Креатин используют не только для бодибилдинга. Разбираем, как он влияет на силу, тренировки и вес, кому подходит и как его принимать.
Пробная тренировкаКреатин часто представляют как добавку для огромных бодибилдеров, которые ежедневно тренируются с тяжелыми штангами. Поэтому человек, посещающий фитнес-клуб два-три раза в неделю, может решить, что ему такой продукт совершенно не нужен.
На самом деле креатин используется не только в профессиональном спорте. Он может быть интересен обычным посетителям тренажерного зала, людям, занимающимся функциональными тренировками, короткими интенсивными интервалами и другими видами нагрузки, где важны сила и повторные мощные усилия.
Но и противоположная крайность неверна: креатин не является обязательной добавкой для каждого человека, купившего абонемент. Он не заменяет тренировочную программу, сон и полноценное питание, не сжигает жир и не увеличивает мышцы без нагрузки.
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Записаться на пробную тренировкуРазберемся, для чего нужен креатин, что он действительно может дать обычному человеку, почему после начала приема иногда увеличивается вес и нужно ли опасаться влияния на почки.
Креатин — естественное соединение, которое присутствует в организме человека. Основная его часть хранится в мышцах.
Организм способен синтезировать креатин самостоятельно, а некоторое количество мы получаем с пищей. Главными пищевыми источниками являются мясо и рыба.
В мышцах креатин участвует в системе быстрого восстановления аденозинтрифосфата — АТФ. Это молекула, которую клетки используют как непосредственный источник энергии.
Во время короткой интенсивной работы запасы АТФ расходуются очень быстро. Креатинфосфат помогает на короткое время быстрее восстанавливать их, поэтому добавка наиболее интересна для нагрузок, где нужно повторять мощные усилия.
Например:
Креатин не работает как кофеин. После одной порции человек обычно не чувствует мгновенного прилива энергии. Эффект связан с постепенным увеличением запасов креатина в мышцах.
| Цель | Чем может помочь креатин |
|---|---|
| Силовые тренировки | Помочь выполнить немного больший тренировочный объем |
| Развитие силы | Усилить эффект регулярных занятий с отягощениями |
| Набор мышечной массы | Создать условия для более продуктивных тренировок |
| Интервальные нагрузки | Поддержать повторные короткие интенсивные усилия |
| Тренировки в старшем возрасте | Может дополнять силовую программу для поддержания силы |
| Обычная прогулка или легкая растяжка | Заметного прямого преимущества обычно ожидать не стоит |
Главное слово здесь — «может». Люди реагируют на добавку по-разному, а размер эффекта обычно намного скромнее, чем обещает реклама.
Представим, что человек выполняет несколько тяжелых подходов приседаний. В последних подходах количество повторений начинает снижаться из-за усталости.
Креатин не сделает упражнение легким, но у части людей может немного повысить способность повторять интенсивные усилия. На практике это иногда означает одно дополнительное повторение, немного больший рабочий вес или более стабильную мощность в следующих подходах.
Одна дополнительная тренировка ничего радикально не изменит. Но если небольшой прирост тренировочного объема регулярно повторяется в течение нескольких месяцев, он способен внести вклад в результат.
Креатин — только один из вариантов спортивных добавок: он не заменяет обычную еду и тренировочную программу. Чем спортивное питание отличается от допинга и кому оно действительно нужно, читайте в статье «Спортивное питание: польза или вред? Разбираем мифы и факты».
Наиболее убедительные данные по креатину связаны с силовыми и скоростно-силовыми нагрузками.
Добавка не увеличивает силу независимо от тренировок. Она может немного усилить результат программы за счет возможности продуктивнее выполнять повторные интенсивные подходы.
Эффект зависит от:
Если человек принимает креатин, но тренируется бессистемно, добавка не компенсирует отсутствие прогрессии нагрузки.
Креатин не является строительным материалом для мышц. Этим он отличается от пищевого белка.
Механизм его пользы преимущественно косвенный: более качественные тренировки могут со временем создать более сильный стимул для адаптации.
При сочетании креатина с регулярными силовыми тренировками исследования в среднем показывают несколько больший прирост безжировой массы, чем при одних тренировках.
При этом увеличение массы тела в первые дни приема не следует автоматически считать ростом мышц. На раннем этапе значительную роль может играть вода.
Креатин и протеин решают разные задачи: протеин помогает дополнить рацион белком, а креатин участвует в быстром энергетическом обмене. Подробнее о белковых добавках — в статье «Стоит ли пить протеин, если вы не бодибилдер?».
Добавку нередко воспринимают как продукт исключительно для молодых посетителей тренажерного зала. Но креатин изучается и у женщин, и у людей старшего возраста.
