Что есть осенью для поддержки иммунитета? Собрали 10 доступных продуктов с витамином C, D, цинком, белком и другими важными нутриентами.
Пробная тренировкаОсенью вместе с прохладной погодой появляется привычный вопрос: что есть, чтобы не болеть? В магазинах начинают активнее продаваться витаминные комплексы, имбирные напитки, «иммунные» сиропы и десятки продуктов с обещанием укрепить защиту организма.
Но у иммунитета нет кнопки, которую можно включить одним продуктом. Иммунная система — сложная сеть клеток, тканей и биологических процессов, для нормальной работы которой требуется достаточное количество энергии, белка, витаминов и минералов.
Поэтому правильнее говорить не о продуктах, которые «поднимают иммунитет», а о рационе, который обеспечивает организм веществами, необходимыми для его нормальной работы.
Особенно актуальным такое питание для иммунитета становится осенью, когда рацион иногда становится менее разнообразным, световой день сокращается, а сезон простудных заболеваний заставляет внимательнее относиться к своему образу жизни.
Разбираемся, какие продукты для иммунитета действительно имеет смысл регулярно включать в меню и почему не стоит искать один универсальный суперфуд.
Нутрициологи ALEX FITNESS учтут ваш образ жизни, вкусы и цели
Составим план питания, от которого вам не придётся отказываться.
Получить консультацию по питаниюПитание влияет на работу иммунной системы, но формула «съел апельсин — не заболел» не работает.
Иммунным клеткам необходимы различные нутриенты. Среди них — белок, витамин C, витамин D, витамин A, витамин E, железо, цинк, селен и другие вещества.
Если рацион разнообразный и человек получает достаточно необходимых нутриентов, это создает условия для нормальной работы иммунной системы. Но отдельный продукт не способен гарантированно защитить от простуды или вирусной инфекции.
Поэтому главный принцип осеннего рациона — не искать самое «иммунное» блюдо, а регулярно сочетать овощи, фрукты, ягоды, полноценные источники белка, крупы, бобовые, рыбу, орехи и кисломолочные продукты.
Самый простой способ сделать рацион разнообразнее: собирать основные приемы пищи по понятному принципу — овощи, источник белка и гарнир. Подробнее — в статье «Питание по модели „идеальная тарелка“: правила и плюсы».
| Нутриент | Зачем нужен организму | Пищевые источники |
|---|---|---|
| Витамин C | Участвует в работе иммунных клеток и антиоксидантной защите | Перец, цитрусовые, киви, брокколи, ягоды |
| Витамин D | Участвует в регуляции иммунного ответа | Жирная рыба, яйца, обогащенные продукты |
| Витамин A | Необходим для нормального состояния слизистых оболочек и иммунной функции | Яйца, молочные продукты, овощи с бета-каротином |
| Витамин E | Участвует в антиоксидантной защите клеток | Орехи, семена, растительные масла |
| Цинк | Необходим для работы различных иммунных клеток | Мясо, морепродукты, бобовые, семена |
| Железо | Участвует в кроветворении и множестве клеточных процессов | Мясо, бобовые, некоторые крупы |
| Селен | Необходим для работы антиоксидантных систем организма | Рыба, яйца, орехи, морепродукты |
| Белок | Поставляет аминокислоты для клеток и тканей | Рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые |
Именно поэтому идея купить один витамин и забыть о качестве питания слишком упрощает задачу.
Когда говорят про витамин C, первым обычно вспоминают апельсин. Однако сладкий перец тоже относится к продуктам с высоким содержанием этого витамина.
Витамин C участвует в нормальной работе иммунной системы и выполняет антиоксидантные функции. Организм человека не синтезирует его самостоятельно, поэтому витамин должен регулярно поступать с пищей.
Перец удобно добавлять:
Необязательно каждый день покупать экзотические ягоды или добавки. Обычные овощи могут быть вполне полноценной частью рациона для поддержки иммунитета.
Киви — еще один удобный источник витамина C. Кроме того, фрукт содержит пищевые волокна и другие биологически активные соединения.
Есть его можно отдельно, добавлять в кашу, натуральный йогурт или фруктовый салат.
Главное преимущество подобных продуктов заключается не в способности «убивать вирусы», а в том, что они помогают разнообразить рацион и получить необходимые микронутриенты из обычной пищи.
Брокколи содержит витамин C, витамин K, фолаты, пищевые волокна и каротиноиды.
Овощ удобно использовать как гарнир к основному блюду. Его можно приготовить на пару, быстро обжарить или запечь.
Не стоит воспринимать брокколи как лекарство от осенних простуд. Ее ценность заключается в сочетании разных питательных веществ и возможности регулярно увеличивать количество овощей в рационе.
Осень — сезон тыквы, и это хороший повод чаще добавлять ее в меню.
