Как правильно набирать мышечную массу?

Многие хотят получить красивое и рельефное тело, а для этого нужно нарастить мышечную массу. Особенно это актуально для мужской половины населения, но есть и девушки, которых ходят «прибавить» в формах. Как правильно наращивать мышечную массу?

Правила набора массы

Очень часто спортсмены-любители сталкиваются с тем, что при регулярных тренировках и увеличении нагрузки мышцы не растут. Да, они становятся сильнее, повышается выносливость организма, но именно рост – не наблюдается. Для роста мышечной массы должны быть соблюдены три условия:

1. Профицит калорий
   - Ежедневно мы должны употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы у него оставался запас энергии для наращивания новых тканей.
   
   
2. Усиленные нагрузки
   - Имея профицит калорий, вы должны «показать» организму, что их нужно пустить на рост мышц, а не жировых отложений. Чтобы это сделать, нужно усиленно тренироваться.
   
   
3. Отдых и сон
   - Тренировки не должны быть изнуряющими, чтобы ваш организм не вошёл в стадию стресса. Нужно много отдыхать в перерывах между занятиями и спать не менее 8 часов.

Иногда мышечная масса приходит на место жировых отложений. Зрительно её не видно, однако вы уже на правильном пути. При этом наблюдается увеличение веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы занимаетесь в зале, вес растет, а объёмы уменьшаются или остаются теми же, можете быть уверены, что ваши мышцы стремятся выйти на поверхность.

Советы от профессиональных спортсменов

С помощью наращивания мышечной массы можно прибавить в весе, а также создать красивый рельеф на своём теле. Каких же советов стоит придерживаться, чтобы быстрее увеличить объем мышц?

Вы – это то, что вы едите

Главные критерии набора массы связаны со сбалансированным питанием. Как говорилось выше, для набора массы нужен профицит калорий. Но это ещё не всё:

• Для роста мышц нужна пища, богатая белком. Именно белок выступает в качестве строительного материала для новых клеток организма.
• Жиры – не менее важны, ведь они нормализуют гормональный фон. Для набора массы нужно больше количество тестостерона, а без жиров его не получить.
• Лучше питаться раздельно, то есть отдельно употреблять белки, жиры и углеводы. Их соотношение должно быть в пропорциях 1:1:4 соответственно.

На каждый килограмм веса должно приходиться примерно 3 грамма белка и 4 – углеводов. Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.

Продукты должны быть богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Крайне важно следить за качеством питания, чтобы организм во время тренировок испытывал как можно меньше стресса.

Рациональный подход к тренировкам

Важно составить правильный план тренировок и придерживаться его. Не стоит постоянно тренировать одну и ту же группу мышц, а также заниматься слишком интенсивно. Мышцы растут именно по время отдыха между тренировками, поэтому он должен быть полноценным.

Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов. Поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если вы в понедельник тренируете бицепс и грудь, то во вторник и среду лучше выбрать другие группы мышц.

Чередования занятий и отдыха

Оптимальное количество занятий – три раза в неделю. И между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно отдыхать, делать перерывы и прислушиваться к своему организму.

Спортивные пищевые добавки и здоровый образ жизни

К советам для набора массы можно отнести и соблюдение здорового образа жизни. Вредные привычки могут свести тренировки на нет.

Если вы сомневаетесь в том, что ваше питание богато белком, то можно покупать специальные спортивные добавки и белковые коктейли. Однако употреблять их стоит в разумных пределах. Они содержат больше количество калорий, которые нужно учитывать в своём рационе.

В спортивном зале можно проконсультироваться с тренером, который составит для вас план питания и тренировок в соответствии с вашими индивидуальными запросами.