Белка может быть и мало, и слишком много. Разбираемся, сколько действительно нужно для мышц, похудения и восстановления после тренировок.
Пробная тренировкаКажется, что с белком всё просто: чем больше его в рационе, тем быстрее растут мышцы и лучше проходит восстановление. Отсюда огромные порции куриной грудки, несколько протеиновых коктейлей в день и постоянный подсчет граммов.
На практике больше — не всегда лучше. Человеку, который тренируется два раза в неделю для здоровья, бодибилдеру на наборе массы и спортсмену во время снижения веса требуется разное количество белка. При этом значение имеют не только килограммы на весах, но и общая калорийность рациона, интенсивность тренировок и цель.
Разберемся, сколько белка нужно в день, как рассчитать свою норму и действительно ли после тренировки необходимо срочно выпивать протеиновый коктейль.
Поможем выстроить систему питания и движения без голодовок и срывов.
Первая консультация — бесплатно и без обязательств.
Белки состоят из аминокислот. Организм использует их для построения и обновления тканей, синтеза ферментов и других соединений. Для человека, который тренируется, особенно важна роль белка в восстановлении и адаптации мышечной ткани после нагрузки.
Силовая тренировка создает стимул для изменений, а питание дает организму необходимые строительные компоненты. Поэтому рост мышц нельзя свести только к количеству съеденного белка: без соответствующей нагрузки дополнительная порция курицы или протеина сама по себе не увеличит мышечную массу.
И наоборот: если человек регулярно тренируется, но систематически получает слишком мало белка, рацион может хуже соответствовать задаче восстановления и роста мышц.
Для большинства физически активных взрослых удобным ориентиром служит диапазон около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Международное общество спортивного питания приводит этот диапазон как достаточный для большинства тренирующихся людей.
При этом конкретная цифра зависит от цели. Для человека весом 70 кг разница между 1,4 и 2 г/кг составляет уже 42 г белка в день — примерно еще один полноценный белковый прием пищи.
| Цель | Ориентир | Для человека 70 кг |
|---|---|---|
| Фитнес и поддержание формы | 1,4–1,8 г/кг | 98–126 г |
| Набор мышечной массы | 1,6–2,2 г/кг | 112–154 г |
| Снижение веса + силовые | 1,6–2,2 г/кг | 112–154 г |
| Тренировки на выносливость | 1,4–1,8 г/кг | 98–126 г |
Это ориентировочные диапазоны для здоровых взрослых, а не индивидуальное медицинское назначение. Профессиональным спортсменам, людям с заболеваниями и тем, кто придерживается жесткого дефицита калорий, рацион лучше рассчитывать со специалистом.
Если цель — увеличение мышечной массы, бесконечно повышать количество белка нет смысла.
Большой метаанализ исследований силовых тренировок показал, что увеличение общего потребления белка примерно выше 1,6 г/кг в сутки в среднем уже не давало дополнительного заметного прироста безжировой массы. При этом индивидуальные потребности различаются, поэтому на практике для силовых тренировок часто используют диапазон 1,6–2,2 г/кг.
Например, человек весом 80 кг может ориентироваться примерно на:
Начинать сразу с верхней границы необязательно. Если рацион полноценный, тренировки регулярные, а прогресс идет, повышать белок просто ради большей цифры не требуется.
Если часть нормы вы планируете получать из спортивного питания, сначала разберитесь, действительно ли оно вам необходимо: Стоит ли пить протеин, если вы не бодибилдер: разбираем мифы.
Во время снижения веса ситуация меняется. Организм получает меньше энергии, поэтому одной из задач становится сохранение мышечной массы на фоне дефицита калорий.
Если человек одновременно выполняет силовые тренировки, белок становится особенно важной частью рациона. Для большинства занимающихся разумным рабочим диапазоном можно считать примерно 1,6–2,2 г/кг в сутки.
Для очень сухих, тренированных спортсменов при выраженном дефиците энергии в научной литературе встречаются более высокие значения — около 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы тела. Но переносить такие цифры на обычного человека, который хочет сбросить несколько килограммов, неправильно.
