Аппер Боди (Upper Body): как прокачать верхнюю часть тела и укрепить мышцы

Аппер Боди – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Аппер Боди пользуется большой популярностью у мужчин.

Аппер Боди используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Аппер Боди поможет приобрести физическую силу и выносливость.

С чего надо начинать тренировки Аппер Боди

Тренировку в стиле Аппер Боди начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.

Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:

• гантелей;
• штанги:
• бодибара.

Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки Аппер Боди

1. Эффективность
   - Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.
   
   
2. Сила и выносливость
   - Физическая сила и выносливость – основные задачи проведения тренировок по Аппер Боди. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению организма.
   
   
3. Отсутствие перегрузок
   - Качая мышцы в зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. Вследствие этого возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с небольшим весом в активном темпе, можно уменьшить физический стресс для организма, не снижая результативности тренировок.
   
   
4. Снижение веса
   - Быстрый темп тренировки способствует сжиганию калорий. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуют сочетать с правильным питанием. Оптимальное снижение веса без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.

Тренировки в стиле Аппер Боди выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения по Аппер Боди подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

• Тяга штанги над головой
  - Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.
  
  
• Тяга к поясу
  - Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Выполняется поднятие штанги, бодибара или гантелей от пола до уровня поясницы.
  
  
• Отжимания
  - Для женщин могут быть проведены отжимания от лавочки или платформы, для мужчин – от пола.
  
  
• Тяга штанги или бодибара к плечам из положения стоя
  - Исходное положение: стоя, руки отпущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу тела до плеч, затем опускают.

На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора

Рекомендации для Аппер Боди-тренировок

Аппер Боди отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.

Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.

Видео-уроки по тренировкам Аппер Боди

Бесплатные онлайн видео-уроки по тренировкам Аппер Боди на верхнюю часть тела позволят вам вести здоровый образ жизни и всегда оставаться в форме там, где вам удобно - подробнее