Пять альтернативных упражнений для становой тяги
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц спины, ягодиц и ног, но она может быть непростой для выполнения, особенно для новичков. В этой статье мы расскажем о популярных альтернативных вариантах становой тяге.
Пробная тренировка
26.09.2024 148 0 5 мин.Тренировки
Если у вас есть ограничения или вы просто ищете разнообразие в своих тренировках, есть несколько отличных альтернативных упражнений, которые помогут вам достичь аналогичных результатов. Давайте рассмотрим пять лучших из них.
1. Ягодичный мостик с весом
Ягодичный мостик с весом — это отличное упражнение, которое нацелено на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Оно также способствует улучшению стабилизации поясницы.
- Исходное положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите штангу или гантель на таз, удерживая её руками.
- Подъём таза
Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Возвращение в исходное положение
Медленно опускайте таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите необходимое количество раз.
Преимущества упражнения: Улучшает анатомическую форму ягодиц, укрепляет поясницу, подходит для людей с проблемами в поясничном отделе.
2. Сгибание ног в тренажёре лежа
Сгибание ног в тренажёре лежа — изолированное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Оно позволяет эффективно развивать мышцы без нагрузки на поясницу.
- Исходное положение
Лягте на тренажёр лицом вниз, зафиксируйте ноги под валиками и возьмитесь за ручки.
- Сгибание ног
Сгибайте ноги в коленях, поднимая валики вверх, пока икры не коснутся бёдер.
- Возвращение в исходное положение
Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
Преимущества упражнения: изолированная проработка задней поверхности бедра, безопасность для поясничного отдела, подходит для всех уровней физической подготовки.
3. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — отличное упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Оно также способствует улучшению осанки.
- Исходное положение
Поставьте ноги на платформу тренажёра для гиперэкстензий, зафиксируйте лодыжки и наклонитесь вперёд, удерживая корпус в горизонтальном положении.
- Подъём корпуса
Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы поясницы и ягодиц, пока тело не образует прямую линию.
- Возвращение в исходное положение
Медленно опускайте корпус вниз, контролируя движение. Повторите необходимое количество раз.
Преимущества упражнения: укрепляет поясницу и улучшает осанку, развивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, уменьшает риск повреждений поясничного отдела.
4. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне — это упражнения для проработки мышц спины и плеч, которые также включают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Оно помогает развить силу и стабилизацию корпуса.
- Исходное положение
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и ноги слегка согнутыми в коленях.
- Подъём гантелей
Поднимайте гантели вверх, сводя лопатки вместе и напрягая мышцы спины.
- Возвращение в исходное положение
Медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Повторите необходимое количество раз.
Преимущества упражнения: развивает мышцы спины и плечу, улучшает стабилизацию корпуса, способствует развитию силы и выносливости.
5. Румынская тяга
Румынская тяга — это упражнение, которое напоминает становую тягу, но с большей акцентуацией на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Оно позволяет развить силу и гибкость этих мышц.
- Исходное положение
Возьмите штангу или гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
- Наклон вперёд
Наклоняйтесь вперёд, удерживая спину прямой и опуская штангу или гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
- Возвращение в исходное положение
Поднимайтесь обратно в вертикальное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Повторите необходимое количество раз.
Преимущества упражнения: развивает силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, улучшает гибкость задней поверхности бедра, меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с классической становой тягой.
Заключение
Эти пять альтернативных упражнений для становой тяги помогут разнообразить ваши тренировки и эффективно развить мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Каждое упражнение имеет свои преимущества и уровень нагрузки, что позволяет выбрать наиболее подходящее для ваших целей и физических возможностей.
Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми для достижения наилучших результатов и обеспечения безопасности ваших тренировок.