Как правильно набирать мышечную массу: правила набора, советы по питанию и тренировкам, важность отдыха и сна. Роль белка, жиров, углеводов и спортивных добавок.
Пробная тренировкаМногие хотят получить красивое и рельефное тело, а для этого нужно нарастить мышечную массу. Особенно это актуально для мужской половины населения, но есть и девушки, которых ходят «прибавить» в формах. Как правильно наращивать мышечную массу?
Очень часто спортсмены-любители сталкиваются с тем, что при регулярных тренировках и увеличении нагрузки мышцы не растут. Да, они становятся сильнее, повышается выносливость организма, но именно рост – не наблюдается. Для роста мышечной массы должны быть соблюдены три условия:
Иногда мышечная масса приходит на место жировых отложений. Зрительно её не видно, однако вы уже на правильном пути. При этом наблюдается увеличение веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы занимаетесь в зале, вес растет, а объёмы уменьшаются или остаются теми же, можете быть уверены, что ваши мышцы стремятся выйти на поверхность.
С помощью наращивания мышечной массы можно прибавить в весе, а также создать красивый рельеф на своём теле. Каких же советов стоит придерживаться, чтобы быстрее увеличить объем мышц?
Главные критерии набора массы связаны со сбалансированным питанием. Как говорилось выше, для набора массы нужен профицит калорий. Но это ещё не всё:
На каждый килограмм веса должно приходиться примерно 3 грамма белка и 4 – углеводов. Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.
Продукты должны быть богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Крайне важно следить за качеством питания, чтобы организм во время тренировок испытывал как можно меньше стресса.
Важно составить правильный план тренировок и придерживаться его. Не стоит постоянно тренировать одну и ту же группу мышц, а также заниматься слишком интенсивно. Мышцы растут именно по время отдыха между тренировками, поэтому он должен быть полноценным.
Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов. Поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если вы в понедельник тренируете бицепс и грудь, то во вторник и среду лучше выбрать другие группы мышц.
Оптимальное количество занятий – три раза в неделю. И между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно отдыхать, делать перерывы и прислушиваться к своему организму.
К советам для набора массы можно отнести и соблюдение здорового образа жизни. Вредные привычки могут свести тренировки на нет.
Если вы сомневаетесь в том, что ваше питание богато белком, то можно покупать специальные спортивные добавки и белковые коктейли. Однако употреблять их стоит в разумных пределах. Они содержат больше количество калорий, которые нужно учитывать в своём рационе.
В спортивном зале можно проконсультироваться с тренером, который составит для вас план питания и тренировок в соответствии с вашими индивидуальными запросами.
Три главных правила набора массы, как правильно питаться, как часто тренироваться, зачем нужен отдых и помогают ли спортивные добавки.
Для роста мышц необходимо соблюдать три условия. Первое: профицит калорий — ежедневно нужно употреблять больше калорий, чем тратит организм, чтобы оставался запас энергии для строительства новых тканей. Второе: усиленные нагрузки — тренировки должны показывать организму, куда направлять лишние калории (в мышцы, а не в жир). Третье: отдых и сон — тренировки не должны быть изнуряющими, нужен полноценный отдых между занятиями и сон не менее 8 часов. Мышцы растут именно во время восстановления.
Основа питания для набора массы — сбалансированный рацион с профицитом калорий. Нормы на 1 кг веса: примерно 3 г белка (строительный материал для мышц), 4 г углеводов (источник энергии) и 10–30% калорийности из жиров (необходимы для нормального гормонального фона и выработки тестостерона). Соотношение белков, жиров и углеводов — примерно 1:1:4. Продукты должны быть богаты витаминами и минералами. Лучше питаться раздельно и следить за качеством пищи.
Оптимальное количество занятий — три раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов — поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если в понедельник тренировать бицепс и грудь, то во вторник и среду выбрать другие группы мышц. Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно делать перерывы и прислушиваться к организму.
Спортивные добавки (протеиновые коктейли, гейнеры) могут помочь, если вы сомневаетесь, что ваше питание достаточно богато белком. Однако употреблять их стоит в разумных пределах, учитывая калорийность в общем рационе. Но добавки не заменят полноценное питание. Здоровый образ жизни критически важен: вредные привычки (алкоголь, курение) могут свести на нет результаты тренировок. При составлении плана питания и тренировок лучше проконсультироваться с тренером.
