Домашние онлайн-тренировки - 20 эффективных правил

Режим самоизоляции будет продолжаться до 30-го апреля. Есть прогнозы о продлении, есть обратные предположения. В текущей ситуации нужно быть реалистом и адаптироваться. Поэтому мы подготовили для вас 20 правил домашних онлайн-тренировок, которые помогут увеличить эффективность занятий.

Для вашего удобства мы запустили трансляции тренировок и записи занятий в официальных аккаунтах Alex Fitness – YouTube, ВКонтакте, Instagram. Все занятия вы можете посмотреть в домашних условиях.

Утренняя гимнастика, силовые тренировки, йога, пилатес, стретчинг, зумба. И это далеко не весь список направлений, которыми вы можете заниматься дома и абсолютно бесплатно. А помогать и направлять вас будут наши сертифицированные тренеры.

Правило №1. Начните с цели

 - Цель должна исходить от вас лично. Фундаментально ее следует составлять по правилу SMART: конкретная, измеряемая, достижимая, реалистичная и ограниченная по времени.

• Пример: «Хочу похудеть на 5 кг за пару недель».
• Второй пример: «Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина».

Какая из целей более осознанная и понятная? Конечно, второй пример. Двигаемся дальше.

Правило №2. Обозначьте мотивацию

 - Мы уже писали недавно статью о мотивации для онлайн-тренировок.В этом правиле пройдемся лишь вкратце. 

Итак, у вас есть составленная по SMART цель. Дальше, вам нужно ответить на вопрос: «Зачем мне это?». И к полученному ответу тоже повторить вопрос. И к следующему. Это и будет конструктивной мотивации. Пример.

• «Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина»
• «Зачем мне это?» - «Чтобы влезть летом в платье»
• «Зачем мне это?» - «Чтобы на меня обращали внимание мужчины»
• «Зачем мне это?» - «Чтобы наладить личную жизнь»

Знакомая ситуация. То есть, истинный мотив домашних онлайн-тренировок, по данному примеру, налаживание личной жизни. Вот это и нужно держать в голове при начале занятий.

Правило №3. Обеспечьте стабильный интернет

- При домашних онлайн-тренировках мы либо занимаемся по видеоурокам, либо в прямой трансляции взаимодействуем с тренером.

• Сейчас все сидят дома и поэтому нагрузка на домашние сети крайне высокая. Это отражается на скорости интернета, а это уже отражается на загрузке видеороликов и связи. Если интернет слабый, то меняйте провайдера или снижайте потребление трафика во время тренировок.
  
  
• В крайнем случае, можно сделать так. Если вы занимаетесь по видеоурокам, то скачивайте ролики сильно заранее и потом смотрите с компьютера или планшета. При занятиях с тренером можно использовать смартфон, ему требуется меньше скорости, чем компьютеру.

Правило №4. Выделите место в квартире для занятий

 - Для домашних тренировок нужно выделить место в квартире, которое станет вашим спортзалом на период самоизоляции. Идеальная площадь – 2 на 2 квадратных метра. Поверхность пола надо освободить от ковра. Обозначить место, где будут располагаться снаряды (гантели, коврик, эспандеры).

Правило №5. Максимальный порядок в «спортзале»

 - После занятий ставить снаряды на место. Приводить уборку на выделенной площади. Проветривать помещения. Таким образом, у вас со временем сложится полезная привычка, а в импровизированном зале будет чисто.

Правило №6. Занимайтесь в спортивной одежде

 - Если тренировка проходит дома, то это не означает, что можно заниматься в пижаме или любимой растянутой футболке. Вы занимаетесь спортом в домашних условиях. Поэтому в зависимости от направления занятия подбирайте подходящую форму.  Не забываем про регулярную стирку.

Правило №7. Свежий воздух при занятиях

 - А вот это уже плавный переход к самим занятиям. При тренировках, особенно аэробных, организму нужно много кислорода. По этой причине лучше всего заниматься при открытом окне. В зависимости от погоды – либо полностью открывать или ставить на режим микропроветривания.

