Тренировки для красивой, здоровой спины и осанки

Сутулость – проблема, касающаяся не только красоты. Неправильная осанка увеличивает нагрузку на весь организм: страдают позвоночник, мышцы, внутренние органы. В результате рано или поздно могут возникать проблемы со здоровьем.

Сутулость может способствовать развитию:

• болевых ощущений в области спины;
• быстрой утомляемости, хронической усталости;
• остеохондроза;
• нарушений кровообращения в области позвоночника;
• головокружений, общего недомогания.

Комплекс упражнений для тренировок на спину

Комплекс специальных упражнений поможет сохранить красоту и здоровье спины, избавить от болей и усталости, повысить работоспособность. Сутулость можно исправить! При этом важно выполнять упражнения ежедневно, а при серьезных нарушениях осанки обязательно проконсультироваться с врачом.

После каждого упражнения делайте небольшой перерыв в 5–10 секунд, прислушивайтесь к своим ощущениям. При необходимости удлиняйте или укорачивайте время выполнения упражнений. Не перегружайте себя, особенно если только начинаете знакомиться с физическими нагрузками.

Упражнение «Сведение лопаток»

• Садимся на колени, выпрямляем спину, руки вытягиваем перед собой.
• Во время выполнения шею стараемся тянуть вверх.
• На выдохе сводим лопатки друг к другу, руки держим перед собой.
• Далее делаем вдох и при этом округляем спину.
• Выдыхаем, а затем руки уже заводим над головой настолько далеко назад.
• На следующем вдохе опять округляем спину, а руки перемещаем в начальное положение.

Упражнение выполняем одним подходом 8 раз.

Упражнение «Стоим в планке»

• Сгибаем руки под прямым углом, ноги упираются на носки, тело вытягивается в прямую линию.
• Следим за дыханием – оно должно быть ровным.

Выполняем в течение 20 секунд для новичков и до 5 минут в дальнейшем.

Упражнение «Кошка»

• Стартовая позиция – стоя на четвереньках, при этом ладони находятся под плечами, руки все время прямые.
• Делаем вдох, расслабляя живот и прогибая позвоночник вниз. Упражнение делаем не спеша, аккуратно.
• На выдохе разгибаемся в обратную сторону.
• Подбородок направляется к груди, мышцы пресса сокращаются, спина округляется.

Упражнение выполняется одним подходом 5-10 раз.

Упражнение «Вытягивания»

• Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
• Вытягиваем правую руку и левую ногу, причем одновременно, при этом пытаемся поднимать их как можно выше.
• Равновесие держим с помощью мышц живота – напрягаем пресс.
• Стоим в такой позе секунд 15 и возвращаемся в исходное положение.
• Затем меняем руку и ногу и повторяем.

Выполняем по 8 повторений.

Упражнение «Выпад вперед»

• Становимся на колени, правой ногой делаем шаг вперед, колено при этом сгибается под прямым углом.
• Руки заносим над головой, сцепив в замок.
• Спина ровная, дыхание спокойное, плечи располагаются над бедрами.
• Руки тянем вверх до ощущения напряжения в плечевом поясе и в этом положении задерживаемся на 10 сек.
• Затем возвращаемся в первоначальную позицию, повторяем то же самое с другой ногой.

Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Заплыв»

• Для начала нужно лечь на живот.
• Правую руку и левую ногу начинаем поднимать вверх насколько это возможно, замираем на несколько секунд и меняем руку и ногу.
• Шея при этом не напрягается.
• Выполняем по 10 раз для каждой стороны.
• После завершения комплекса упражнений не нужно сразу же нагружать себя тяжелой работой, спортом.
• Постарайтесь немного отдохнуть, пусть мышцы расслабятся.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений регулярно, и вам удастся избежать серьезных проблем, к которым может привести неправильная осанка.

О чем ещё нужно помнить, когда тренируете спину?

1. Правильная осанка – это кропотливая работа. О том, что спину нужно держать ровно, надо помнить всегда, неважно, идете вы куда-то, стоите или сидите.
2. Не забывайте делать перерывы в работе, особенно если она сидячая. Можно пройтись по кабинету, сделать несколько несложных упражнений.
3. Обращайте внимание на обувь, которую покупаете, она должна быть удобной, с невысоким каблуком.
4. Привносите в свою жизнь спорт, больше двигайтесь, гуляйте, бегайте.
5. Выбирайте жесткий матрас для ночного отдыха. Это отличная профилактика искривления позвоночника и других заболеваний спины.

Видео-уроки тренировок для здоровой спины

Бесплатные онлайн видео-уроки по тренировкам для здоровой спины позволят вам вести правильный образ жизни и всегда оставаться в форме там, где вам удобно - подробнее