Как правильно и эффективно накачать ноги?

  |     |     |     |  

Если вы хотите накачать мышцы ног, вы должны знать все о строении этих органов. Ножные мышцы имеют непростую анатомию. Разобравшись в ней, вы сможете грамотно выстроить тренировку и правильно распределить нагрузку. Всего можно насчитать не менее 36 мышц, которые делятся на такие группы:

1. Ягодичные
   С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.
   
   
2. Икроножные
   Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.
   
   
3. Бицепс
   Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.
   
   
4. Квадрицепс
   Позволяет разгибать колено.

Важно: любая тренировка для получения максимального результата включает в себя усложнение задач. Но не каждому подойдет увеличение нагрузок из-за особенностей здоровья или строения тела. Существует ряд противопоказаний, когда нельзя выполнять силовые упражнения на ноги. Прежде чем приступать к нижеописанным упражнениям, необходимо убедиться, что врач вам не запрещает активно заниматься спортом и прокачивать нижнюю часть тела.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях

Чтобы накачать ноги, необязательно каждый день посещать фитнес-клуб. Эффективно заниматься можно и на свежем воздухе, и дома. Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять в любых условиях:

1. Наклоны
   Поставьте ноги на ширину плеч, согните немного колени и наклоняйте тело, чтобы оно стало параллельным полу. Достаточно будет 10 раз за один подход. Следите за тем, чтобы корпус поднимался вверх за счет мышц ног, а не спины, иначе есть опасность травмировать спину, а для ног пользы не будет.
   
   
2. Приседания
   Поставьте ноги шире плеч, приседайте с заведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на низенький стул. Приседания нужно выполнять до того момента, как бедра не будут параллельны полу. Нужно выполнить 10 раз в каждом подходе. Следите за тем, чтобы спина была ровной и прямой.
   
   
3. Приседания с прыжком
   Выполните приседание, после чего совершите прыжок вверх. Отталкиваться от пола нужно целой ступней. Прыгайте вверх так высоко, как только можете. После того, как ваши ноги достигнут пола, снова присаживайтесь; повторяйте упражнение 12 раз.
   
   
4. Выпады
   Становимся в исходное положение и делаем одной ногой большой, глубокий шаг вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Нога должна согнуться в прямой угол. Делайте поочередно упражнение на обе ноги примерно 20 раз за один подход.
   
   
5. Махи ногами назад.
   Примите положение сидя — полностью согните ноги, руками опирайтесь о пол. Одну ногу поднимите назад и немного вверх, после чего верните ее в первоначальное положение. Если упражнение окажется для вас легким, используйте специальные утяжелители для ног. Достаточно будет 30 раз для одной ноги в одном подходе.

Количество подходов вы определяете для себя сами. Новичкам достаточно будет и одного, а тем, кто давно уже занимается спортом, необходимо выполнять до 5 подходов каждого упражнения.
Читайте также: Комплекс тренировок на нижнюю часть тела

Как правильно качать ноги в спортивном зале

При желании можно посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах. Важно только соблюдать технику безопасности и следить за состоянием своего здоровья. Чтобы не перетрудить мышцы, достаточно ходить в зал не более 3–4 раз в неделю. Выполняйте упражнения от 15 раз, при этом делайте не более 6 подходов. Перерывы между подходами должны быть не более 30–60 секунд, чтобы мышцы оставались в рабочем состоянии и не теряли эластичность.

Нагрузки определяются вашими целями. Чтобы «высушить» ноги, не нужно применять утяжелители с большим весом. Для накачки мышц и получения желаемого рельефа вес должен быть максимальным. Перед упражнениями нужно делать разминку, после чего идти на кардиотренажеры — к примеру, на беговую дорожку.

Противопоказания

Самым проблемным заболеванием ног является варикоз. Интенсивные упражнения могут только навредить и спровоцировать ее развитие. Стенки сосудов очень слабы, не имеют должного тонуса, поэтому при варикозе не рекомендуется выполнять следующее:

• приседания с утяжелением веса;
• любые прыжки;
• бег без амортизаторов;
• долгое «катание» на велотренажере.

Чтобы сосуды не расширились еще больше, запрещено увеличивать нагрузку и выполнять ряд силовых упражнений. Лучше всего посоветоваться с лечащим врачом, какие нагрузки для вас допустимы.

Естественно, нельзя интенсивно заниматься при полученных травмах, серьезных заболеваниях коленных суставов, позвоночника. Существует ряд щадящих упражнений, направленных на повышение тонуса мышц, с минимальной нагрузкой.
Читайте также: Как снова начать тренироваться после долгого перерыва?