Женщинам не нужен отдельный «женский креатин». Базовые принципы приема не отличаются.
Для людей старшего возраста наибольший интерес представляет сочетание креатина с силовыми тренировками. Именно упражнения с сопротивлением остаются основным стимулом для сохранения и развития силы, а добавка может использоваться как дополнение.
Без регулярных тренировок ожидать выраженного увеличения силы и мышечной массы только от порошка не стоит.
Креатиновая система существует не только в мышцах, но и в нервной ткани. Поэтому ученые изучают влияние добавки на память, внимание и скорость обработки информации.
Некоторые исследования показывают умеренные положительные результаты, особенно для отдельных групп и отдельных когнитивных задач. Но доказательность здесь пока слабее и менее однородна, чем данные о силе и высокоинтенсивной физической нагрузке.
Поэтому креатин нельзя считать универсальным средством для улучшения памяти, концентрации или лечения неврологических заболеваний.
Для обычного посетителя фитнес-клуба основными ожидаемыми эффектами остаются спортивная работоспособность и дополнение к силовым тренировкам.
Последняя группа может изначально получать меньше креатина с пищей. Но это не означает, что каждому вегетарианцу обязательно требуется добавка.
Не каждая физическая активность одинаково зависит от системы быстрого восстановления энергии.
Эффект может быть менее заметен, если человек:
Креатин может присутствовать в рационе такого человека, но практическая причина для приема будет менее очевидной.
Нет. Креатин не относится к анаболическим стероидам и не является гормоном.
Анаболические стероиды представляют собой лекарственные вещества, связанные с действием андрогенных гормонов. Креатин — соединение, которое естественным образом присутствует в организме и участвует в энергетическом обмене.
Результаты от них тоже несопоставимы. Креатин способен дать умеренное преимущество в тренировках, но не вызывает резкого увеличения мышц и силы.
Вес действительно может увеличиться, особенно при использовании загрузочной схемы.
Но это не означает, что человек набрал жир.
Креатин способствует увеличению содержания воды в мышечных клетках. Поэтому в первые дни или недели весы иногда показывают прибавку.
| Причина изменения веса | Что происходит |
|---|---|
| Вода в мышечной ткани | Возможна быстрая прибавка после начала приема |
| Рост мышечной массы | Происходит постепенно при регулярных тренировках |
| Набор жира | Зависит от избытка калорий, а не от креатина как такового |
Если человек контролирует массу тела для соревнований или психологически тяжело воспринимает любую прибавку на весах, от загрузочной фазы можно отказаться.
Добавка не содержит значимого количества калорий и сама по себе не приводит к накоплению жира.
Но она также не является жиросжигателем.
Креатин может косвенно поддерживать программу снижения веса, если помогает сохранять качество силовых тренировок. Однако уменьшение жировой массы по-прежнему зависит от энергетического дефицита.
Прибавка воды после начала приема иногда маскирует снижение жировой массы на весах. Поэтому полезно дополнительно отслеживать:
Самая изученная форма — креатин моногидрат.
В магазинах можно встретить гидрохлорид, буферизированный креатин, малат, цитрат и другие варианты. Производители нередко заявляют, что новые формы лучше усваиваются, не задерживают воду или работают в меньшей дозировке.
На практике убедительных оснований считать их эффективнее обычного моногидрата нет.
При выборе продукта проверьте:
Вкусовые добавки не делают креатин эффективнее. Обычный порошок без вкуса часто оказывается самым простым вариантом.
Для большинства здоровых взрослых применяется простая схема: 3–5 г креатина моногидрата ежедневно.
Добавку принимают не только в тренировочные, но и в дни отдыха. Цель — постепенно поддерживать повышенные запасы креатина в мышцах.
| Схема | Как принимать | Особенности |
|---|---|---|
| Без загрузки | 3–5 г ежедневно | Запасы повышаются постепенно, примерно за несколько недель |
| С загрузкой | Около 20 г в день, разделенных на 4 приема, в течение 5–7 дней | Более быстрое насыщение мышц, но выше вероятность прибавки воды и дискомфорта |
| После загрузки | 3–5 г ежедневно | Поддержание повышенного уровня креатина |
Загрузочная фаза не обязательна. Она нужна только тем, кто хочет быстрее увеличить мышечные запасы креатина.
Для обычного посетителя фитнес-клуба схема 3–5 г в день обычно проще.
Гораздо важнее регулярность, чем точное время приема.
Креатин не является предтренировочным стимулятором, поэтому не нужно пить его за несколько минут до занятия в ожидании мгновенного эффекта.
Можно принимать добавку:
Выберите вариант, который проще не забывать.
Порошок можно размешать в воде, соке или другом прохладном напитке. Его также можно добавлять к йогурту, каше или коктейлю.
Нет необходимости обязательно сочетать креатин с сахаром или покупать специальную транспортную систему.
Готовый раствор лучше выпивать вскоре после приготовления, а не хранить несколько дней.
Обязательной схемы «месяц принимаем — месяц отдыхаем» нет.
Креатин может использоваться ежедневно в течение продолжительного периода. Если человек прекращает прием, повышенные запасы в мышцах постепенно возвращаются к исходному уровню.
Перерыв можно сделать по личным причинам, но специальной необходимости постоянно циклировать добавку нет.
Добавки не исправят недостаток белка и энергии: для силы и восстановления важен рацион в целом. Сколько белка требуется при разных тренировочных целях, читайте в статье «Сколько белка нужно в день для роста мышц, похудения и тренировок».
У здоровых взрослых прием стандартных доз креатина не показал признаков повреждения почек.
Но есть важный нюанс. Креатин способен немного повысить уровень креатинина в анализе крови. Поскольку креатинин используется для расчетной оценки работы почек, результат иногда может выглядеть хуже, хотя реального повреждения нет.
Если вы принимаете креатин и сдаете анализы, сообщите об этом врачу. Специалист сможет правильно интерпретировать показатели и при необходимости использовать дополнительные методы оценки.
Совсем другая ситуация — уже существующее заболевание почек. В таком случае самостоятельно начинать прием не следует.
В этих ситуациях общие рекомендации для здоровых взрослых использовать нельзя.
Распространен миф, что креатин «забирает всю воду в мышцы» и поэтому вызывает обезвоживание.
Исследования не подтверждают, что рекомендованные дозировки повышают риск обезвоживания или мышечных судорог у здоровых людей.
Это не отменяет обычных правил питьевого режима. Во время тренировок, особенно в жарком помещении или при сильном потоотделении, жидкость все равно необходимо восполнять.
Не требуется специально пить чрезмерно много воды только из-за приема креатина. Ориентируйтесь на жажду, условия тренировки и обычный режим.
Прямых доказательств того, что креатин вызывает облысение, нет.
Популярный миф возник после небольшого исследования, в котором изменился уровень одного из гормональных показателей. Само выпадение волос в нем не оценивалось, а результаты не получили убедительного подтверждения в последующих работах.
Поэтому утверждать, что креатин приводит к потере волос, нельзя.
При рекомендованных дозировках креатин обычно переносится хорошо.
Возможные неприятные эффекты:
Проблемы с пищеварением чаще возникают при приеме большой порции за один раз. Поэтому во время загрузки суточную дозу делят на несколько приемов.
При загрузочной схеме мышечные запасы увеличиваются быстрее — примерно за неделю.
При ежедневном приеме 3–5 г без загрузки похожий уровень насыщения формируется примерно за три-четыре недели.
Но даже после насыщения человек не обязательно почувствует резкое изменение.
Эффект может проявляться постепенно:
Оценивать добавку по ощущениям после одной порции бессмысленно.
Запасы креатина в организме могут увеличиться, но выраженного роста мышц и силы без нагрузки ожидать не стоит.
У некоторых групп изучаются эффекты, не связанные напрямую со спортом, включая возможное влияние на когнитивные функции и возрастные изменения. Но для здорового взрослого человека без тренировочной цели это пока не делает креатин обязательной добавкой.
Если человек не тренируется и получает разнообразное питание, практическая необходимость в приеме должна оцениваться отдельно.
Задайте себе несколько вопросов:
| Вопрос | Что означает ответ |
|---|---|
| Регулярно ли я выполняю силовые или интенсивные тренировки? | Если нет, спортивный эффект может быть малозаметен |
| Есть ли в программе прогрессия нагрузки? | Креатин не исправит хаотичные занятия |
| Готов ли я принимать добавку ежедневно? | Разовые порции мало что изменят |
| Спокоен ли я к временной прибавке веса? | В начале приема возможно увеличение воды |
| Есть ли заболевания или постоянные лекарства? | При наличии ограничений нужен врач |
Креатин действительно нужен не только бодибилдерам. Его могут использовать обычные взрослые, которые регулярно занимаются силовыми, интервальными или другими интенсивными тренировками.
Креатин может:
Но он не:
Для большинства здоровых взрослых достаточно 3–5 г креатина моногидрата в день. Загрузочная фаза и циклические перерывы не обязательны.
Главный критерий — не популярность добавки, а наличие понятной задачи, для которой она используется.
Как принимать креатин, нужна ли загрузка, влияет ли добавка на вес и почки и подходит ли она женщинам и обычным посетителям фитнес-клуба.
