Пять альтернативных упражнений для становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц спины, ягодиц и ног, но она может быть непростой для выполнения, особенно для новичков. В этой статье мы расскажем о популярных альтернативных вариантах становой тяге.

Пробная тренировка
26.09.2024 148 0 5 мин.Тренировки

Если у вас есть ограничения или вы просто ищете разнообразие в своих тренировках, есть несколько отличных альтернативных упражнений, которые помогут вам достичь аналогичных результатов. Давайте рассмотрим пять лучших из них.

1. Ягодичный мостик с весом

Ягодичный мостик с весом — это отличное упражнение, которое нацелено на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Оно также способствует улучшению стабилизации поясницы.

  • Исходное положение
    Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите штангу или гантель на таз, удерживая её руками.

  • Подъём таза
    Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

  • Возвращение в исходное положение
    Медленно опускайте таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите необходимое количество раз.

Преимущества упражнения: Улучшает анатомическую форму ягодиц, укрепляет поясницу, подходит для людей с проблемами в поясничном отделе.

2. Сгибание ног в тренажёре лежа

Сгибание ног в тренажёре лежа — изолированное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Оно позволяет эффективно развивать мышцы без нагрузки на поясницу.

  • Исходное положение
    Лягте на тренажёр лицом вниз, зафиксируйте ноги под валиками и возьмитесь за ручки.

  • Сгибание ног
    Сгибайте ноги в коленях, поднимая валики вверх, пока икры не коснутся бёдер.

  • Возвращение в исходное положение
    Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Преимущества упражнения: изолированная проработка задней поверхности бедра, безопасность для поясничного отдела, подходит для всех уровней физической подготовки.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — отличное упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Оно также способствует улучшению осанки.

  • Исходное положение
    Поставьте ноги на платформу тренажёра для гиперэкстензий, зафиксируйте лодыжки и наклонитесь вперёд, удерживая корпус в горизонтальном положении.

  • Подъём корпуса
    Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы поясницы и ягодиц, пока тело не образует прямую линию.

  • Возвращение в исходное положение
    Медленно опускайте корпус вниз, контролируя движение. Повторите необходимое количество раз.

Преимущества упражнения: укрепляет поясницу и улучшает осанку, развивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, уменьшает риск повреждений поясничного отдела.

4. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — это упражнения для проработки мышц спины и плеч, которые также включают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Оно помогает развить силу и стабилизацию корпуса.

  • Исходное положение
    Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и ноги слегка согнутыми в коленях.

  • Подъём гантелей
    Поднимайте гантели вверх, сводя лопатки вместе и напрягая мышцы спины.

  • Возвращение в исходное положение
    Медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Повторите необходимое количество раз.

Преимущества упражнения: развивает мышцы спины и плечу, улучшает стабилизацию корпуса, способствует развитию силы и выносливости.

5. Румынская тяга

Румынская тяга — это упражнение, которое напоминает становую тягу, но с большей акцентуацией на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Оно позволяет развить силу и гибкость этих мышц.

  • Исходное положение
    Возьмите штангу или гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.

  • Наклон вперёд
    Наклоняйтесь вперёд, удерживая спину прямой и опуская штангу или гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.

  • Возвращение в исходное положение
    Поднимайтесь обратно в вертикальное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Повторите необходимое количество раз.

Преимущества упражнения: развивает силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, улучшает гибкость задней поверхности бедра, меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с классической становой тягой.

Заключение

Эти пять альтернативных упражнений для становой тяги помогут разнообразить ваши тренировки и эффективно развить мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Каждое упражнение имеет свои преимущества и уровень нагрузки, что позволяет выбрать наиболее подходящее для ваших целей и физических возможностей.

Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми для достижения наилучших результатов и обеспечения безопасности ваших тренировок.

Читайте также

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию