Какие тренировки подходят для восстановления после беременности?

Поздравляем — у вас родился ребёнок! Для восстановления прежней фигуры молодым мамам всегда следует быть реалистичными и терпеливыми. На формирование тела беременной потребовалось около 40 недель, и столько же времени потребуется, чтобы полностью вернуться в форму до беременности. Возвращаться в спортзал можно уже через шесть недель после родов. Прежде чем выполнять тренировки для восстановления после беременности, проконсультируйтесь с врачом и определите подходящий план упражнений.

Результативность тренировок после беременности

Упражнения и тренировки в послеродовой период — один из эффективных способов поднять настроение, укрепить и тонизировать мышцы, улучшить общее состояние здоровья. Тренировки в послеродовой период:

• укрепляют и тонизируют растянувшиеся во время беременности мышцы живота;
• поднимают настроение и наполняют энергией;
• способствуют лучшему сну, снимают стресс и напряжение;
• помогают сбросить набранный лишний вес.

Согласно обзору исследований, аэробные упражнения легкой или умеренной интенсивности в послеродовой период способствуют улучшению дыхательной системы и уменьшению симптомов депрессии.

Лучшие тренировки для восстановления после беременности

Главное в процессе восстановления после беременности — выполнять движения, способствующие прекрасному самочувствию и восстановлению основных сил. Профессиональные тренеры рекомендует сосредоточиться на дыхательных органах, поперечных мышцах живота и тазового сегмента.

1. Упражнения для укрепления тазовой области

Если женщина следовала инструкциям врача во время беременности, велика вероятность, что тело уже знает, как работать с мышцами тазовой области. Выполнение упражнений в послеродовой период поможет укрепить мышцы тазового дна:

• напрягите мышцы тазового дна — те, которые используются для остановки мочеиспускания;
• продержитесь 10 секунд и расслабьтесь;
• повторяйте цикл на протяжение дня.

2. Тренировки с мячом

Тренировки на мяче стабилизируют осанку и уменьшают боли в пояснице, появившиеся во время и после беременности. Для выполнения этого упражнения понадобится стабилизирующий мяч:

• следует лечь животом на мяч — корпус выпрямлен, ладони прижаты к полу, а пальцы ног касаются земли;
• глядя в пол, поднимитесь и одновременно дотянитесь до левой ноги правой рукой;
• удерживайте такую позу 4–5 секунд;
• вернитесь в исходное положение, дотянитесь до правой ноги левой рукой;
• меняйте стороны на 20 повторений.

3. Планка: цель — пресс, косые мышцы живота, бедра и ягодицы

Примите положение планки — пресс напряжен, спина выпрямлена, предплечья на полу, ноги вытянуты:

• задержитесь на 45–60 секунд, бедра и пресс напряжены;
• опустите колени на пол, отдохните 30 секунд, прежде чем продолжить;
• выполняйте от 4 до 6 подходов.

Усложнённое упражнение: после прямой планки, перейдите в боковую, перенеся вес тела на левую руку. Зафиксируйте позу на 45–60 секунд, поменяйте сторону.

4. Выпады с использованием гантелей: цель — укрепление ягодичных мышц и икр

Выпады с использованием гантелей — эффективная тренировка нижней части тела, укрепляющая икры, пресс и ягодичные мышцы:

• встаньте ровно, ноги нераздельно, в руках небольшие гантели;
• сделайте шаг вперед, колени расположите под прямым углом;
• оттолкнитесь пяткой передней ноги, вернитесь в положение стоя;
• повторите выпад с другой ноги;
• выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

5. Отжимания: цель — плечи, грудь, руки и пресс

Отжимания — тренировка, прорабатывающая трицепсы, грудные мышцы, плечи и пресс. Правильное выполнение гарантирует укрепление нижней части и ягодиц:

• руки и пальцы ног находятся на полу, руки чуть шире плеч, корпус — в воздухе;
• согните руки в локтях, опустите грудь примерно на 5 см от пола;
• выпрямляя руки, оттолкнитесь от пола, вернувшись в исходное положение;
• выполняйте 1–3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Готовьтесь к упражнениям с отягощением

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают мышцы более расслабленными. Упражнения с отягощениями укрепят мышцы, приведут в тонус тело, помогут облегчить и предотвратить проблемы со спиной и суставами. Не можете выполнить полное отжимание или подтягивание — не страшно. Можно изменить тренировку в соответствии со своими способностями и со временем начать работать интенсивнее.

Включение физических упражнений и тренировок, подходящих для восстановления после беременности, укрепит мышцы кора, улучшит настроение, снизит стресс и предотвратит болевые ощущения в области поясницы.