Динамическая тренировка, что это такое и чем полезна?

Вы растягиваетесь или разогреваетесь перед занятием? Ответ должен быть утвердительным, но чаще всего он бывает отрицательным. Обычно разминку пропускают из-за нехватки времени или непонимания важности этого шага. И растяжка, и разминка полезны перед тренировкой не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.

Один из лучших способов провести эффективную разминку и растяжку, не тратя слишком много времени, — объединить эти два упражнения в одно, называемое динамической разминкой. Такая разминка — последовательная серия движений, выполняемых перед основной физической активностью. Она направлена на увеличение притока крови к мышцам, повышение функциональной подвижности, максимизацию гибкости всего тела и подготовку организма к физической нагрузке.

При правильном выполнении динамическая разминка помогает всему телу подготовиться к интенсивным нагрузкам и избежать усталости.

Рекомендации к динамической разминке

Есть некоторые общие рекомендации для каждой динамической разминки, которым нужно следовать, чтобы оптимизировать ваше время и усилия.

1. Прежде всего динамическую разминку требуется проводить перед каждым занятием. Это должно быть сделано в умеренном темпе. Не пытайтесь сразу же растянуться как можно сильнее. Дайте телу «разогреться», позволив мышцам вырабатывать тепло, насыщаться кислородом, чтобы быть готовыми к полному диапазону движений на высокой скорости. Динамическая растяжка нацелена на несколько групп мышц и многочисленные движения одновременно.
   
   
2. Следующей проблемой является количество времени, которое должна занимать динамическая разминка. Она не рассчитана на часовую тренировку. В зависимости от активности, к которой вы готовитесь, и вашего уровня физической подготовки время разминки может различаться. Обычно разминка длится всего 10–20 минут и должна выполняться не более чем за 15 минут до начала физической активности.
   
   
3. Что же касается порядка действий в динамической разминке, то все упражнения должны быть последовательными и поступательными. Это означает, что наименее инвазивные действия выполняются первыми. Их надо совершать, постепенно наращивая темп и заканчивая более взрывными, более сильными движениями почти полной интенсивности. Примеры разминочных упражнений, которые следует выполнять в последнюю очередь, включают бег с высоким коленом, прыжки и спринт на короткие дистанции.
   
   
4. Динамическая разминка должна быть сосредоточена на движении всего тела с одновременным акцентом на несколько групп мышц. Пример: не делайте просто ходячий выпад, а добавьте вращение верхней части туловища или наклон в сторону.

Предостережения

Следует помнить, что динамическая разминка должна соответствовать выполняемой деятельности или виду спорта.

Например, если вы готовитесь к еженедельному раунду игры в теннис, ваша разминка, скорее всего, не будет такой же, как у игрока в футбол, а баскетболисту вряд ли понадобится такой же разогрев, как легкоатлету перед спринтерским забегом. Учитесь, экспериментируйте и выбирайте лучшее для себя.