Оранжевый цвет мякоти связан в том числе с каротиноидами. Один из наиболее известных — бета-каротин, который организм способен превращать в витамин A.
Витамин A играет важную роль в поддержании нормального состояния эпителиальных тканей и работе иммунной системы.
Из тыквы можно приготовить:
Похожий принцип работает и с другими ярко-оранжевыми овощами, например морковью.
Лосось, сельдь, скумбрия и другие виды жирной рыбы интересны сразу по нескольким причинам.
Они дают организму полноценный белок и являются одними из немногочисленных естественных пищевых источников витамина D. Кроме того, жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты.
Осенью вопрос витамина D становится особенно актуальным из-за сокращения количества солнечного света. Однако питание не всегда позволяет полностью покрыть индивидуальную потребность.
Самостоятельно принимать высокие дозировки витамина D «для иммунитета» не стоит. Необходимость дополнительного приема и дозу лучше определять с учетом индивидуальной ситуации и рекомендаций специалиста.
| Рыба | Что дает рациону |
|---|---|
| Лосось | Белок, витамин D, омега-3 |
| Скумбрия | Белок, жирные кислоты, витамин D |
| Сельдь | Белок, омега-3, витамин D |
| Сардины | Белок, омега-3 и ряд минералов |
Для здоровья важен весь рацион, а не отдельный суперфуд: если хочется изменить питание без строгих диет и резких ограничений, используйте рекомендации из статьи «Как перейти на правильное питание без стресса: пошаговая инструкция».
Тренеры и диетологи ALEX FITNESS учтут ваш уровень активности, цели и особенности организма
Составим план питания, который повысит вашу выносливость без голодовок и сложных ограничений.
Получить консультацию по питаниюЯйца — доступный источник полноценного белка. Они также содержат витамин B12, селен и ряд других питательных веществ, а желток содержит небольшое количество витамина D.
Это не «иммунный суперфуд», но удобный элемент сбалансированного завтрака или другого приема пищи.
Например:
Такой прием пищи одновременно дает белок и позволяет добавить овощи.
Кисломолочные продукты дают организму белок, кальций и ряд других нутриентов. Некоторые продукты также содержат живые бактериальные культуры.
Связь микробиоты кишечника с работой иммунной системы активно исследуется. Однако из этого не следует, что любой йогурт автоматически «повышает иммунитет».
Выбирая продукт, имеет смысл смотреть прежде всего на состав. Натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара проще встроить в ежедневный рацион, чем сладкий десерт, который лишь называется йогуртом.
К нему можно добавить:
Чечевица и другие бобовые — полезное дополнение к осеннему рациону. Они содержат растительный белок, пищевые волокна, железо, фолаты и ряд других минералов.
Это особенно удобный продукт для людей, которые хотят уменьшить количество мяса, но сохранить разнообразие источников белка.
Чечевицу можно использовать:
По такому же принципу можно использовать нут, фасоль и горох.
Орехи и семена дают организму ненасыщенные жиры, белок, витамин E и различные минералы.
Например, тыквенные семечки содержат цинк, а миндаль является источником витамина E.
Но калорийность у орехов и семян высокая, поэтому больше не означает лучше. Их удобнее использовать как небольшую добавку к рациону:
Необязательно покупать редкие и дорогие сорта. Обычные грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника или тыквы отлично вписываются в разнообразный рацион.
Свежие ягоды осенью доступны не всегда, но замороженные подходят не хуже для большинства бытовых блюд.
Смородина, черника, малина, клубника и другие ягоды содержат пищевые волокна, витамины и полифенольные соединения.
Заморозка позволяет использовать их круглый год:
Смузи при этом не имеет особого преимущества перед целыми ягодами. Если вам нравится обычная миска ягод или фруктов, превращать их в напиток совершенно необязательно.
| Продукт | Ключевые нутриенты | Как добавить в рацион |
|---|---|---|
| Сладкий перец | Витамин C | Салаты, гарниры, овощные блюда |
| Киви | Витамин C, пищевые волокна | Перекус, каша, йогурт |
| Брокколи | Витамин C, фолаты, каротиноиды | Запечь или приготовить на пару |
| Тыква | Каротиноиды | Супы, гарниры, каши |
| Жирная рыба | Белок, витамин D, омега-3 | Основное блюдо |
| Яйца | Белок, селен, B12 | Завтрак, салаты |
| Йогурт или кефир | Белок, кальций | Завтрак или перекус |
| Чечевица | Белок, железо, фолаты | Супы и гарниры |
| Орехи и семена | Витамин E, цинк, полезные жиры | Небольшая порция в течение дня |
| Ягоды | Витамины, пищевые волокна, полифенолы | Каши, йогурты, творог |
Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты тоже подходят для осеннего рациона. Они являются источниками витамина C и могут спокойно входить в список полезных фруктов.
