Уровень сложности: Для подготовленных

">

Групповые тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)

Кросс-тренинг - это перекрестная тренировка, которая дает возможность попробовать себя в различных видах спорта. В этой статье мы разберем кросс-тренинг - "от" и "до".

Уровень сложности: Для подготовленных

Пробная тренировка
27.08.2021 2835 0 5 мин.Тренировки

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

  • Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
  • Свести к минимуму перерывы между подходами.
  • Включить в программу тренировки на все группы мышц.
  • Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
  • Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
  • Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
  • Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

что такое кросс-тренинг

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

  • бег;
  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо "закрывающих" упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Основы кросс-тренинга

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

  1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям
    - Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.

  2. Удобный график и продолжительность тренировки
    - Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.

  3. Нет рутины
    - К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.

  4. Ниже риск получить травмы
    - Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.

  5. Укрепление различных систем организма
    - Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.

  6. Укрепление организма в целом
    - Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

  • Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
  • В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
  • Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
  • Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

плюсы и минусы кросс-тренинга

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – "Берпи"! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию