Норма белка зависит от веса, тренировок и цели. Разбираем диапазоны для роста мышц, похудения и выносливости и даем простой расчет.
Пробная тренировкаБелок — один из немногих нутриентов, который одновременно недооценивают и переоценивают. Одни люди едят его слишком мало, потому что основные приемы пищи состоят преимущественно из выпечки, круп и перекусов. Другие стараются добавлять белок буквально в каждый продукт и считают, что чем выше цифра, тем быстрее будут расти мышцы.
На практике универсальной нормы для всех нет. Человеку с сидячим образом жизни, посетителю групповых тренировок, спортсмену на наборе мышечной массы и человеку, который снижает вес, может требоваться разное количество белка.
Значение имеют:
Хорошая новость заключается в том, что рассчитывать питание до одного грамма обычно не требуется. Достаточно определить разумный диапазон, посмотреть, сколько белка уже поступает с обычной едой, и при необходимости скорректировать рацион.
Нутрициологи ALEX FITNESS учтут ваш образ жизни, вкусы и цели
Составим план питания, от которого вам не придётся отказываться.
Получить консультацию по питанию| Цель и уровень активности | Ориентировочное количество белка |
|---|---|
| Низкая физическая активность | Около 0,8–1,0 г на килограмм массы тела |
| Фитнес 2–3 раза в неделю для поддержания формы | Примерно 1,4–1,6 г/кг |
| Регулярные силовые тренировки и рост мышц | Примерно 1,6–2,2 г/кг |
| Снижение веса с силовыми тренировками | Примерно 1,6–2,2 г/кг |
| Бег, плавание и другие тренировки на выносливость | Примерно 1,4–1,8 г/кг |
Это рабочие диапазоны для здоровых взрослых, а не персональное медицинское назначение. Верхняя граница не является автоматически лучшим вариантом.
Например, человеку весом 70 кг, который два-три раза в неделю тренируется для здоровья и поддержания формы, необязательно сразу стремиться к 154 г белка. Разумной отправной точкой могут быть 98–112 г в сутки.
Если часть нормы планируете получать из спортивного питания: сначала разберитесь, действительно ли оно вам необходимо. Подробно этот вопрос рассматривается в статье «Стоит ли пить протеин, если вы не бодибилдер?».
Белки состоят из аминокислот. Организм использует их для построения и обновления тканей, образования ферментов и ряда других биологически активных соединений.
Для физически активного человека особенно важна роль белка в поддержании и восстановлении мышечной ткани.
Силовая тренировка создает стимул для адаптации, а питание предоставляет необходимые аминокислоты. Поэтому одно без другого работает ограниченно:
Белок нужен не только бодибилдерам. Он необходим любому человеку, но спортивная нагрузка может повышать практическую потребность в нем.
Для первоначальной оценки используется простая формула:
масса тела × количество белка на килограмм = суточная норма
Допустим, человек весит 75 кг и регулярно выполняет силовые тренировки.
Начать можно примерно со 120–135 г и оценить весь рацион. Нет необходимости автоматически выбирать 165 г только потому, что это верхняя граница диапазона.
| Масса тела | 1,4 г/кг | 1,6 г/кг | 2,0 г/кг | 2,2 г/кг |
|---|---|---|---|---|
| 55 кг | 77 г | 88 г | 110 г | 121 г |
| 65 кг | 91 г | 104 г | 130 г | 143 г |
| 75 кг | 105 г | 120 г | 150 г | 165 г |
| 85 кг | 119 г | 136 г | 170 г | 187 г |
| 100 кг | 140 г | 160 г | 200 г | 220 г |
Таблица показывает расчет, но не говорит, какой столбец выбрать. Это определяется целью и нагрузкой.
Если человек посещает фитнес-клуб два-три раза в неделю, хочет чувствовать себя активнее, поддерживать мышечную массу и нормально восстанавливаться, стремиться к рациону профессионального бодибилдера обычно не требуется.
Практичной отправной точкой может быть около 1,4–1,6 г/кг в сутки.