Но представление о том, что цитрусовые обладают каким-то уникальным свойством предотвращать простуду, преувеличено.
Если вам нравятся мандарины — ешьте их. Если больше любите киви, ягоды или сладкий перец, специально заменять их лимонами не нужно.
Сам вопрос немного вводит в заблуждение. Не существует меню, которое гарантирует отсутствие инфекционных заболеваний.
Можно регулярно есть овощи, рыбу и ягоды и все равно заболеть ОРВИ. Питание — только одна часть общей картины.
Но полноценный рацион помогает избегать дефицита нутриентов, необходимых организму для нормального функционирования.
Поэтому вместо поиска продукта «от простуды» полезнее проверить, есть ли в вашем меню:
«Полезный продукт» не исправит несбалансированный рацион: посмотреть другие варианты обычных продуктов с высокой пищевой ценностью можно в статье «10 лучших продуктов для здорового питания».
Осенью организм не переключается на какой-то особый «сезонный режим», для которого требуется совершенно другой набор витаминов.
По-прежнему нужны все основные витамины и минералы.
Особое внимание часто уделяют витаминам C и D, а также цинку. Это связано с их участием в работе иммунной системы.
Однако принцип «на всякий случай пропью несколько комплексов» не всегда оправдан.
| Подход | Что важно понимать |
|---|---|
| Получать нутриенты из разнообразной еды | Основной вариант для большинства здоровых людей |
| Принимать витамин C в высокой дозе для профилактики | Не заменяет полноценное питание и не гарантирует защиту от ОРВИ |
| Самостоятельно принимать большие дозы витамина D | Не лучший подход без понимания индивидуальной потребности |
| Использовать несколько БАДов одновременно | Больше не обязательно означает эффективнее |
Витамин C действительно необходим для нормальной иммунной функции. Но это не означает, что чем больше его принять, тем сильнее станет иммунитет.
При разнообразном рационе витамин C можно получать из обычных продуктов: перца, киви, цитрусовых, капусты, брокколи, ягод и зелени.
Добавки не заменяют овощи и фрукты, поскольку последние дают не только один витамин, но и пищевые волокна и множество других соединений.
С витамином D ситуация отличается. Пищевых источников относительно немного, а синтез в коже зависит от воздействия солнечного света.
Витамин D участвует в нормальной работе иммунной системы, но принимать максимально высокие дозы ради профилактики инфекций не следует.
Если есть риск дефицита или ранее уже выявлялся низкий уровень витамина D, вопрос дополнительного приема разумно обсудить со специалистом.
Цинк необходим для нормальной работы иммунной системы, но он также содержится в обычной пище.
Источниками могут быть:
Поэтому здоровому человеку не обязательно автоматически покупать добавку с цинком с наступлением сентября.
Разговор об иммунитете часто сводится к витаминам, хотя белок не менее важен для нормальной работы организма.
Аминокислоты нужны для построения клеток и множества биологически активных соединений.
Хорошими источниками белка являются:
Необязательно концентрировать почти весь белок в ужине. Гораздо удобнее распределить источники белка между основными приемами пищи.
| Прием пищи | Пример |
|---|---|
| Завтрак | Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, киви |
| Перекус | Натуральный йогурт с ягодами и небольшим количеством орехов |
| Обед | Чечевичный суп, овощной салат, цельнозерновой хлеб |
| Перекус | Фрукт или кефир |
| Ужин | Запеченная скумбрия, тыква и брокколи |
Это только пример. Нет необходимости каждый день сочетать именно эти продукты. Чем разнообразнее меню в течение недели, тем проще получать разные питательные вещества.
Даже идеальный рацион не компенсирует хронический недостаток сна, постоянный стресс и полное отсутствие физической активности.
Поддерживать нормальную работу организма помогают:
Поэтому вопрос «как укрепить иммунитет осенью» гораздо шире, чем список витаминов или продуктов.
Нет продукта, который становится полезнее только потому, что на упаковке написано «суперфуд».
Ягоды годжи, семена чиа и другие популярные продукты могут быть частью рациона, если они вам нравятся. Но необходимости специально покупать их ради иммунитета нет.
Сладкий перец, капуста, замороженные ягоды, чечевица, яйца, сельдь и обычный кефир зачастую позволяют собрать не менее полноценное меню.
Главная стратегия — не искать один продукт, который защитит от всех сезонных инфекций.
Гораздо важнее регулярно получать необходимые нутриенты из разнообразной еды.
Продукты не делают человека неуязвимым для простуды, но полноценное питание обеспечивает организм веществами, которые нужны иммунной системе для нормальной работы.
Какие продукты и витамины нужны осенью, помогает ли витамин C от простуды и стоит ли принимать добавки для иммунитета.