Правило №8. Начинайте всегда с разминки 

 - Разминка помогает запустить кровообращение по всему телу и «включить» мышцы к работе. Чем грозит отсутствие данного этапа в тренировках? Например, если вы после недели карантина решите без разминки приступить к высокоинтенсивным отжиманиям или другим упражнениям с собственным весом, то есть высокий риск получить травму.

Правило №9. Старт тренировки через 2 часа после еды

 - Когда в организм попадает пища, то он концентрируется на ее переваривании. Если в этот период начать заниматься, то кроме дискомфорта во время тренировки будет оказываться еще давление на внутренние органы. 

Правило №10. Тренируйтесь по расписанию

 - Распределите дни и время занятий. Также, определитесь, какие группы мышц вы будете тренировать. Занимайтесь в одно и то же время, чтобы сформировывалась привычка. Такой подход в будущем позволит эффективно заниматься уже в фитнес-клубе.

Правило №11. Подбирайте упражнения под себя

 - Выполняйте те упражнения, которые вам лично нравится (без потери эффективности). Дело в том, что даже без дополнительного снаряжения качать пресс возможно минимум 10-ю различными способами. 1 из них точно вам подойдет по ощущениям.

Правило №12. Занимайтесь с фитнес-браслетом

 - Вам нужен мониторинг активности. Фитнес-браслет способен передавать данные о пульсе, пройденных шагах и затраченных калориях. Такая статистика дает возможность оценивать свой прогресс на пути к цели, а также поможет скорректировать план занятий.

Правило №13. Не темп, а техника

- Все начинается с правильной техники выполнения упражнений. Научитесь сначала делать медленно и правильно, а уже потом быстро. Например, при некорректном выполнении «берпи», могут повредиться связки, что может вывести вас из строя на какое-то время. А сейчас нам его терять нельзя.

Правило №14. Заканчивайте заминкой

 - Важный момент. После занятий, даже если нет сил, проводить заминку. Те же самые упражнения, что и в разминке. Только в более расслабленном состоянии. В какой-то мере заминка помогает укреплять полученный результат.

Правило №15. Поддерживайте сбалансированное питание

 - Вы решили работать над своей фигурой. Замечательно! Первые шаги начинаются с питания. Поэтому добавьте к тренировкам еще и правильный рацион. Он поможет достичь поставленной цели. В нашем случае (вынужденная гиподинамия), особое внимание даем мясу и овощам. Простые углеводы «вырезаем».

Правило №16. В любой непонятной ситуации пишите тренеру или наставнику

 - Если вы тренируетесь в режиме онлайн с тренером, то не стесняйтесь спрашивать про тренировки, выполнение упражнений и питание. Почему это важно? Профессионал всегда сможет дать ответы и советы, поскольку есть опыт занятий с людьми. При надобности он будет мотивировать. Если вы занимаетесь без тренера, то попробуйте найти среди знакомых наставника по спорту.

Правило №17. Сохраняйте позитивный настрой

 - Без комментариев. Сейчас это важно как никогда.

Правило №18. Замеряйте промежуточные итоги

 - Каждые 5-6 дней измеряйте свои показатели. Как поменялся вес, насколько сократился объем талии, бедер. Достижение маленьких шагов к цели – один из лучших источников мотивации.

Правило №19. Анализируйте свои результаты

 - Кроме измерений результатов важно еще и уметь их анализировать. Какие упражнения, с какой интенсивностью выполняли, какое было питание (и чем именно). Все эти данные нужны для корректировки рациона и программы тренировок. Правило хорошо работает, когда результат нулевой или отрицательный. Что непонятно – спрашивайте у тренеров.

Правило №20. Занимайтесь с единомышленниками

 - Всегда веселее заниматься с кем-то, чем в гордом одиночестве. А если это не просто «кто-то», а человек, который тоже приступил к занятиям дома в период карантина, то вдвойне здорово. Почему бы не подключиться по Skype, Zoom или другому приложению и не «выйти» на совместную тренировку? Во время самоизоляции социализация нужна, как воздух.

Все приведенные правила помогут вам прийти в отличную форму даже в период вынужденных каникул.