Восстановление после беременности требует терпения и правильного подхода. Разбираем эффективные упражнения для укрепления тазового дна, пресса и мышц спины, а также даём советы по возвращению к тренировкам.
Пробная тренировкаПоздравляем — у вас родился ребёнок!
Для восстановления прежней фигуры молодым мамам всегда следует быть реалистичными и терпеливыми. На формирование тела беременной потребовалось около 40 недель, и столько же времени потребуется, чтобы полностью вернуться в форму до беременности.
Возвращаться в спортзал можно уже через шесть недель после родов. Прежде чем выполнять тренировки для восстановления после беременности, проконсультируйтесь с врачом и определите подходящий план упражнений.
Главное в процессе восстановления после беременности — выполнять движения, способствующие прекрасному самочувствию и восстановлению основных сил. Профессиональные тренеры рекомендуют сосредоточиться на дыхательных органах, поперечных мышцах живота и тазового сегмента.
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Получить персональный план тренировокУпражнения и тренировки в послеродовой период — один из эффективных способов поднять настроение, укрепить и тонизировать мышцы, улучшить общее состояние здоровья.
Регулярные занятия помогают укрепить и тонизировать растянувшиеся во время беременности мышцы живота, поднимают настроение и наполняют энергией.
Физическая активность способствует лучшему сну, снимает стресс и напряжение, а также помогает сбросить набранный лишний вес.
Согласно обзору исследований, аэробные упражнения лёгкой или умеренной интенсивности в послеродовой период способствуют улучшению дыхательной системы и уменьшению симптомов депрессии.
Главное в процессе восстановления после беременности — выполнять движения, способствующие прекрасному самочувствию и восстановлению основных сил. Профессиональные тренеры рекомендуют сосредоточиться на дыхательных органах, поперечных мышцах живота и тазового сегмента.
Если женщина следовала инструкциям врача во время беременности, велика вероятность, что тело уже знает, как работать с мышцами тазовой области.
Выполнение упражнений в послеродовой период поможет укрепить мышцы тазового дна:
Тренировки на мяче стабилизируют осанку и уменьшают боли в пояснице, появившиеся во время и после беременности.
Для выполнения этого упражнения понадобится стабилизирующий мяч:
Планка — отличное упражнение для укрепления пресса, косых мышц живота, бёдер и ягодиц. Примите положение планки — пресс напряжен, спина выпрямлена, предплечья на полу, ноги вытянуты:
Усложнённое упражнение: после прямой планки перейдите в боковую, перенеся вес тела на левую руку. Зафиксируйте позу на 45–60 секунд, поменяйте сторону.
Выпады с использованием гантелей — эффективная тренировка нижней части тела, укрепляющая икры, пресс и ягодичные мышцы:
Отжимания — тренировка, прорабатывающая трицепсы, грудные мышцы, плечи и пресс. Правильное выполнение гарантирует укрепление нижней части и ягодиц:
Важно: гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают мышцы более расслабленными. Упражнения с отягощениями укрепят мышцы и приведут в тонус тело. Если не можете выполнить полное отжимание или подтягивание — не страшно. Можно изменить тренировку в соответствии со своими способностями и со временем начать работать интенсивнее.
Читайте также: Спорт для беременных: какие нагрузки нужны и их польза
| Время после родов | Рекомендации |
|---|---|
| Первые 6 недель | Лёгкие упражнения для тазового дна, дыхательные практики, короткие прогулки |
| 6–12 недель | Упражнения с собственным весом, тренировки на мяче, планка с колен |
| 3–6 месяцев | Выпады с гантелями, отжимания, боковая планка, увеличение длительности тренировок |
| 6+ месяцев | Возвращение к интенсивным тренировкам, силовые упражнения с весом |
| Упражнение | Какие мышцы работают | Техника выполнения |
|---|---|---|
| Укрепление тазового дна | Мышцы тазового дна | Напряжение мышц на 10 секунд, расслабление. Повторять в течение дня |
| Тренировка с мячом | Кор, спина, ягодицы | Лёжа на мяче, поочерёдное касание рукой противоположной ноги |
| Планка | Пресс, косые мышцы, бёдра, ягодицы | Удержание положения 45–60 секунд, 4–6 подходов |
| Выпады с гантелями | Ягодицы, икры, пресс | Шаг вперёд, угол в коленях 90°, возврат в исходное положение |
| Отжимания | Плечи, грудь, руки, пресс | Опускание груди на 5 см от пола, 1–3 подхода по 10 повторений |
3 или 5 раз? С весом или кардио? Без плана легко перегореть. Ответ — в программе под ваши цели и образ жизни
Индивидуальный план в Alex Fitness — пошаговая стратегия к результату
Совет инструктора: включение физических упражнений и тренировок, подходящих для восстановления после беременности, укрепит мышцы кора, улучшит настроение, снизит стресс и предотвратит болевые ощущения в области поясницы.
Читайте также: Особенности фитнес-тренировок для беременных
Восстановление после беременности — это процесс, который требует терпения, внимания к своему телу и регулярных, но умеренных нагрузок.
Начинайте с малого, прислушивайтесь к своим ощущениям и постепенно увеличивайте интенсивность. Помните: каждая женщина уникальна, и то, что подходит одной, может не подойти другой.
Главное — получать удовольствие от движения и не торопиться. Ваше тело только что совершило чудо, и оно заслуживает бережного отношения.
Ответы на главные вопросы: когда можно начинать тренировки после родов, какие упражнения самые эффективные, можно ли заниматься с гантелями, сколько времени занимает восстановление. Советы от сети фитнес-клубов Alex Fitness.
