Утренняя гимнастика - советы и программа зарядки

Польза утренней гимнастики не для всех очевидна, хотя многие вносят ее в список обязательных мероприятий для укрепления здоровья. Ежедневная зарядка многим помогает взбодриться лучше чашки кофе. Она не занимает много времени, позволяет проработать практически все группы мышц, разогреть их и укрепить. На этом положительный эффект не заканчивается.

Базовые преимущества утренней зарядки

1. Улучшается лимфоток и работа кровеносной системы.
2. Разрабатывается вестибулярный аппарат.
3. Уходит сонливость, организм быстрее переходит в активное состояние.
4. Ускоряется клеточный метаболизм.
5. Не перенапрягают мышцы.

Польза гимнастики для разных возрастных групп

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект. Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

• улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
• повышается настроение;
• ребенок становится более бодрым и активным;
• укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

• повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
• снизить риск развития атеросклероза;
• поддерживать вес тела на одном уровне;
• повысить иммунитет;
• укрепить сердце и сосуды;
• предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

• укрепление скелета;
• улучшение самочувствия;
• укрепление сердца и сосудов;
• снижение проблем с дыханием.
  
  

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

• ОРВИ;
• тошноты;
• повышенной температуры;
• хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в "замок". Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
   - Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
   
   
2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
   - Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
   
   
3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
   - Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
    
4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
   - Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Внеся утреннюю зарядку в ежедневный график вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма уже через несколько недель или даже дней, укрепите силу воли и сформируете полезную привычку.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?