Сухофрукты для правильного питания и похудения - полезные советы и рекомендации

  |     |     |     |  

Сушеные плоды и ягоды – прекрасный выбор для тех, кто тренируется, следит за фигурой и не может обойтись без сладкого. Это натуральный источник быстрых углеводов, клетчатки, органических кислот, витаминов, пектинов, микроэлементов (кальций, железо, хром, калий, магний и др.). Концентрация полезных веществ наиболее высока во фруктах, высушенных естественным путем, – до 90% в сравнении со свежими (при сушке в дегидраторе – до 80%). Кроме того, правильно высушенные плоды и ягоды имеют неповторимый вкус.

Популярные сухофрукты и их полезные свойства

Согласно произведенному одним из интернет-порталов опросу, наиболее часто наши соотечественники покупают: курагу (79%); чернослив (70%); изюм (63%); финики (58%). Остальные опрошенные ответили, что предпочитают инжир, сушеные яблоки, бананы, манго и ананас.

Сухофрукты нормализуют работу сосудов, сердца, головного мозга, улучшают пищеварение, помогают избавиться от зашлакованности, снизить уровень плохого холестерина, повышают иммунитет, помогают наладить обменные процессы в организме, дают энергию, способствуют восстановлению после операции или болезни, успокаивают нервы и мн. др.

Сухофрукты против чувства голода

Все сухофрукты имеют свойство снижать аппетит и нормализовать обменные процессы. Они насыщены легкоусваиваемой фруктозой, способной удовлетворить потребность организма в сладком.

Ощутив голод, устройте перекус из сушеных фруктов и нескольких орешков. Разжевывайте их тщательно и медленно. Если предварительно выпить воды, пища напитается ей и заполнит желудок, обеспечивая качественную работу ЖКТ. При этом голод отступит на несколько часов.

Когда и в каком количестве можно есть сухофрукты?

По мнению экспертов, в летне-осенний период стоит отдавать предпочтение свежим фруктам. Но в регионах с суровым климатом, где время сезонных продуктов ограничено, сушеные фрукты являются отличной альтернативой для удовлетворения суточной потребности в питательных веществах.

Известный эксперт по питанию Лорен Манакер считает, что польза от сухофруктов аналогична пользе от приема свежих плодов: 1⁄4 чашки изюма содержит примерно 6% необходимой нормы калия в день (= 1 чашка винограда). Но при этом в стакане винограда заключается примерно 64 калории, в стакане же изюма — около 500! Поэтому диетолог Даниэль Гаффен призывает к осторожности: «Если вы хотите увеличить массу, спокойно ешьте сухофрукты. Но если вы подсчитываете калории и следите за размерами своих порций – это не самый лучший выбор. Можно незаметно проглотить пакетик вкуснейшего лакомства и получить огромное количество калорий».

Сушеные плоды и ягоды рекомендуется использовать как дополнение к разным блюдам (каша, салат, выпечка) или сделать самостоятельным приемом пищи. Это природный энергетик, поэтому хорошо съедать горсточку перед тренировкой (кроме чернослива).
Читайте также: Как правильно питаться перед тренировокой?

Какие сухофрукты лучше не есть?

Считается, что в сушеных ягодах и плодах содержится много сахара. Это действительно так, если в них добавлены подсластители: глюкоза; сахароза; декстроза; сахар тростниковый и др. Эксперты акцентируют внимание на том, что в полезных продуктах нет добавленного сахара. Диабетикам рекомендуются сухофрукты с низким гликемическим индексом (инжир, курага, чернослив).

Даниэль Гаффен обращает также внимание на то, что сухофрукты могут обрабатываться консервантами-сульфитами, помогающими сохранить красивый цвет. Поэтому всегда нужно читать этикетку. По словам Гаффена, сушеные фрукты без сульфитов не особо хорошо выглядят, но зато более приятные и натуральные на вкус.