Для человека весом 65 кг это примерно 91–104 г белка. Такое количество вполне можно набрать обычной едой:
Если рацион уже содержит необходимое количество белка, дополнительный коктейль не обязан улучшить результат.
Для роста мышц чаще всего используют диапазон около 1,6–2,2 г/кг в сутки.
При этом значение около 1,6 г/кг — не минимальная цифра, ниже которой мышцы внезапно перестают развиваться. Это ориентир, рядом с которым в крупных исследованиях средняя дополнительная польза от дальнейшего увеличения белка для прироста безжировой массы становилась заметно меньше.
Индивидуальная реакция различается, поэтому верхняя часть диапазона может быть удобна, если:
Но если человек прогрессирует на 1,6–1,8 г/кг, специально увеличивать норму до 2,2 г/кг только ради большей цифры необязательно.
Белок поддерживает тренировочную адаптацию, но не создает ее самостоятельно.
Для роста мышц в первую очередь нужны:
Рацион с высоким содержанием белка не компенсирует программу, в которой упражнения выполняются без системы и прогрессии.
Во время снижения веса организм получает меньше энергии. Одной из задач становится сохранение мышечной массы на фоне дефицита калорий.
Если человек выполняет силовые тренировки, разумным ориентиром часто становится диапазон около 1,6–2,2 г/кг в сутки.
Верхняя часть диапазона может быть актуальнее:
Но человеку, который хочет постепенно снизить вес на несколько килограммов, необязательно копировать питание соревнующегося бодибилдера.
Например, для женщины массой 60 кг ориентир 1,6–2,0 г/кг составляет примерно 96–120 г белка в сутки.
Белок при этом не становится жиросжигателем. Снижение жировой массы определяется энергетическим дефицитом, а белковый рацион может быть одним из инструментов сохранения мышц и организации более сытных приемов пищи.
Не нужно резко перестраивать весь рацион: устойчивые изменения обычно проще внедрять постепенно. Пошаговая схема приведена в статье «Как перейти на правильное питание без стресса».
Бегунам, пловцам, велосипедистам и любителям продолжительного кардио белок тоже нужен для восстановления тканей.
Практичный диапазон для многих тренирующихся на выносливость — около 1,4–1,8 г/кг в сутки.
Но увеличивать белок за счет почти полного исключения углеводов не стоит. При продолжительных и интенсивных нагрузках углеводы остаются важным источником энергии и помогают поддерживать тренировочную работоспособность.
Рацион спортсмена на выносливость должен решать сразу несколько задач:
Для большинства людей удобно считать белок по текущей массе тела. Но при значительном избытке веса простое умножение текущей массы на верхнюю границу диапазона может заметно завысить результат.
Например, расчет 120 кг × 2,2 г дает 264 г белка. Для обычного человека, который только начинает снижать вес и тренироваться два раза в неделю, такая цифра может быть неоправданно высокой.
В подобных ситуациях можно:
Норма должна помогать организовать рацион, а не превращать питание в соревнование по количеству граммов.
Популярное утверждение гласит, что организм способен усвоить только 20–30 г белка за один раз, а все остальное превращается в жир или становится бесполезным.
Это неверно.
Пищеварительная система способна переварить и более крупную порцию. Аминокислоты используются не только для синтеза мышечной ткани, но и для множества других процессов.
Другой вопрос — как удобнее распределить суточную норму для поддержки мышечного белкового синтеза.
Практичным ориентиром для основного приема пищи могут быть:
Например, человеку весом 75 кг удобно получать примерно 25–35 г белка в нескольких приемах пищи.
| Масса тела | Практичный ориентир на прием пищи |
|---|---|
| 55 кг | Около 20–25 г |
| 70 кг | Около 25–30 г |
| 85 кг | Около 30–40 г |
| 100 кг | Около 35–45 г |
Это не жесткий потолок. Если за ужином получилось 50 г белка, большая часть блюда не становится бесполезной.
Большинству людей удобнее распределить дневное количество между тремя-четырьмя приемами пищи.
Допустим, дневная цель составляет 120 г:
| Прием пищи | Количество белка |
|---|---|
| Завтрак | 25–30 г |
| Обед | 30–35 г |
| Перекус | 20–25 г |
| Ужин | 30–35 г |
Необязательно есть строго каждые три часа. Распределение должно соответствовать расписанию и помогать без лишних усилий набирать суточную норму.
Если человек практически не ест белок до вечера, а затем пытается получить все 120 г за один ужин, рацион становится неудобным. Проще добавить белковый продукт в завтрак и обед.
После последнего подхода не начинается короткий обратный отсчет, по окончании которого тренировка теряет смысл.
Для большинства любителей фитнеса важнее:
Если за несколько часов до занятия был обычный прием пищи с белком, после тренировки можно спокойно поужинать в удобное время.
Если человек тренировался после длительного перерыва в еде, следующий прием пищи лучше не откладывать на много часов.
Особенно часто вопросы возникают при поздних занятиях: есть после них можно, но важно учитывать весь дневной рацион и комфорт перед сном. Подробнее — в статье «Питание до и после вечерней тренировки: мифы и факты».
Протеиновый порошок — только один из возможных источников. Основу рациона удобнее строить вокруг обычной еды.
| Продукт | Порция | Белок примерно |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 150 г готового продукта | Около 40–45 г |
| Лосось или другая рыба | 150 г | Около 30 г |
| Творог | 200 г | Около 30–36 г |
| Яйца | 3 штуки | Около 18–21 г |
| Греческий йогурт | 200 г | Около 16–20 г |
| Тофу | 200 г | Около 20–28 г |
| Чечевица | 200 г готовой | Около 16–18 г |
Поможем выстроить систему питания и движения без голодовок и срывов.
Первая консультация — бесплатно и без обязательств.
Значения приблизительные. Содержание белка зависит от конкретного продукта, производителя, жирности и способа приготовления. Для точного учета смотрите информацию на упаковке.
| Прием пищи | Пример | Белок примерно |
|---|---|---|
| Завтрак | Три яйца и натуральный йогурт | Около 30 г |
| Обед | 150 г курицы, гарнир и овощи | Около 40–45 г |
| Перекус | 200 г творога | Около 30–35 г |
| Ужин | Чечевица с овощами | Около 16–18 г |
Это только пример. Необязательно ежедневно есть одинаковые продукты. Источники белка можно менять, сохраняя общую структуру рациона.
Белок можно получать как из животных, так и из растительных продуктов.
Животные источники обычно содержат все незаменимые аминокислоты в удобных пропорциях. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо и рыба.
Полноценный рацион можно построить и преимущественно на растительной пище. В этом случае особенно важны разнообразие и достаточное общее количество белка.
Используйте:
Необязательно сочетать «идеальные пары» растительных продуктов в каждой отдельной тарелке. Гораздо важнее разнообразие в течение дня.
Нет, если необходимое количество белка удобно набирается обычной едой.
Протеиновая смесь может быть полезна, когда:
Но коктейль не обладает особым преимуществом только потому, что относится к спортивному питанию. Это удобный источник белка, а не обязательный атрибут тренирующегося человека.
Больше белка не означает пропорционально больше мышц.
После определенного уровня дополнительная польза уменьшается, а рацион может становиться менее сбалансированным.
Чрезмерная концентрация на белке иногда приводит к тому, что человек:
Для здорового человека нет оснований автоматически считать спортивные диапазоны около 1,4–2,0 г/кг опасными для почек. Но данные о многолетнем употреблении экстремально высоких количеств ограничены, поэтому бесконечно повышать норму без ясной причины не стоит.
При диагностированных заболеваниях почек, лечебной диете, беременности и других медицинских состояниях количество белка необходимо обсуждать с врачом.
Начинать лучше с нижней или средней части диапазона. Через несколько недель оцените удобство рациона, восстановление, тренировочный прогресс и общее самочувствие.
Оптимальное количество белка определяется не популярностью высокобелковых диет, а вашей массой тела, активностью и целью.
Лучший ориентир — достаточное, а не максимально возможное количество белка.
Сколько белка нужно для роста мышц, похудения или выносливости? Нормы в г на кг веса, риски избытка, правила приема и распределения в течение дня.
