и тренер подберет нагрузку, которая будет для вас допустимой. А если вы давно уже занимаетесь спортом, минимальные нагрузки будут для вас неинтересны. Вы сможете выполнять упражнения с повышенной сложностью.

  • Проработка всех мышц
    - Тело укрепляется за счет того, что идет целенаправленная проработка мышц корпуса и ног. Позвоночник укрепляется и, как следствие, выравнивается осанка. А крепкие мышцы — это залог вашего здоровья, отсутствия травм и растяжений.

  • Похудение
    - Во время тренировок не только прокачиваются мышцы, но и активно сжигается избыточный жир. Поэтому в скором времени при регулярности занятий вы заметите, что вас покинули лишние килограммы.

Базовые упражнения на проработку мышц спины и живота

Занятия ABS включают в себя упражнения, которые направлены на то, чтобы постепенно и последовательно прорабатывать мышцы спины и живота. Есть три главных упражнения, которые используются в комплексе:

  1. Подъемы ног
    Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Это облегченный способ подъема. Для усложнения задачи рекомендуется поднимать выпрямленные ноги, также выполнять упражнение с подкручиванием нижней части корпуса. Оно поможет укрепить низ пресса и поперечную мышцу живота.

  2. Подъем корпуса
    - Занимаем исходное положение — ложимся на спину. Отрываем от пола плечи с лопатками, задерживаемся в таком положении на 5 секунд. Можно выполнять динамичные движения без задерживания. Неполный подъем позволяет хорошо проработать верхнюю часть живота. Для усложнения нагрузки рекомендуется использовать гантели до 3 кг.

  3. Подъем с поворотом
    - Выполняется подъем ног и корпуса одновременно. При этом делается поворот туловища со скручиванием, чтобы проработать косые мышцы живота. Можно держать гантели в руках и выполнять упражнение с увеличенной нагрузкой.

Рекомендации для тренировок ABS

Тренировки ABS необходимы:

  • И мужчинам, и женщинам
    - Рельефные мышцы — мечта многих мужчин. А о подтянутом животике грезят женщины.

  • Людям с лишним весом
    - Упражнения помогают приобрести стройность фигуры, устраняют избыток жира на талии и боках.

  • Работникам офиса
    - Гиподинамия не прибавляет здоровья — спина устает, сильно болит, тело как будто бы разваливается на части. Упражнения дают бодрость, устраняют застои, избавляют от болевого синдрома.

  • Женщинам после родов
    - Тренировки приводят в норму все тело, помогают вернуть изящество фигуры.

Но также ABS-тренировки имеют и противопоказания:

  • язва желудка;
  • растяжения связок;
  • болезни позвоночника;
  • обострение хронических заболеваний;
  • грипп и другие вирусные болезни;
  • недавно проведенные операции;
  • болезни сердца.

При вышеуказанных заболеваниях и особенностях организма на тренировках лучше не рисковать — следует выбрать более щадящую спортивную программу совместно со своим лечащим врачом.
Читайте также: Тренировки на кор

# тренировка   # скакалка  # тренировка   # скакалка 


Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию