Как питаться и тренироваться при диабете?

Текущие рекомендации назначают 150 минут структурированной физической активности в неделю. Для наилучшего функционирования инсулина вы не должны проводить без тренировок более двух дней. При этом следует стремиться к двум или трем тренировкам с отягощениями в неделю.

Как тренироваться при диабете?

Для занятий по 150 минут в неделю необходимо уделять физической активности около 20 минут в день. Вы можете распределить это время так, как вам удобно. Даже четыре 5-минутных занятия могут быть полезны для вас. Абсолютно нет необходимости сразу переходить к часовой тренировке каждый день.

Планирование большего, чем позволяют ваш график или способности, может привести к выгоранию и травмам. Если вы в настоящее время не активны, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте до 20 минут.
Читайте также: Сколько калорий нужно в день?

Полезные спортивные нагрузки

Вы будете рады услышать, что каждый вид упражнений полезен. Если вы новичок или не уверены, что именно вам нравится, попробуйте все виды нагрузок. Это поможет определить те движения, которые кажутся вам приемлемыми и приятными.

1. Если вам нравились командные виды спорта, то членство в беговом клубе для начинающих или групповые занятия по фитнесу могут обеспечить чувство товарищества, которое заинтересует вас. Если вы предпочитаете заниматься в одиночку, то желательно подписаться на видеоприложение для тренировки в гостиной.
   
   
2. Короткая прогулка после еды — один из лучших способов снизить уровень сахара в крови, говорится в исследовании, проведенном в 2016 году журналом Diabetologia. Взрослые с диабетом 2 типа, которые ходили пешком в течение 10 минут после каждого приема пищи, имели более низкий уровень глюкозы в крови после еды по сравнению с теми, кто ходил в течение 30 минут один раз в день. Эффекты были особенно выраженными после ужина.
   
   
3. Исследования показывают, что силовые тренировки имеют много преимуществ для людей с диабетом. Такие тренировки при регулярном подходе наращивают мышечную массу, что создает больше рецепторов инсулина. Это не только делает мышцы более чувствительными к инсулину, но и улучшает контроль уровня сахара в крови.
   
   

Как питаться при диабете?

Планируя здоровую диету при диабете, важно контролировать калорийность и проверять, обеспечивает ли диета оптимальное и сбалансированное питание с достаточным количеством клетчатки. Ежедневное потребление калорий зависит от активности, возраста, пола, питания и физиологического статуса человека.

• К углеводам относятся все сладости, фрукты, овощи и т. д. Эти продукты ответственны за повышение уровня глюкозы в крови, что активирует выброс инсулина. Следовательно, потребление углеводов должно тщательно контролироваться, чтобы поддерживать содержание глюкозы в крови на целевом уровне.
  
  
• Пищевые волокна являются источником углеводов. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые, горох, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы. Клетчатка не переваривается и не усваивается, как другие крахмалы, поэтому оказывает меньшее влияние на повышение уровня глюкозы в крови.
  
  
• Белок замедляет повышение уровня глюкозы в крови, продлевая время пищеварения. Рекомендуемый выбор белковых продуктов для смешанного питания: яичный белок, рыба и нежирная курица в умеренных количествах. Предпочтительно избегать высокого потребления белка из животных источников. Вегетарианцы могут включать в рацион сою, бобовые, цельные крупы, обезжиренное молоко и молочные продукты.
  
  
• Жиры и маслянистые вещества, такие как растительное масло, сливочное масло и майонез, не повышают уровень глюкозы в крови. Они замедляют опорожнение желудка и снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема смешанной пищи. Но это добавляет калории и холестерин, поэтому предпочтение следует отдавать жирам, содержащимся в злаковых культурах, орехах, яйце и рыбе.

Важно: имейте в виду, что некоторые лекарства в сочетании с воздействиями физических упражнений могут подвергнуть вас риску понижения уровня сахара в крови. Если вы в настоящее время принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови или кровяное давление, вы все равно можете безопасно заниматься спортом, но сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач внесет требуемые коррективы в употребляемые вами лекарства.
Читайте также: Общие принципы питания перед тренировкой