Сульфиты опасны тем, что страдающие астмой и чувствительные к химическим веществам люди могут заметить побочные эффекты от употребления обработанных ими продуктов: боль и вздутие в животе, диарея, спазмы желудка, кожная сыпь или серьезное заболевание, например анафилаксия.

Покупать сухофрукты следует у проверенных производителей. Они должны быть матовые (блеск образуется после обработки растительным маслом, что повышает калорийность продукта), без трещин на кожуре, без запаха дыма, бензина. Перед употреблением продукт желательно замочить в теплой воде на 15–20 минут.
Читайте также: Вегетарианство и спорт - польза или вред?

Как правильно выбрать сухофрукты и что учитывать при покупке?

Из-за покрытия сахарным сиропом большинство сухофруктов правильнее считать конфетами, а после обработки в них остаются лишь пестициды и консерванты. Очень немногие сухофрукты могут считаться полезными.

Почти весь изюм и курага, продаваемые в обычных супермаркетах, обработаны диоксидом серы (обозначаемой как E220) для продления срока хранения и придания им приятного золотисто-жёлтого цвета. Помните о том, что натуральный изюм и курага всегда имеют коричневый цвет, в вовсе не золотой.

Традиционным методом изготовления сухофруктов является сушка на солнце, однако в промышленных масштабах всегда используются более быстрые методы, например дегидратор — специальные сушильные камеры. В них используется или теплый воздух, или инфракрасное излучение, из-за чего теряется витамин С. В итоге в сухофруктах остаются витамины группы В в очень низком количестве.

Многие фрукты при сушке теряют форму — в результате они вовсе не сушатся, а карамелизируется в сахарном сиропе. Необходимо отметить, что доля сахара в итоговом продукте может достигать значительных 70–80%. Кроме этого, абсолютно все сухофрукты проходят обработку моющими средствами, парами пестицидов и консервантами.

Технология сухофруктов прежде всего используется для минимизации потерь индустрии производства. Самые дешевые фрукты, теряющие товарный вид в силу частичного подгнивания либо механической порчи, режутся на кусочки, обрабатываются химией и высушиваются (либо карамелизируется в сахарном сиропе).

ТОП-8 самых полезных сухофруктов и их свойства

Практически все сухофрукты полезны для твоего здоровья, но есть среди них и настоящие чемпионы. Рассмотрим их поподробнее!

1. Цукаты папайи
   Укрепляют в целом организм, активизируют белковый обмен и повышают активность.
   
   
2. Сушеные финики
   Повышают работоспособность и могут использоваться как болеутоляющее, имеют в составе большое количество витаминов (В5, Е, Н), укрепляют иммунитет.
   
   
3. Сушеная груша
   Благоприятно влияет кишечник, выводя из организма токсины и тяжелые металлы.
   
   
4. Курага (урюк/сушеный абрикос)
   Является незаменимым источником калия; благоприятно воздействует на сердце и является прекрасным средством для профилактики онкозаболеваний.
   
   
5. Инжир
   Обладает массой полезных качеств – нормализует деятельность щитовидной железы, способствует выведению из организма паразитов, а в нетрадиционной медицине используется как средство от бронхита.
   
   
6. Чернослив 
   Прекрасное средство для поддержки здорового желудочно-кишечного тракта; помогает тем, кто страдает от гипертонии, имеет проблемы с сердцем, почками, печенью. Хорошо помогает при ревматизме и, благодаря витамину А, способствует улучшению зрения.
   
   
7. Изюм
   Является антидепрессантом и помогает при заболеваниях щитовидной железы.
   
   
8. Сушеная вишня
   Нейтрализует действие свободных радикалов и омолаживающе воздействует на кожу.

Если вы придерживаетесь правильного питания, то покупай те сухофрукты, которые получены сушкой (изюм, инжир, курага, чернослив, яблоки и груши). Внимательно изучайте упаковку и выбирайте только те сухофрукты, которые однозначно маркированы как «био» — это гарантирует, что технология производства свела использование химии к минимуму. Никогда не покупайте неопределенные смеси сухофруктов.
Читайте также: Как считать ному каллорий в день?