Например, женщине весом 60 кг, которая тренируется и постепенно снижает вес, диапазон 1,6–2,0 г/кг соответствует примерно 96–120 г белка в сутки.
При этом похудение всё равно определяется не одним белком. Необходимо учитывать общую калорийность рациона, количество жиров и углеводов, тренировочную нагрузку, сон и повседневную активность.
Подробнее о сочетании дефицита калорий, тренировок и рациона читайте в материале: Питание во время сушки: как составить рацион.
Не каждому посетителю фитнес-клуба нужно питание бодибилдера. Если вы занимаетесь два-три раза в неделю, хотите быть активнее, сохранять мышечную массу и хорошо восстанавливаться, обычно нет необходимости стремиться к экстремально высоким значениям.
В качестве отправной точки можно использовать примерно 1,4–1,6 г/кг в сутки и оценивать рацион целиком.
Для человека весом 65 кг это примерно 91–104 г белка. Набрать такое количество можно обычными продуктами без спортивных добавок.
Для большинства людей расчет по фактической массе тела достаточно удобен. Но у этого метода есть ограничения.
Если процент жировой ткани значительно повышен, простое умножение общего веса на 2–2,2 г может необоснованно завысить результат. В такой ситуации рацион лучше рассчитывать индивидуально — например, ориентируясь на целевую массу тела, состав тела и реальную тренировочную нагрузку.
Поэтому формула:
масса тела × количество белка на килограмм = белок в сутки
хороша как первоначальный ориентир, а не как универсальное правило для каждого человека.
Популярный миф гласит, что организм способен усвоить только 20–30 г белка за один раз. Это неверная формулировка.
Пищеварительная система способна переварить и усвоить значительно большую порцию. Вопрос в другом: какое количество за один прием наиболее эффективно стимулирует синтез мышечного белка.
Для активно тренирующихся людей часто используют ориентир около 0,25 г качественного белка на килограмм массы тела за прием или примерно 20–40 г в зависимости от веса, возраста, размера приема пищи и тренировки.
| Вес | Примерная порция | Вариант |
|---|---|---|
| 55 кг | 20–25 г | Творог или рыба |
| 70 кг | 25–30 г | Курица или яйца + творог |
| 85 кг | 30–40 г | Мясо, рыба или тофу |
Не нужно превращать каждую тарелку в лабораторный расчет. Практичный подход — распределить основной объем белка между тремя-четырьмя приемами пищи.
Если дневная цель составляет, например, 120 г, удобнее получить ее не за один огромный ужин, а распределить примерно так:
Так проще набрать дневную норму и регулярно обеспечивать организм аминокислотами в течение дня. Для тренирующихся людей в рекомендациях по спортивному питанию часто используется интервал около трех-четырех часов между белковыми приемами пищи.
Закончился последний подход — и начинается гонка к шейкеру? Для большинства любителей фитнеса такой срочности нет.
Силовая тренировка повышает чувствительность мышечной ткани к аминокислотам не на несколько минут. Поэтому важнее общее количество белка за сутки и регулярность его потребления, чем попытка выпить коктейль в раздевалке через пять минут после занятия.
Если вы ели полноценный прием пищи с белком за несколько часов до тренировки, спокойно поужинайте после нее в удобное время. Если тренировались давно не ев, разумно не откладывать следующий прием пищи надолго.
Про спортивные добавки, их назначение и место в обычном рационе мы подробно рассказывали здесь: Спортивное питание: польза или вред?
Протеиновый порошок — лишь один из возможных источников белка. Основу рациона удобнее строить вокруг обычной еды.
| Продукт | Порция | Белок примерно |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 100 г | Около 30 г |
| Рыба | 100 г | Около 20–25 г |
| Творог | 150 г | Около 24–27 г |
| Яйца | 2 штуки | Около 12–14 г |
| Греческий йогурт | 200 г | Около 16–20 г |
| Чечевица | 150 г готовой | Около 12 г |
| Тофу | 150 г | Около 18–24 г |
Значения приблизительные: содержание белка зависит от конкретного продукта, жирности, способа приготовления и производителя. Для точного подсчета ориентируйтесь на информацию на упаковке.
Тренеры и диетологи ALEX FITNESS учтут ваш уровень активности, цели и особенности организма
Составим план питания, который повысит вашу выносливость без голодовок и сложных ограничений.
Получить консультацию по питаниюНеобязательно строить рацион исключительно на мясе и молочных продуктах. Белок можно получать и из бобовых, сои, тофу, круп, орехов и других растительных продуктов.
Животные продукты обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот в удобных пропорциях. Среди растительных источников также есть продукты с хорошим аминокислотным составом, например соя.
При преимущественно растительном рационе особенно полезно разнообразие: сочетайте бобовые, крупы, соевые продукты, семена и орехи. Для спортсменов на полностью растительном питании индивидуальная потребность в белке может зависеть от качества и усвояемости выбранных источников.
Нет. Протеиновый порошок — это удобный продукт, а не обязательная часть спортивного рациона.
Он может быть полезен, если:
Если необходимое количество белка уже поступает из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или растительных источников, добавление коктейлей само по себе не сделает тренировки эффективнее.
Идея «лишний белок обязательно посадит почки» слишком категорична. Исследования здоровых тренирующихся взрослых не показывают, что умеренно высокий белковый рацион сам по себе обязательно вызывает нарушение функции почек.
Но это не означает, что чем больше белка, тем лучше. После определенного уровня увеличение количества белка перестает давать дополнительное преимущество для роста мышц, а рацион становится менее сбалансированным: белковые продукты начинают вытеснять источники углеводов, жиров, клетчатки, овощи и фрукты.
Отдельная ситуация — уже существующие заболевания почек или другие состояния, при которых количество белка имеет медицинское значение. В этом случае норму определяет врач, а не фитнес-калькулятор.
Если вы здоровы и регулярно тренируетесь, можно начать с простой схемы.
Пример: мужчина весит 75 кг и занимается силовыми тренировками три раза в неделю с целью постепенно увеличить мышечную массу.
75 × 1,6 = 120 г белка в сутки.
Это разумная стартовая точка. Нет необходимости автоматически повышать показатель до 165 г только потому, что верхняя граница диапазона составляет 2,2 г/кг.
| Если ваша цель | С чего начать |
|---|---|
| Поддерживать форму | 1,4–1,6 г/кг |
| Набирать мышцы | Около 1,6–2,0 г/кг |
| Худеть и сохранять мышцы | Около 1,6–2,2 г/кг |
| Развивать выносливость | Около 1,4–1,8 г/кг |
Цифры — не соревнование. Если вы получаете достаточное количество белка, повышение нормы само по себе не ускорит результат. На форму одновременно влияют программа тренировок, калорийность рациона, углеводы и жиры, сон, восстановление и регулярность.
Поэтому лучший вопрос — не «как съесть больше белка?», а «какое количество соответствует моим тренировкам и цели?».
Для большинства людей, которые регулярно выполняют силовые тренировки, практичным диапазоном является примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Начинать лучше с нижней части диапазона и учитывать весь рацион.
Да. Организм способен переварить такую порцию. Но для стимуляции мышечного синтеза необязательно концентрировать большую часть дневной нормы в одном приеме пищи. Удобнее распределять белок между несколькими приемами.
Нет. Если дневная норма белка набирается обычной пищей, протеиновый коктейль не обязателен. Это прежде всего удобный дополнительный источник белка.
При дефиците калорий и силовых тренировках более высокое потребление белка может помочь сохранить мышечную массу. Для большинства занимающихся можно ориентироваться примерно на 1,6–2,2 г/кг, а более высокие значения актуальны прежде всего для отдельных категорий подготовленных спортсменов.
Сколько белка нужно для роста мышц, похудения или выносливости? Нормы в г на кг веса, риски избытка, правила приема и распределения в течение дня.
